Варианты выпадов, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки

Эти варианты посодействуют для вас развить силу нижней части тела, независимо от того, являетесь ли вы новичком, испытываете ли боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в колене либо нацелены на прокачку определенных групп мускул. Все получится!

Благодаря возможности создавать прочные квадрицепсы и катастрофически мощные ягодицы, приседания нередко возводят на пьедестал почета как наилучший метод тренировки нижней части тела. Но это не единственное упражнение для ног, которое стоит включить в свою тренировку. По сути, выпады работают не ужаснее!

«Выпады нацелены на ягодичные мускулы, заднюю поверхность ноги, квадрицепсы и икроножные мускулы, и так как они содержат в себе смену ног, то к тому же кидают вызов вашему равновесию и стабильности», — разъясняет Филисия Бонанно, инструктор нью-йоркского клуба SWEAT. Хотя на техническом уровне выпад является упражнением для нижней части тела, ваша верхняя половина тоже не остается без перегрузки.

Выпад вперед с весом вашего тела, который содержит в себе шаг одной ногой вперед и опускание в присед является основополагающей моделью движения. Но вы сможете практиковать разные варианты выпадов и настраивать свою тренировку в согласовании с вашими своими возможностями, целями и уровнем энергии. Независимо от того, начинаете ли вы собственный фитнес-путь либо же желаете на время смягчить обычный ритм тренировки, вы сможете избрать вариант выпада, который мягко повлияет на тело и дозволяет для вас сосредоточиться на собственной форме, сразу наращивая силу. Люди с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) в колене также могут поменять традиционное упражнение на вариацию выпада, которая использует те же группы мускул, не вызывая дискомфорта. Если же вы готовы варьировать свою тренировку, добавив в нее что-то помощнее и поэффективнее: выбирайте выпады, которые предусмотрены для роста частоты сердечных сокращений и улучшения подвижности, к примеру, плиометрические.

Готовы испытать? Следуйте нашим инструкциям!

Выпад вперед

• Встаньте, поставив ноги вкупе и положив руки на ноги.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи опущенными. Сделайте большенный шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
• Натужьте правую ногу и оттолкнитесь, чтоб выйти из выпада, сделайте шаг правой ногой вспять, ворачиваясь в начальное положение.

Плиометрический выпад

В данной варианты выпада в стиле кардио вы будете отталкиваться от пола в массивном прыжке и мягко приземляться.  Чтоб сделать лучше координацию, попытайтесь поменять ноги в воздухе так, чтоб вы приземлились с обратной ногой впереди.

• Встаньте, поставив ноги вкупе и положив руки на ноги.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи опущенными, сделайте большенный шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов. Это начальное положение.

• Опуститесь на пару см ниже, чтоб с силой оттолкнуться от пола ногами и прыгнуть ввысь. Мягко приземлитесь в начальное положение.

Выпад на стуле

Этот вариант выпада совершенно подступает для начинающих и тем, кто работает над улучшением собственного баланса. Быть может, вы недостаточно скоординированы либо сбалансированы, и когда вы делаете выпад вперед, для вас тяжело удержать равновесие. Держась за спинку стула, для вас легче балансировать и соблюдать технику выполнения упражнения.

• Встаньте, поставив ноги вкупе и положив руки на спинку стула перед туловищем.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи опущенными, сделайте большенный шаг вспять правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
• Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтоб выйти из выпада, потом сделайте шаг правой ногой вперед, ворачиваясь в начальное положение.

Оборотный выпад

Обычный выпад вперед оказывает мощное давление на фронтальное колено, что может ухудшить любые боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), которые вы испытываете. В этом случае делайте оборотный выпад. В этом движении вся сила приходится на ягодичные мускулы ноги, что идет вспять, потому на фронтальное колено приходится не настолько не мало перегрузки.

• Встаньте, поставив ноги вкупе и положив руки на ноги.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи прижаты к бедрам, сделайте большенный шаг вспять правой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
• Оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой левой ноги, чтоб выйти из выпада, потом сделайте шаг правой ногой вперед, ворачиваясь в начальное положение.

Выпад медболом

С каждым повторением этого варианта выпада вы будете поворачивать корпус на право либо на лево при помощи утяжеленного мед мяча, что кидает вызов косым мускулам животика.

• Встаньте, поставив ноги вкупе и вытянув руки перед грудью, держа в руках мед мяч.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи опущенными, сделайте большенный шаг вперед левой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
• Удерживаясь в выпаде, медлительно поворачивайте корпус на лево, пока мяч не окажется на одной полосы с левым бедром, сохраняя ноги прямыми в протяжении всего движения.
• Медлительно поверните корпус вспять к центру, потом надавите на середину левой ноги, чтоб выйти из выпада. Стремительно сделайте шаг левой ногой вспять, ворачиваясь в начальное положение.

Выпад в реверансе

Хотя этот вариант выпада нацелен на все те же мускулы, что и выпад вперед, он чуток посильнее нагружает ягодичные мускулы. А именно, выпад в реверансе активизирует среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), наименьшую ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) на боковой стороне ягодицы, что помогает вращать бедро наружу.

• Встаньте, ноги вкупе, руки сложены перед грудью.
• Удерживая вес тела на правой ноге и бедрах, сделайте большенный шаг вспять левой ногой, заводя ее на искосок за правую ногу.
• Медлительно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты приблизительно под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтоб выйти из выпада, и возвратите левую ногу в начальное положение.

Боковой выпад

В этом варианте выпада вы будете созодать шаг в сторону, а не вперед либо вспять, что дозволит для вас наиболее отлично повлиять на приводящие мускулы ноги (они же внутренние мускулы). Движение из стороны в сторону также больше использует заднюю поверхность ноги.

• Встаньте, ноги вкупе, руки сложены перед грудью.

• Сделайте большенный шаг на право и немедля отведите ноги вспять и согните правое колено, чтоб опуститься в выпад. Держите левую ногу прямой, но не зафиксированной, обе ступни ориентированы вперед.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтоб распрямить правую ногу, поставьте правую ногу рядом с левой и вернитесь в начальное положение.

Выпад с гантелями

Чтоб выполнить новейшую версию выпада вперед, просто возьмите пару гантелей. Повышение перегрузки также наращивает сложность упражнения, что поможет для вас узреть улучшения в вашей силе.

• Встаньте, ноги вкупе, руки по краям, держа по гантели в каждой руке.
• Удерживая корпус напряженным, грудь высочайшей, а плечи опущенными, сделайте большенный шаг вперед левой ногой и опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют углы 90 градусов.
• Надавите на середину левой ноги, чтоб выйти из выпада, потом сделайте шаг левой ногой вспять, ворачиваясь в начальное положение.

источник