ФИТНЕС

Три вида кардиотренировок, которые вам следует освоить

Да будет для вас понятно — разные виды физической активности «идут» различными метаболических способами, и если вы не освоите любой из их, то не добейтесь собственной безупречной физической формы.

От хоть какой физической активности мы ждем результата. И чем резвее, тем лучше: «О, мои бицухи стали больше», «Мне сделалось еще легче подымать эту гирю!», «Я пробежала 5 км без остановки!», «Мое здоровье сделалось крепче, я пореже болею»… Но думали ли вы когда-нибудь о том, каким образом ваше тело получает энергию для томных приседаний, бега на длинноватые дистанции либо занятия HIIT, и что конкретно обязано произойти с организмом, чтоб на последующем подходе вы затмили саму себя?!

Ответ сводится к трем главным энергетическим системам организма (они же метаболические пути), которые дают заряд на все, что вы делаете. Осознание этих устройств поможет для вас трениться с большей целеустремленностью не только лишь для заслуги результатов в фитнесе, да и в жизни.

Содержание

Базы метаболических путей

До этого чем перейти к описанию метаболических путей, принципиально разобраться в процессе выработки энергии. Ваш организм употребляет еду для получения энергии, преобразуя ее в АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекула, хранящаяся в наших мышцах и являющаяся прямым источником энергии для сокращения мускул в ежедневной жизни и при физических упражнениях. На самом деле, АТФ делает с вашим организмом то же, что горючее с каром: поддерживает его в рабочем состоянии.

Так как ваше тело не может припасать очень много АТФ, выработка энергии идет повсевременно, и тут вступают в действие метаболические пути — три системы, которые употребляются организмом для выработки АТФ. Это фосфагенный, гликолитический и окислительный пути. Все три механизма повсевременно работают совместно, но любой по очереди доминирует над иными, зависимо от того, какое упражнение вы выполняете, как длительно вы его выполняете и с какой интенсивностью.

Фосфагенный путь

Фосфагенный путь, также именуемый фосфокреатиновым методом, употребляет молекулу креатинфосфата для весьма резвого образования АТФ. Так как в мышцах скапливается не настолько не мало креатинфосфата, это значит, что доступное количество энергии ограничено. Вы сможете проявить огромную силу, используя этот путь, но не весьма длительно. По сути, это продолжается около 10 секунд.

Итак, когда вы будете применять этот вид выработки энергии? Каждый раз, когда выкладываетесь на 100%! Даже одно повторение, выполняемое на максимуме, попадает в эту категорию. Тренировка по этому пути сделает лучше вашу взрывную скорость, силу и мощностные характеристики, так что вы можете прыгать выше, бегать резвее и кидать далее

Гликолитический путь

Разновидности кардиотренинга

Это некоторый промежный, средний по скорости, путь выработки АТФ. В этом случае ваш организм, сначала, расщепляет гликоген, который поступает из углеводов. Этот путь обеспечивает резвый приток энергии для упражнений длительностью приблизительно до 90 секунд. Это может включать в себя такие тренировки, как, спринт на 400 метров, поднятие тяжестей в течение недлинного времени, виды спорта, требующие высочайшей скорости, такие как баскетбол, высокоинтенсивные интервальные тренировочные программки.

Один принципиальный момент: в этом случае не время перегрузки, а общая длительность вашей тренировки описывает, на каком пути вы находитесь. Если вы выполняете работу от 30 до 60 секунд, а потом отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на гликолитическом пути.

Если вы когда-либо делали сложную тренировку, для вас, возможно, знакомо болевое чувство от скопления молочной кислоты в мышцах. Дело в том, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического процесса. Она скапливается в мышцах, вызывая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и вялость, что затрудняет поддержание интенсивности занятий. Не плохая новость: чем больше вы тренируетесь по гликолитическому пути, тем эффективнее производите АТФ, а означает, создаете меньше отходов. В конечном счете, это значит, что вы можете трениться с таковой интенсивностью подольше.

Окислительный путь

3 way cardio

Главным источником горючего для окислительного процесса является жир. Это именуется окислительным методом, поэтому что для производства АТФ требуется кислород. Итак, фосфагенная и гликолитическая системы являются анаэробными и не требуют кислорода; окислительный путь является аэробным, другими словами, происходите в присутствии кислорода. В отличие от фосфагенной и гликолитической систем, аэробная может обеспечивать огромное количество энергии в течение долгого времени.

 Если вы марафонец либо адепт кардиотренировок slow-and-go, окислительный путь — это тот механизм, что врубается в вашем случае для выработки энергии.

Хотя окислительный путь постоянно активен, окислительный процесс перевоплощения жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы. Вот почему это считается самой неспешной формой получения энергии. Опосля пуска система дозволяет для вас заниматься таковыми видами спорта на выносливость, как катание на велике, марафонский бег и плавание на длинноватые дистанции.

Окислительный путь владеет высочайшей адаптивностью. Это значит, что чем больше вы его задействуете, тем лучше он работает. Тренировка по окислительному пути (либо аэробная тренировка) может принести гигантскую пользу сердечку и содействовать активной потере жира

Почему метаболические пути имеют значение

cycling4

Почти все люди, специализирующиеся физическими упражнениями, специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая видами деятельности, которые запускают два остальных механизма выработки энергии. Но, чтоб ваше тело сделалось наиболее отлично применять энергию во всех сценариях, принципиально использовать все три пути.

Также необходимо отметить, что эти три системы не являются взаимоисключающими. К примеру, бег на дорожке сделает вас наилучшим бегуном на длинноватые дистанции, буквально так же, как подготовка к марафону может повысить скорость восстановления опосля интервальных занятий. Работа со всеми 3-мя видами нагрузок сделает вас наиболее многосторонним спортсменом.

Как «включить» все метаболические пути?

Итак, как развить внутри себя способность использовать сходу три пути образования энергии?

Различные тренировки — ключ к тому, чтоб трениться умнее, а не усерднее. Перемешивайте тренировки в течение недельки, чтоб включить в их движения, которые используют каждую из систем.

Ваше расписание занятий может смотреться так:

  • Тренировки с интервальным бегом, бег на 5 км в темпе, также долгая пробежка с низким темпом;
  • Две тренировки по поднятию тяжестей, гребля на 10 км и занятия кроссфитом либо HIIT;
  • Велозаезд на длинноватую дистанцию; неспешная езда на велике и тренировка на гоночном велике.

А можно ли в одной тренировке использовать сразу два пути выработки энергии? Да. Но, если для вас придется делать оба движения в одно и то же время, вы сможете утратить эффективность, поэтому что будет нужно много времени, чтоб разогреться до наибольшего количества повторений. Постоянно есть риск, что один из методов будет принесен в жертву другому.

Если вы новичок в тренировках и пока у вас маленький уровень физической активности, занимайтесь тем, что для вас нравится, и не нужно очень заморачиваться относительно путей выработки энергии. Но если вы достигнули плато либо желаете развить свою силу, то программка занятий, использующая все три метаболических пути, может посодействовать для вас выйти на новейший уровень.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»