ФИТНЕС

Тренировка перед сном: больше вреда или пользы?

Меж нескончаемыми дедлайнами на работе, помощью близким, уборкой дома и уходом за детками, вклинить тренировку не так просто! А это значит, что единственное время, когда вы сможете оказаться на беговой дорожке либо на тренировке на силу — это поздний вечер. Но не станет ли в этом случае физическая перегрузка предпосылкой бессонницы? Разбираемся с профессионалами как вечерние поздние тренировки влияют на ваш сон и что вы сможете создать, чтоб и попотеть отлично, и выспаться отлично!

Содержание

Как тренировка влияет на сон?

«Вредоносно заниматься физическими упражнениями перед сном либо нет — пока конкретного представления не существует, — гласит Кин М. Юэн, доцент кафедры медицины сна University of California в Сан-Франциско. — В истинное время результаты тестов, проведенных по данной нам теме, разноплановы, методологии исследования противоречивы, и существует настолько не мало причин влияющих на итог (включая интенсивность активности, длительность и вид тренировки), что тяжело отдать единственно верный ответ».

Полезность и вред тренировки перед сном

В целом, физические упражнения способны сделать лучше ночной отдых, в особенности если вы имеете дело с приобретенными нарушениями сна. В процессе маленького исследования с ролью старых людей, страдающих бессонницей, ученые нашли, что четыре месяца занятий аэробными упражнениями их подопечные существенно улучшили свойство сна и уменьшили дневную сонливость (наличие избыточной продолжительности сна). «Работая с клиническими пациентами, страдающими бессонницей, мы обычно советуем умеренные физические перегрузки, такие как восстановительная йога и тай-чи», — гласит Юэн. Согласно метаанализу 2019 года, размещенному в журнальчике Sports Medicine, у здоровых взрослых однократная вечерняя тренировка была связана со значимым повышением латентности к резвому сну (другими словами сокращалось время, которое требуется, чтоб достигнуть резвой фазы сна опосля засыпания) и медленно-волнового сна (самая глубочайшая фаза). Неплохой сон, как понятно, база нашего здоровья!

Тем не наименее, физические упражнения перед сном также могут иметь ряд недочетов. По данным Cleveland Clinic, во время тренировки вы активируете симпатическую нервную систему, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений и расслаблению мускул дыхательных путей, чтоб сделать лучше доставку кислорода по всему телу. «Сразу с сиим стремительно увеличивается температура тела, что, обычно, не содействует отличному ночному отдыху», — объясняет Юэн. Сон с высочайшей температурой тела похож на дремоту в сауне: если вы часто недосыпаете, вы сможете уснуть, но свойство вашего сна будет нехорошим. У вас также может появиться больше заморочек с засыпанием, и вы будете почаще пробуждаться. По сути, люди с завышенной температурой тела, обычно, проводят больше времени бодрствуя в течение ночи, чем те, у кого температура ниже. Если завышенный опосля тренировки пульс стремительно не ворачивается к нормальному уровню, у вас также выше шансы испытать побочные эффекты поздних занятий, к примеру, бессонницу.

Занятие энергичным видом деятельности перед сном, таковым как бег либо HIIT, оказывает действие на ваш сон существенно посильнее, чем практики расслабления. Мета-анализ 2019 года показал, что высочайшая интенсивность вечерних упражнений была связана с наиболее низкой эффективностью сна и сонливостью (Гиперсомния — термин, обозначающий наличие избыточной продолжительности сна) опосля пробуждения. Не считая того, согласно метаанализу, проведенному в 2021 году, было найдено, что высокоинтенсивные упражнения, заканчивающиеся за четыре часа до отхода ко сну, уменьшают фазу резвого сна, которая нужна мозгу для консолидации и обработки новейшей инфы.

Люди, страдающие бессонницей, в особенности склонны испытывать нехорошие последствия от занятий спортом перед сном. По словам доктора Юэна, у этих людей нередко фиксируется достаточно высочайший уровень кортизола (гормона, который приводит организм в состояние завышенной готовности) перед сном — вчетверо больше рекомендуемого количества. Если таковым людям предложить интенсивно трениться перед сном, велика возможность заморочек с ночным восстановлением.

Как заниматься спортом вечерком, не нарушая собственный сон

Помните, что текущие исследования неубедительны, потому для вас не непременно угрожает нехороший сон, если вы тренируетесь перед сном. Но если вы все таки обеспокоены воздействием физической активности на свойство ночного отдыха, воспользуйтесь этими правилами, чтоб поддерживать баланс сна и бодрствования и продуктивность.

Смотрите за своими тренировками и качеством сна

Если вы собираетесь заниматься спортом перед сном, непременно ведите ежедневник ваших вечерних занятий (включая интенсивность, время и длительность). Записывайте и то, как себя чувствуете на утро. Спросите себя, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, и попробуйте вспомянуть, сколько времени для вас потребовалось, чтоб уснуть, и сколько раз вы пробуждались в течение ночи.

Вы также сможете применять собственный фитнес-трекер для регистрации частоты сердечных сокращений и получения беспристрастных данных о состоянии вашего сна. Используйте эти характеристики и свои заметки, чтоб ориентироваться в выборе режима занятий и вида деятельности, которые не помешают для вас уснуть.

Придерживайтесь занятий низкой интенсивности

Так как энергичные тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может затруднить отход ко сну, делайте интенсивные тренировки (к примеру, марафонский бег либо пауэрлифтинг) во 2-ой половине денька, а вечерком придерживайтесь мягеньких практик, таковых как йога и растяжка. Некие исследования демонстрируют, что повышение частоты сердечных сокращений на 26 ударов за минуту во время бега может нарушить сон. Но когда частота сердечных сокращений у участников опыта повышалась приблизительно на 10 ударов за минуту, у их было меньше симптомов бессонницы, нарушений сна и нередких пробуждений ночкой. Это также влияет на ваши природные биоритмы.

Тренировка и сон

Закончите свои тренировки по последней мере за 30 минут до сна

В эталоне для вас необходимо заканчивать тренировки приблизительно за 30-60 минут до отхода в кровать, чтоб замедлить частоту сердечных сокращений и понизить температуру тела. Но если ваш пульс с самого начала обычно высочайший, для вас идеальнее всего закончить тренировки еще ранее — за 2,5-4 часа до сна. Это дозволит успокоить все системы организма, понизить температуру тела и замедлить частоту сердечных сокращений, содействуя улучшению свойства сна в течение всей ночи.

Верно питайтесь

Опосля тяжеленной тренировки для вас захочется перекусить продуктами, обеспеченными белками и углеводами, чтоб восполнить припасы энергии и вернуть разрушенные мускулы. Чтоб повысить шансы на неплохой ночной сон, изберите блюдо, которое будет содействовать засыпанию, к примеру йогурт (который содержит триптофан — аминокислоту, содействующую сну) либо банан (содержит триптофан и мелатонин) с ореховым маслом.

Опасайтесь тестирования новейших занятий перед сном

Как уже упоминалось, необходимость интенсивного восстановления мускул опосля тяжеленной тренировки может привести к нарушениям сна. Придерживаясь занятий, с которыми знакомо ваше тело, вы сможете уменьшить размер тканей, требующих восстановления. Если кто-то часто пробегает по 3-5 км любой денек, то, быстрее всего, его организм не испытывает мощных перегрузок. Но если кто-то из новичков в беге решит пробежать 1-ые свои 5 км, это может привести к большему мышечному напряжению и усилению воспаления. Что обязательно воздействует на свойство сна. Одним словом, не пытайтесь делать HIIT-тренировку 1-ый раз всего за два часа до того, как отправитесь спать.

Читайте также: 2-ое дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»