Принять на грудь: тренировка на грудные мышцы
Для наращивания мышечной массы необходимо созодать меньше повторов с огромным весом. Но если идет речь о мышцах груди, то лучше понизить отягощение и прирастить число повторов, по другому можно разрушить плечевой сустав.
Содержание
Тренировка на силу мускул груди для дам
1-ое упражнение этого мотивированного мини-комплекса — жим под наклоном на тренажере Смита — дозволяет заниматься с достаточно высочайшим отягощением, потому что при таком положении корпуса перегрузка на плечевой сустав мала. 2-ое упражнение — «бабочка» с кабельной тягой в положении лежа — производится с наименьшим отягощением, чтоб отлично проработать мускулы груди без риска для плечевого сустава.
- План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в недельку, устраивая как минимум один выходной меж тренировками. Если вы новичок, начинайте с 1-го упражнения на выбор. Когда мускулы окрепнут, добавьте последующее, и т. д. Чтоб сохранить мышечное равновесие и не попортить осанку, сразу прорабатывайте мускулы спины — трапециевидные, широчайшие и ромбовидные.
- Мышечная механика. Большая грудная мускула по форме припоминает веер и состоит из 2-ух частей: ключичной {начинается от ключицы} и грудинно-реберной {идет от грудины и 6 верхних ребер}. Все ее пучки потом прикрепляются к плечевой кости. Основная функция данной мускулы — подымать и опускать руку, также поворачивать ее вовнутрь. Передняя зубчатая мускула {соединяет ребра и лопатки} и малая грудная {находится под большенный} помогают задерживать положение лопаток, когда руки приведены к центру, и поднимают ребра во время вдоха.
Жим под наклоном на тренажере Смита
Укрепляются мускулы груди, трицепсы, фронтальные и средние головки дельтавидных мускул.
Поставьте скамью под перекладину тренажера Смита, установите спинку под углом приблизительно 30°. Лягте на скамью, согнув колени и скрестив щиколотки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом , снимите с предохранителя и выпрямите руки: перекладина обязана оказаться над грудью. Опустите ее на 2 счета, разводя локти в стороны до уровня плеч , и на 2 счета поднимите. Повторите нужное количество раз.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
У дам руки длиннее относительно корпуса, чем у парней. Потому представительницам красивого пола труднее держать груз на вытянутых руках, а при упражнениях со очень огромным весом у их выше риск разрушить плечевой сустав. Также дамам необходимо быть аккуратнее со настолько пользующимся популярностью упражнением, как «бабочка» на горизонтальной скамье, — им больше подступают жим под наклоном и «бабочка» на тренажере для кабельной тяги.
«Бабочка» на кабельной тяге в положении лежа
Укрепляются в главном мускулы груди.
Прикрепите ручки к нижним тросам тренажера для кабельной тяги. Лягте на пол меж стойками, колени согнуты, ступни параллельны друг дружке. Натужьте мускулы пресса, расправьте грудную клеточку. Разведите руки в стороны, слегка согните локти и возьмитесь за ручки. Не разгибая локтей, усилием мускул груди приведите руки к центру. Медлительно вернитесь в начальное положение. Контролируйте корректность выполнения упражнения
«Бабочка» одной рукою в положении стоя
Укрепляются мускулы груди и фронтальной головки дельтавидной мускулы.
Прикрепите манжету-утяжелитель к верхнему тросу тренажера для кабельной тяги. Встаньте к стойке левым боком, ноги на ширине плеч. На левую руку наденьте манжету, а правую положите на пояс. Натужьте пресс. Поднимите левую руку в сторону до уровня плеча и согните локоть под углом 90°. Усилием мускул груди приведите скрученную левую руку к центру. Медлительно вернитесь в начальное положение.
