ФИТНЕС

Принимать горячий или холодный душ после тренировки?


Принимать жаркий либо прохладный душ опосля тренировки?

Содержание

11 сентября 2023

Вы лишь что окончили интенсивную тренировку HIIT и отправляетесь в душевую в надежде снять мышечное напряжение и избавиться от болезненных чувств в теле. И здесь вы сталкиваетесь с традиционной проблемой: «Жгучая либо прохладная эффективнее в процессе восстановления?»

Вы, возможно, отлично понимаете, что водные процедуры опосля тренировки в целом полезны, так как помогают очистить вашу кожу от излишков соли, предотвращая скопление грязищи и микробов, которые могут появиться на коже при высыхании пота. Что касается восстановления, то некие специалисты считают, что душ вправду может посодействовать снять мышечное напряжение, потому что повлияет на кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью).

Прохладный душ опосля тренировки: полезность либо вред

Почти все гости тренажерного зала, которые желают достигнуть наибольшего эффекта восстановления опосля изнурительной тренировки, нередко отправляются в душевую, где мужественно окатывают себя ледяной водой. Почему?

Как понятно, низкие температуры вызывают сужение сосудов, что уменьшает приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к коже и конечностям. Это уменьшение кровотока (тока внутренней среды организма) ограничивает воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) и отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма) мышечных волокон опосля тренировки и, как следствие, может уменьшить болезненность опосля нее. Это подтверждает и научное исследование, проведенное в 2017 году в Liverpool John Moores University, посвященная исследованию воздействия погружения в прохладную воду на процессы восстановления.

А мощные всплески дофамина, которые вызываются намеренным действием холода, являются массивным стимулом для улучшения настроения и неплохого самочувствия в протяжении всего денька.

Подобно иным формам краткосрочного стресса, ледяной душ может спровоцировать гормезис (адаптивная реакция организма на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)), который в свою очередь может запустить каскад клеточных действий, содействующих улучшению общего состояния здоровья

Согласно маленькому исследованию, размещенному в журнальчике Medical Hypothesis, принятие прохладного душа в течение 7 либо восьми минут один либо дважды в денек может посодействовать облегчить симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) депрессии. Эффекты действия холода могут быть обоснованы увеличением уровня норадреналина — нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции возбуждения, внимания, когнитивных функций.

Но некие исследования демонстрируют, что принятие прохладного душа сходу опосля тренировки может понизить прирост мышечной массы. Таковым образом, вы возжелаете свести к минимуму внедрение прохладной воды опосля тренировки с отягощениями, если вашими целями являются сила и/либо гипертрофия. Но, если вы сосредоточены на тренировках сердечно-сосудистой системы, может быть, прохладная вода — это то, что для вас актуально нужно.

Читайте также: О полезности ледяных ванн для разума и тела

hot cold shower

Жаркий душ опосля тренировки: полезность либо вред

Что касается, жарких аква процедур, то специалисты пока не до конца соображают их эффективность для восстановления опосля фитнес-тренировки, но ясно одно: тепло в целом улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму). Повышение притока крови (внутренней средой организма человека и животных) опосля тренировки обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к мускулам и суставам, позволяя им активнее восстанавливаться. Кровеносные сосуды естественным образом расслабляются и расширяются в ответ на тепло, позволяя крови (внутренней средой организма человека и животных) просто течь по ним. Исследования University of Toyama (Япония) демонстрируют, что жгучая сауна улучшает кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) у людей с приобретенной сердечной дефицитностью. Что помогает вывести из мускул накопившуюся в их молочную кислоту. Жгучая вода и пар расслабляют мускулы и снимают напряжение с тела, что совершенно подступает для релаксации и расслабления опосля интенсивной тренировки.

Исследование 2017 года, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, показало, что, хотя холод может эффективнее уменьшает отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма), тепло, используемое в течение долгого времени, уменьшает болезненность, также наращивает упругость тканей.

Некие исследования проявили, что завышенные температуры во время аква процедур содействуют повышению выработки гормона роста, сразу снижая стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).

Теплый или холодный душ для восстановления

Чем полезен контрастный душ?

Некие физиотерапевты и тренеры рекомендуют способ, сочетающий жаркую и прохладную воду, именуемый контрастной аква терапией (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление). Режим температуры в этом случае последующий: во время процедуры вы поворачиваете регулятор, чтоб чередовать прохладную воду (20 градусов либо ниже) и жаркую воду (от 36 до 40 градусов) через недлинные промежутки времени. Мысль состоит в том, что резвое чередование ограничения и усиления кровотока (тока внутренней среды организма) делает «насосное действие», которое оказывает существенное воздействие на систему кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных). Согласно исследованию 2012 года, размещенному в International Journal of Sports Physiology and Performance, контрастные ванны уменьшали болезненность мускул, но не уменьшали вялость всего тела. Не считая того, это хороший способ закаливания и укрепления иммунитета и здоровья в целом.

Как надо принимать душ опосля тренировки?

Способы гидротерапии, которые включают погружение в воду, могут принести пользу для восстановления, но пока эффективность ни 1-го из их не подкреплена достаточным количеством надежных исследовательских работ. И еще меньше доказательств того, что душ является средством восстановления опосля тренировки.

В исследовательских работах, посвященных воздействию тепловых процедур на восстановительные процессы, в главном использовались жаркие компрессы, пакеты со льдом либо ледяные погружения. И ни одно из их не подтверждает, что душ оказывает активное физиологическое действие, по сопоставлению с этими иными способами».

Тем не наименее, даже если душ не оказывает сурового физиологического действия, существует к тому же психический парадокс, который содействует восстановлению. Эффект плацебо! Процедура в неких вариантах оказывала анальгетический эффект, аналогичный активным способам исцеления, таковым как местные обезболивающие средства. Если вы верите, что душ может посодействовать в восстановлении ваших мускул, то смело отчаливайте опосля тренировки на водные процедуры. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и функционирование — это не биомедицинский парадокс, а биопсихосоциальный. И, если вы думаете, что терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) вправду работает, это обязательно воздействует на общий длительный эффект.

Горячий или холодный душ после тренировки?

Что созодать в течение последующих 30 минут опосля тренировки

Принятие душа может подвигнуть вас на практику осознанности, что является еще одним методом посодействовать вашему телу запустить посттренировочное восстановление. Душ расслабляет и дает возможность расслабиться и провести время наедине с собой, а это возможный путь к восстановлению.

Хотя исследовательских работ о температуре принятия душа и восстановлении мускул недостаточно, основываясь на том, что существует, прохладный душ, по-видимому, имеет преимущество. Нет достаточных доказательств того, что принятие душа при определенной температуре является хорошим для восстановления мускул, потому рассматривайте прохладный либо контрастный душ как дополнение к иным формам восстановления, а не как подмену. Независимо от того, предпочитаете ли вы жаркий либо прохладный душ, принципиально соединять их с соответствующим режимом остывания, правильным питанием и достаточным отдыхом, чтоб был физиологический эффект.

Читайте также: Резвое восстановление опосля тренировки


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»