ФИТНЕС

Превращаем офисный стул в тренажер

Ни один, даже самый удачный и анатомически «верный», офисный стул не освободит мускулы от вялости и затекания, если применять его лишь по прямому предназначению. Но кто нам мешает временами превращать его в тренажер?

Английские исследователи задались целью узнать, что все-таки происходит с человеком, который обязан длительно просиживать в одной и той же позе. Оказалось, что в статичной позе люди могут проводить только 30–45 минут, а позже наступает мышечное утомление, что неизбежно приводит к понижению работоспособности. Как с сиим биться? Весьма просто. Нужно временами устраивать для себя «передышку» в виде недлинной, 5–10-минутной зарядки. Приведенные ниже упражнения весьма полезны для мускул спины, на которые во время сидения ложится основная перегрузка. Делайте их любые 1–2 часа либо хотя бы 1–2 раза в денек. Лучше пользоваться устойчивым стулом, а если в вашем распоряжении лишь офисное кресло на колесиках — придвиньте его к стенке.

Внимание! Тем, кто мучается болями в спине, вызванными смещением позвоночных дисков либо иными травмами позвоночника, не рекомендуется приступать к выполнению этого комплекса, не проконсультировавшись с доктором. Если всякий раз опосля зарядки вы будете чувствовать дискомфорт, также следует обратиться к спецу.

Содержание

Гимнастика на рабочем месте

Скручивания сидя

Крепит и растягивает мускулы спины и позвоночник.

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы рук на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе округлите спину — вы должны ощутить натяжение горизонтальной лямки бюстгальтера . На вдохе медлительно выпрямитесь, втяните животик {это поможет разгрузить поясницу} и расправьте грудную клеточку, приподнимая грудь и отводя плечи вспять . Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и повторите. Повторы: 10–20. Длительность: 1–2 минутки.

Противопоказания. Боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице и неврологические (неврология — раздел медицины, занимающийся вопросами возникновения заболеваний центральной и периферической нервной системы) расстройства.

Наклон в сторону

Снимает нагрузку с позвоночника, также «открывает» грудную клеточку, тем увеличивая приток кислорода в легкие. 

Сядьте прямо, выпрямив спину, опустив плечи и втянув животик. Правой рукою обопритесь о край сиденья, слегка согнув локоть, а левую поднимите над головой и округлите, как при упражнениях хореографией. На выдохе наклоните корпус на право и потянитесь за рукою на искосок ввысь. Смотрите, чтоб ягодицы не отрывались от стула, а тело вкупе с рукою двигалось в одной плоскости, т. е. не смещалось ни вперед, ни вспять . Поменяйте руки и сделайте наклон в другую сторону. Это составит 1 повтор. Повторы: 4–8. Длительность: 1–2 минутки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Травмы плеч, грыжа межпозвоночного диска.

Поворот руки и корпуса 

Ослабляет зажим мускул среднего отдела спины, исправляет осанку и разгоняет кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) во вращателях рук и мышцах вокруг лопаток. 

Сядьте на край стула, опустив правую ладонь на левое колено. Согните левую руку в локте и начните медлительно ее подымать, выполняя вращательные движения с маленький амплитудой, как как будто закручиваете пружинку. Когда локоть достигнет уровня плеча, зафиксируйте это положение . Удерживая предплечье параллельно полу, отведите его вспять и сразу разверните корпус так, чтоб появилось напряжение в области лопатки . Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в начальную позицию и повторите в другую сторону. Отводить руку можно как на вдохе, так и на выдохе. Основное — чтоб дыхание в этот момент было довольно глубочайшим. Повторы: 4–8 в каждую сторону. Длительность: 2 минутки. 

ПротивопоказанияПатологии шейного и грудного отделов позвоночника, травмы плеч.

Выпад с поворотом корпуса

Растягивает мускулы корпуса (сначала спины) и разгибатели бедер, также крепит ягодицы.

Встаньте слева от стула, обширно расставив ноги. Опуститесь в выпад, не давая левому колену выходить за носок, а правое направьте в пол. Приподняв правую пятку, потянитесь ею вспять — вы должны почувствовалось натяжение мускул фронтальной поверхности ноги. Для стойкости можно упереться кончиками пальцев в край сиденья стула . Оставаясь в этом положении, разверните корпус на лево и сразу потянитесь правой рукою к стулу. При всем этом корпус не должен сдвигаться относительно центра — это дозволит наиболее глубоко растянуть мускулы спины и плеч . Задержитесь на 5 секунд, сделав вдох и выдох. Развернитесь на 180° и сделайте упражнение снова с иной ноги и в другую сторону. Это составит 1 повтор. Дыхание — свободное и равномерное. Повторы: 2–4. Длительность: 1–2 минутки. 

Противопоказания. Препядствия с коленями, беременность и 1-ые недельки опосля родов.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»