ФИТНЕС

Преимущества бега в холодную погоду

Естественно, когда на улице холодно и пасмурно, пробежка не так удобна, как в солнечную и теплую погоду. Но до этого чем вы отправитесь на беговую дорожку в зал, задумайтесь вот о чем: бег на холоде поможет для вас резвее достигнуть ваших целей в фитнесе, поддержит ваш метаболизм на высочайшем уровне и подымет настроение. Специалисты говорят о полезности бега в зимнюю пору и делятся советами по разминке, подготовке и активизации бега в прохладную погоду.

Содержание

5 преимуществ бега в прохладную погоду

  1. Холод — безупречная погода для бега. «Желаете веруйте, желаете нет, но прохладная погода по сути является безупречным условием для пробежки», — гласит Том Холланд, физиолог, тренер по спортивным достижениям и создатель книжки The Marathon Method («Способ марафона»). Чем прохладнее на улице, тем меньше термическая перегрузка на организм, что существенно упрощает бег. А вот пробежка в горячую и мокроватую погоду очень обременительна для организма — и это основная причина, по которой большая часть марафонов проводится в октябре и ноябре.
  2. Бег на свежайшем воздухе поможет сохранять активность. Посещение тренажерного зала {само по себе} быть может сложный задачей (в особенности в зимние месяцы), а беговая дорожка дома может наскучить. Бег на улице — это безвозмездно, комфортно и то, что поможет сохранять активность в течение года. В прохладные месяцы мы, обычно, меньше двигаемся и больше едим. А бег на улице спаливает существенное количество калорий и, как следует, является массивным средством поддержания и даже утраты веса в зимнюю пору. Бег по тротуару также может посодействовать для вас прожить подольше; согласно исследованию 2017 года, размещенному в журнальчике Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск досрочной смертности понижается на 25-40%, и они живут приблизительно на три года подольше, чем те, кто не занимается бегом.
  3. Бег на свежайшем воздухе может повысить ваше настроение. «Когда деньки стают короче, а температура резко падает, почти все люди мучаются от сезонного аффективного расстройства, — гласит Холланд. — Бег содействует высвобождению гормонов, которые помогают биться с депрессией, повышая положительное настроение в прохладные месяцы». А пробежка на свежайшем воздухе помогает еще более поднять настроение: исследование, опубликованное в журнальчике Environmental Science and Technology, показало, что люди, которые занимались спортом на открытом воздухе, докладывали о повышении энергии, понижении чувства депрессии и с большей вероятностью повторяли свои тренировки.
  4. Бег в прохладную погоду может убыстрить ваш метаболизм. «Наш организм запрограммирован на сохранение припасов жира в зимнюю пору, замедляя наш метаболизм в прямой реакции на понижение уровня физической перегрузки, — гласит Холланд. — Бег на холоде помогает «одурачить» организм, предотвращая сезонное замедление обмена веществ и помогая поддерживать здоровый вес».
  5. Бег в прохладную погоду может посодействовать для вас спалить больше калорий. Знайте, что низкие температуры могут перевоплотить определенный тип жира в тот, который спаливает калории. Как понятно, есть различные типы жира в организме, включая белоснежный и карий. Белоснежный жир считается «ненужным», а бурый — это метаболическая ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), которая спаливает калории. Возникает больше научной литературы, в какой утверждается, что физические упражнения и действие на организм прохладных температур превращают белоснежный жир в карий. Это значит, что бег в прохладную погоду может не только лишь посодействовать для вас спалить калории, да и поменять состав вашего тела.

Как обезопасить себя во время бега в прохладную погоду

«Нет ничего наиболее безмятежного и красивого, чем бег по зимней стране чудес, — считает Джесс Андерхилл, тренер по бегу и основоположник Race Pace Wellness. — Нередко это не попросту пробежка, а тихая, умиротворяющая медитация». Чем меньше людей выходит на тротуар, тем, быстрее всего, наименее многолюдной будет и ваша возлюбленная дорожка. «Не стоит забывать, что пребывание на свежайшем воздухе полезно для мозга, — добавляет Андерхилл.

Мастера бега говорят, что нужно знать о том, как оставаться в сохранности во время бега в прохладную погоду.

Разогревайтесь до выхода на улицу

Разогрейтесь до выхода при помощи обычных динамических растяжек, таковых как выпады при ходьбе, приседания с отягощением и махи ногами. «Еще легче выйти за дверь, если вы начинаете подготовку к пробежке в тепле», — гласит Андерхилл. Не волнуйтесь о том, что вспотеете: для вас довольно разогреться до приятной теплоты в мышцах, чтоб не замерзнуть.

Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) и основоположник компании Strength Running, советует восьмиминутную динамическую разминку с 10-20 повторениями всякого из последующих движений: становая тяга, подтягивания коленей к груди, боковые наклоны, «Удар ишака», «Альпинист», выпады, махи ногами вперед и боковые махи ногами. Это обязано прирастить частоту сердечных сокращений, температуру тела и амплитуду движений, также прирастить приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам и смазать суставы. Таковая подготовка гарантирует, что вы не будете лишне напрягать мускулы либо травмировать суставы.

run winter4

Скорректируйте свои ожидания

Не ожидайте, что любая зимняя пробежка будет вам самой резвой. «Зимние условия, такие как снег, лед либо ветер, замедляют бег и затрудняют движение, потому шаги, которые просто давались в осеннюю пору, будут не таковыми ординарными в зимние месяцы», — гласит Фитцджеральд. Наиболее того, ваша работоспособность на холоде может понижаться, как температура опустится ниже 4 градусов. Периферические кровеносные сосуды сужаются, суставы стают наиболее твердыми, а мускулы сложнее разогревать. Сосредоточьтесь на собственных усилиях, а не темпе! И имейте в виду, что вашему телу может потребоваться некое время для разогрева. Но как вы согреетесь, температура не обязана очень влиять на темп.

Приготовьтесь к вероятным промахам

Низкие температуры и осадки могут привести к обледенению дорожек и тротуаров. К счастью, есть несколько вещей, которые вы сможете создать, чтоб твердо стоять на ногах во время бега в прохладную погоду. Для начала проверьте протекторы на вашей обуви. Если они изношены, ваши кроссовки не обеспечат нужного сцепления с поверхностью. Для бега по льду и снегу разглядите возможность использования противоскользящего устройства для кроссовок, которое сделает любой шаг наиболее уверенным.

Во-2-х, составьте план. Задумайтесь о том, что произойдет, если вы упадете где-нибудь на собственном маршруте. Можете ли вы позвать на помощь? Если нет, придумайте наиболее неопасную кандидатуру и непременно возьмите с собой мобильный телефон. И снова, сбавляйте скорость во время бега в прохладную погоду. Попытка идти обыденным темпом, когда на улице гололед, подрывает ваше чувство равновесия.

run winter1

Защитите свои конечности

Если вы когда-либо лепили снеговика, катались на лыжах либо коньках на открытом воздухе, вы понимаете, что пальцы рук и ног в особенности зябнут. «Наибольшая неувязка при упражнениях на открытом воздухе в зимнюю пору — это риск обморожения», — гласит Андерхилл. Удостоверьтесь, что вы прикрыли руки и уши. Сохраняйте ноги сухими во время бега в прохладную погоду, купив пару кроссовок Gore-Tex с водонепроницаемой, ветрозащитной и дышащей подкладкой. Asics, Brooks, New Balance, Saucony и остальные бренды выпускают линейки сверхпрочной обуви для зимней дороги. И не забудьте про носки: выбирайте шерстяную технологичную пару, которая прикроет ваши щиколотки и отведет пот.

Защитите кожу

Зимний ветер и солнце могут нанести вред вашей коже. Фитцджеральд советует покрывать лицо вазелином либо лосьоном для тела, чтоб защитить самый большенный орган вашего тела во время бега в прохладную погоду. Наденьте шарф либо маску на рот и нос, это тоже поможет, также облегчит дыхание. И не запамятовывайте о солнце, когда вы занимаетесь бегом в прохладную погоду, так как оно быть может в особенности мощным на высоте во время зимних лыжных каникул. Вредные ультрафиолетовые лучи, вызывающие рак кожи, как и раньше представляют опасность в зимнюю пору. Независимо от времени года, независимо от того, где они живут, бегуны должны воспользоваться солнцезащитным кремом, когда бегают на открытом воздухе. Наносите солнцезащитный крем повторно любой час во время бега.

Одевайтесь для наиболее теплой погоды

Во время бега тела выделяет много тепла, потому вы будете ощущать себя теплее, чем на улице, в особенности при правильном снаряжении. Выбирайте одежку, прибавляя 10-15 градусов к настоящей температуре за окном. Используйте собственный журнальчик бега, чтоб записать, что вы надевали при разных погодных критериях, чтоб в последующий раз, выходя за дверь, вы буквально знали, как одеваться. К примеру, вы сможете найти, что легкая куртка для бега подступает для вас лучше, чем толстая утепленная.

Принципиально иметь возможность расстегивать молнию на чем-либо либо снимать излишний слой одежки, чтоб регулировать температуру в протяжении всего пробега по мере конфигурации погодных критерий, ведь. во время одной пробежки вы сможете столкнуться со встречным ветром, солнцем либо оказаться в тени. Выбирайте технические ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), такие как полиэстер, нейлон и шерсть, которые отводят воду от вашего тела.

Измените собственный шаг

Во время бега в прохладную погоду корректируйте манеру движения на скользких поверхностях. «По скользкой поверхности легче бежать, если вы делаете наиболее недлинные и резвые шаги, — гласит Фитцджеральд. — Приземляясь под тяжестью тела, а не «вытягивая» ногу, вы будете наиболее устойчивы и с наименьшей вероятностью упадете». Также смотрите за оледенелыми участками и сбавляйте темп в таковых местах, чтоб не терять равновесие.

Оставайтесь дома, когда это нужно

Когда становится очень холодно, чтоб выходить на улицу? «При правильном зимнем снаряжении для бега вы сможете бегать в всех критериях, — гласит Фитцджеральд. — Но, если температура ниже минус 20 градусов, вы, может быть, возжелаете остаться дома».


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»