ФИТНЕС

Поможет ли регулярная ходьба сбросить вес?

Если вы списали ходьбу со счетов, то настало время пересмотреть свое решение. Старенькый хороший совет спаливать за тренировку как можно больше калорий уже устарел. Исследования демонстрируют, что ходьба, хотя и не таковая насыщенная тренировка, как пелотон либо HIIT, связана с потерей веса, сжиганием жира, улучшением настроения и понижением риска приобретенных болезней.

Содержание

Вправду ли ходьба поможет для вас похудеть?

Маленький ответ — «Да»! Ходьба помогает сбросить вес за счет роста частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете, у вас возникнет недостаток, который приведет к потере веса.

Исследование College of Спорт Science, Sungkyunkwan University показало, что по сопоставлению с теми, кто вел сидящий стиль жизни, люди, которые прогуливались пешком по 50-70 минут в денек, 3 денька в недельку в течение 12 недель, сжигали больше жира. У вас нет времени ходить по 60 минут попорядку любой денек? Согласно исследованию, размещенному в журнальчике Obesity в 2019 году, вы сможете получить те же результаты, совершая две наиболее недлинные прогулки. Те, кто совершал две 25-минутные прогулки в денек 6 дней в недельку, утратили больше веса и см, чем те, кто совершал одну 50-минутную прогулку. И это при условии, что все участники опыта придерживались одной и той же диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с управляемым потреблением калорий.

А в исследовании, размещенном в 2017 году в журнальчике Journal of Nutrition, одна группа людей придерживалась диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с ограничением калорий, в то время как 2-ая группа придерживалась той же диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с ограничением калорий, но при всем этом прогуливалась пешком 2,5 часа в недельку. Обе группы похудели, но группа, занимавшаяся ходьбой, растеряла больше жировых отложений.

Самый действенный и устойчивый план понижения веса — это тот, который соединяет конфигурации в рационе питания с физическими упражнениями. Но если вы чувствуете, что у вас все отлично с питанием, но вы все еще не достигаете хотимых результатов, может быть, настало время испытать ординарную и вольную форму упражнений, известную как ходьба.

Сколько времени требуется, чтоб сбросить 5 кг?

Сколько кг вы сможете сбросить, занимаясь ходьбой, зависит от вашего текущего веса, диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и уровня активности. Мы советуем терять не наиболее 1 кг в недельку для устойчивого понижения веса, что значит, что потенциально вы сможете сбросить 5 кг за 5 недель. Но наиболее близкий к реальности график — от 10 до 24 недель, так как у большинства людей нет времени, чтоб уделять ходьбе довольно времени раз в день. Не считая того, наиболее неспешные темпы понижения веса означают, что вы сможете услаждаться отпусками и каникулами и практически поддерживать собственный прогресс в длительной перспективе.

Сколько калорий вы сможете спалить при ходьбе?

Сжигание калорий при ходьбе зависит от нескольких причин, включая возраст, вес, пол, темп ходьбы и сложность вашего маршрута. Обычно, 1,5 км (либо приблизительно 2000 шагов) равняются к сжиганию от 80 до 100 ккал. В 0,5 кг веса содержится 3500 калорий. Это значит, что для того, чтоб сбросить полкило, для вас необходимо пройти приблизительно 40 км либо 70 000 шагов. В течение недельки это значит, что вы должны созодать 10 000 шагов в денек. Таковыми темпами вы могли бы сбросить приблизительно 5 кг за 10 недель.

И чем резвее вы идете, тем больше калорий сжигаете, потому ускоряйте темп, чтоб сбросить вес за наиболее маленький просвет времени.

Вот сколько калорий спаливает человек весом 70 кг при ходьбе в течение 1-го часа в разном темпе.:

  • 3 км в час (прогулка): 140 ккал
  • 4,5 км в час (умеренный темп): 232 ккал
  • 5,5 км в час (резвый темп): 267 ккал
  • 6,5 км в час (весьма резвый темп): 351 ккал
  • 8 км в час (резвый темп): 632 ккал

walk and waight1

План ходьбы, который поможет сбросить 5 кг

Лучший план прогулок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, того, сколько вы в истинное время ходите пешком, и вашего графика. Если вы уже проходите 10 000 шагов в денек, но не теряете вес, для вас, возможно, необходимо скорректировать собственный рацион и прирастить длительность либо интенсивность ваших прогулок. Добавление ходок наиболее высочайшей интенсивности и тренировок на силу с отягощениями пару раз в недельку также может посодействовать.

Если в истинное время вы ходите пешком 15 минут в денек, но не видите результатов, прогуляйтесь от 30 до 60 минут. Если вы желаете сбросить 5 кг резвее, но у вас нет часа, чтоб уделять ходьбе любой денек, ходите в течение 30 минут в весьма резвом темпе и добавляйте интенсивности, к примеру, подымайте вес.

5-недельный план ходьбы для начинающих

Это план для новичков. Если вы стартуете с сидящего вида жизни и в вашей жизни очень не достаточно структурированной ходьбы, для вас следует начинать с легкой перегрузки.

  • Неделька 1: Три 15-минутные прогулки в течение недельки с маленьким уклоном либо без него и в умеренном темпе 3-4 км/ч. Это обязано ощущаться как неторопливая прогулка, ничего интенсивного.
  • Неделька 2: Три 20-минутные прогулки фактически без наклона и в слегка завышенном темпе 4-5 км/ч. При таковой скорости обязано ощущаться, что вы идете с некой поспешностью, но вы не спешите.
  • Неделька 3: Три 30-минутные прогулки фактически без наклона и в том же слегка завышенном темпе (4-5 км/ч).
  • Неделька 4: Четыре 30-минутные прогулки с добавлением маленького наклона либо возвышенностей; ваша скорость может оставаться на наиболее высочайшем уровне в спектре 4-5 км/ч. Добавление неких конфигураций наклона начнет активизировать ваши мускулы, прирастит частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.
  • Неделька 5: 5 30-минутных прогулок с интервалами меж спусками и возвышенностями и со скоростью от 5-5,5 км/ч. Это обязана быть целенаправленная силовая прогулка.

5-недельный план ходьбы для тех, кто уже тренится

Этот план идеальнее всего подступает для тех, кто уже совершает несколько каждодневных прогулок.

  • Неделька 1: Три 15-минутные прогулки, приблизительно 7500 шагов в денек
  • Неделька 2: Три 16-минутные прогулки, приблизительно 8000 шагов в денек
  • Неделька 3: Три 17-минутные прогулки, приблизительно 8500 шагов в денек
  • Неделька 4: Три 18-минутные прогулки, приблизительно 9000 шагов в денек
  • Неделька 5: Три 20-минутные прогулки, приблизительно 10 000 шагов в денек

winter walk2

Действенные методы прирастить сжигание жира

В то время как эти планы наращивают длительность ходьбы каждую недельку, ходьба 60 минут в денек в резвом темпе спаливает всего от 250 до 350 калорий — не совершенно тот недостаток в 500 калорий в денек, который нужен для похудения на полкило в недельку. Вот 5 методов прирастить сжигание калорий без роста длительности ходьбы.

1. Повысьте темп

Скорость ходьбы впрямую влияет на сжигание калорий. Повышение темпа с прогулочного до умеренного (5 км/ч) спаливает на 33% больше калорий.

2. Идите в гору

Прогулки по буграм полезны для ваших мускул. Они активизируют икроножные, ягодичные мускулы и подколенные сухожилия больше, чем ходьба по ровненькой поверхности, без доп риска получения травм. В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и рабочей перегрузки, подъемы также наращивают сжигание калорий. На беговой дорожке интенсивный наклон в 18% может еще более прирастить сжигание калорий.

3. Слушайте оптимистичную музыку

Один из самых обычных методов наращивать скорость ходьбы — это двигаться под ритмичную музыку. В фаворитных музыкальных приложениях найдите плейлисты со скоростью от 100 до 180 ударов за минуту. Каждую недельку пытайтесь наращивать скорость ходьбы, слушая все наиболее резвые песни.

4. Совершайте пешие прогулки

Пешие прогулки нередко включают ходьбу по неровной местности, которая использует больше групп мускул. Чем больше мускул вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете как во время тренировки, так и опосля нее. Пеший подъем в гору еще более убыстрит сжигание калорий.

5. Попытайтесь способ «Бег-ходьба»

Секрет сжигания калорий состоит в том, чтоб не прекращать двигаться во время выполнения упражнения. Способ «бег-ходьба» — это метод прирастить количество сжигаемых калорий самым обычным методом. Он содержит в себе бег в течение недлинного периода времени, без лишнего утомления, также перерыв на ходьбу и повторение такового сета в протяжении всего маршрута. Это поможет для вас уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и переутомление во время движения, так что вы можете продолжать ходку в течение наиболее долгого времени, сжигая больше калорий.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»