ФИТНЕС

Почему вам следует освоить отжимания

Убеждены, что для вас нужно добавить отжимания в собственный свой тренировочный режим? Верное решение! Узнайте больше о том, на какие мускулы работают отжимания, о преимуществах их прибавления в ваш распорядок денька и о том, какие варианты стоит испытать.

Отжимания, издавна ставшие признаком физического мастерства, являются одним из более нередко демонстрируемых упражнений в фаворитных фильмах (вспомяните впечатляющие отжимания Деми Мур на одной руке в «Боец Джейн»). Причина популярности отжиманий явна — это хорошее движение на мускулы всего тела, не требующее специального оборудования, которое развивает силу и выносливость. Вы также сможете рассчитывать на повышение мышечной массы в груди, плечах и трицепсах. Не считая того, существует масса вариантов, которые фокусируются на разных мышцах высшей части тела и заносят обилие в ваши тренировки.

Содержание

Мускулы, работающие во время отжиманий

Отжимания сначала используют мускулы груди, но несколько остальных мускул задействованы в качестве главных и второстепенных двигаетелей и стабилизаторов. На самом деле, отжимания — это всеохватывающая тренировка высшей части тела.

Отжимания также являются комфортным и действенным упражнением для целенаправленной тренировки силы и выносливости высшей части тела. Вы также сможете ощутить работу мускул брюшного пресса, спины и сгибателей бедер, потому что они вынужденно поддерживают устойчивость во время движения.

Зависимо от того, как они производятся, различные мускулы могут быть задействованы для разных тренировочных эффектов, таковых как стабилизация плеча, тренировка, направленная на грудь, тренировка, направленная на руки, и так дальше.

Главные мускулы, участвующие в движении:

  • грудные мускулы (грудная клеточка);
  • передняя дельтовидная мускула (плечи);
  • трицепсы (руки) ;
  • фронтальные зубчатые мускулы (перискапулярные мускулы).

Второстепенные мускулы, участвующие в движении:

  • передняя сердцевина (брюшной пресс и косые мускулы животика);
  • разгибатели позвоночника и многожильные мускулы (нижняя часть спины);
  • сгибатели ноги;
  • крутящая манжета (мускулы, поддерживающие плечевой сустав).

Отжимания также эффективны для развития грудных мускул, трицепсов и дельтовидных мускул, также делают лучше подвижность запястья, основную силу и стабильность. Есть также методы адаптировать движение в согласовании с вашим уровнем физической подготовки и целями, просто регулируя угол наклона тела, положение рук либо темп. Отжимания также весьма ординарны в масштабировании, так как вы поменять угол наклона тела поверхность, чтоб уменьшить сложность упражнения.

Как верно отжиматься

Чтоб получить наивысшую отдачу от всякого отжимания, принципиально сосредоточиться на поддержании соответствующей формы — это поможет понизить риск травм при задействовании всех подходящих мускул.

  • Встаньте в положение планки.
  • Держите руки прямыми, не сгибайте локти. Ваши ладошки должны лежать ровно на полу, а запястья, локти и плечи должны быть выровнены на одной полосы.
  • Натужьте мускулы пресса, чтоб спина не прогибалась вниз.
  • Держите позвоночник прямым от шейки до бедер.
  • Сгибайте руки в локтях неспешными и управляемыми движениями.
  • Вернитесь в положение планки.

push up 3

Достоинства отжиманий

Отжимания делают лучше общее физическое состояние за счет наращивания силы и мышечной массы. Вы также заметите улучшения в собственной осанке, плотности костей высшей части тела и стабильности позвоночника.

  • Крепят сердечно-сосудистую систему. Исследования демонстрируют, что возможность делать больше отжиманий связана с наименьшим количеством сердечно-сосудистых осложнений в течение 10 лет, что дозволяет представить, что наиболее высочайшая способность отжиматься показывает на наиболее здоровое сердечко.
  • Развивают силу и мышечную выносливость. Отжимания — это движения с своим весов, которые развивают силу и выносливость мускул высшей части тела, включая грудь, трицепсы и кор. Они в особенности полезны новеньким в силовых тренировках и тем, кто меньше ростом либо не так силен, но уповает отдохнуть для наиболее сложных движений, таковых как жим лежа. Хотя жим лежа — это упражнение с открытой кинетической цепью, а отжимание — упражнение с закрытой цепью, движение и в том, и другом случае просит горизонтального сгибания и разгибания плеча, также сгибания и разгибания локтя. Если вы новичок в поднятии тяжестей либо еще недостаточно сильны, чтоб применять штангу для жима лежа, отжимания — хороший метод развить силу, нужную для заслуги данной для нас цели.
  • Облагораживают состав тела и обмен веществ. Если вы продолжите наращивать размер и сложность отжиманий, то можете нарастить сухую мышечную массу, что сделает лучше состав тела (соотношение жировой массы к обезжиренной массе и мускулам). Это, в свою очередь, убыстрит ваш метаболизм. А так как мускулы потребляют больше энергии, чем жир, вы будете спаливать больше калорий в состоянии покоя, что поможет для вас поддерживать равновесный вес. В качестве доп приза улучшение состава тела защищает от резистентности к инсулину, помогая для вас предупредить диабет и утрату мышечной массы.

push up

Наилучшие варианты отжиманий, которые стоит испытать

Изменение угла либо положения рук при отжимании использует в работу различные мускулы, что помогает очень отлично делать упражнение, зависимо от целей и уровня физической подготовки. Для всякого варианта попытайтесь двигаться медлительно во время фазы опускания (эксцентричной) и очень толкаться ввысь во время концентрической фазы (поднимающей). Это поможет нарастить больше мускул и силы, также повысить устойчивость и мощность.

Отжимания с опорой рук на скамью

Чтоб облегчить отжимания, делайте их с упором рук на устойчивую поверхность, к примеру, невысокую скамью. Вы сможете испытать этот вариант, если обыденные отжимания очень сложны либо если вы не сможете делать много и желаете добавить больше повторений для наращивания мышечной массы.

  • Встаньте лицом к скамье и поставьте руки на край чуток обширнее плеч.
  • Вытяните ноги вслед за собой.
  • Вытяните локти, чтоб принять приподнятое положение планки.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и используйте мускулы пресса.
  • Согните руки в локтях, чтоб опустить грудь к краю скамьи.
  • Опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться грудью скамьи, потом натужьте грудную клеточку и выпрямите руки, чтоб поднять их назад.

push up 2

Отжимания с опорой ног на скамью

А вот, упор ног на скамью усложнит отжимания, потому что упражнение начнет повлиять на наиболее высочайшие мышечные волокна в грудных мышцах, также известные как ключичные. Попытайтесь этот вариант, если классические отжимания очень легки либо если вы желаете нарастить силу, используя больше упражнений с наименьшим количеством повторений.

  • Встаньте на четвереньки лицом в сторону от скамьи.
  • Вытягивайте ноги по одной, чтоб упереть пальцы ног на край скамьи и принять положение планки; ваши руки должны быть незначительно обширнее плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напрягайте мускулы пресса.
  • Медлительно сгибайте локти, чтоб опустить грудь к полу.
  • Опустите как можно ниже, до этого чем сжимать и выпрямлять руки, чтоб поднять их назад.

Отжимания узеньким хватом

Такое положение рук активизирует трицепсы больше, чем грудные мускулы. Исследования демонстрируют, что активация мускул малой грудной мускулы (высшая часть грудной клеточки), трехглавой мускулы плеча и подостной мускулы (средняя часть грудной клеточки и вращательная манжета) при отжиманиях узеньким хватом выше, чем при выполнении обычных либо вариантов с широкой постановкой рук.

  • Встаньте в положение планки и расположите руки на ширине плеч на одной полосы с грудью.
  • Медлительно согните локти так, чтоб локти были ориентированы вспять, чтоб опустить грудь к полу.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействованное ядро.
  • Прижмите грудь к полу, до этого чем тужиться и отталкиваться вспять.
  • Выпрямите локти, чтоб возвратиться в верхнее положение.
  • Попытайтесь остальные варианты отжиманий

Неуравновешенные отжимания

Для выполнения этого упражнения положите руки на навесные ручки, такие как TRX либо кольца. Неуравновешенная поверхность активизирует ваши перископные мускулы и вращательную манжету, что делает это упражнение хорошим выбором для улучшения проприоцепции суставов и нервно-мышечного контроля комплекса плечевых суставов.

Отжимания с отрывом рук от пола

Эта вариация просит, чтоб вы отрывали руки от пола опосля касания грудью, чтоб обеспечить полный спектр движений. Это движение активизирует мускулы задней поверхности плеча, включая дельтовидные и параспинальные мускулы, которые нужны для поддержания осанки.

Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»