ФИТНЕС

На зарядку становись: 5 упражнений на 15 минут

Утренняя зарядка намного эффективнее чашечки кофе. Не считая того, что она непревзойденно дисциплинирует! Попытайтесь начать собственный денек с этого комплекса, предложенного профессионалом XFIT Юлией Гуляевой. Зарядка включает всего 5 упражнений без инструментария и займет 15 минут, но непременно приведет в тонус и зарядит энергией на целый денек!

Содержание

3 предпосылки не пропускать утреннюю зарядку

Вот несколько обстоятельств начать созодать обыкновенные упражнения по утрам, чтоб облегчить для себя жизнь.

  • Вы станете легче пробуждаться. Биоритмы и фазы сна не постоянно совпадают с течением времени подъема, потому часто опосля звонка будильника ощущаешь себя неспособным встать с постели. Зарядка провоцирует обменные процессы в организме, активизирует кровообращение (циркуляция крови по организму), повышая концентрацию внимания и быстроту реакции, также содействует выработке гормонов, отвечающих за бодрость и не плохое настроение.
  • Вы улучшите цвет лица и уменьшите отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма). Зарядка улучшает не только лишь кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью), да и лимфоток, что содействует выведению излишней воды из организма и снятию отеков.
  • Вы защититесь от травм. Опосля сна тело скованно, а подвижность суставов приметно ограничена. Утренняя зарядка просто решает эту задачку, повышая упругость мускул и тем защищая от вероятных травм.

Упражнения для утреннего комплекса

1. Roll down

Улучшает подвижность позвоночника и увеличивает упругость мускул задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, животик подтянут, плечи опущены, грудная клеточка раскрыта, взор впереди себя. На выдохе, начиная с головы, позвонок за позвонком, медлительно опуститесь вниз (не наклоняйтесь  рывками либо всем корпусом сходу). Колени слегка согнуты, руки стопроцентно расслаблены. Опуститесь так низковато, как сможете, но касаться пола необязательно. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе, начиная с поясничного отдела позвоночника, равномерно раскручивайтесь ввысь. Двигайтесь медлительно, позвонок за позвонком (не поднимайтесь рывками либо всей спиной сходу). Сделайте 8-10 повторений.

2. Мобилизация грудного отдела

Улучшает движение в грудной клеточке и избавляет утреннюю скованность.

morning boost2

Встаньте прямо, левую ногу выставите вперед, руки вытяните впереди себя. На вдохе прямой левой рукою опишите полукруг через верх, поворачивая при всем этом корпус на лево. На вдохе вернитесь в начальное положение. Двигайтесь плавненько и медлительно, равномерно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10-12 повторений, потом смените сторону и сделайте еще столько же. Пытайтесь достигнуть симметрии в амплитуде с обеих сторон.

3. Hip hinge

Улучшает подвижность тазобедренного сустава и крепит мускулы задней поверхности бедер и спины.

morning boost3

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени чуток согнуты, животик подтянут, плечи опущены, взор впереди себя. На вдохе наклонитесь и сразу потянитесь руками вперед. При всем этом не округляйте поясницу — сгибание обязано быть лишь в тазобедренном суставе. Лопатки тяните к тазу, тем удлиняя шейку и не поднимая плечи к ушам. Не пытайтесь наклониться очень низковато — опускайтесь до того уровня, пока для вас удается сохранять поясницу недвижной, а спину прямой. Делайте упор на вытяжение позвоночника. На выдохе медлительно выпрямитесь. С каждым повторением пытайтесь наращивать амплитуду, наклоняясь все ниже и ниже. Сделайте 12-15 повторений.

4. Мобилизация тазобедренных суставов

Улучшает подвижность тазобедренных суставов и грудного отдела, увеличивает упругость ягодичных мускул и внутренней поверхности бедер.

morning boost4

Встаньте прямо, стопы обширнее плеч, мыски в стороны. На вдохе опуститесь в глубочайший присед, стараясь коснуться руками пола. Вес тела сохраняйте на пятках, не заваливайтесь вперед. Держите спину ровненькой, а плечи раскрытыми, не сутультесь. На выдохе потянитесь прямой левой рукою в потолок, разворачивая корпус на лево. На выдохе опустите руку вниз. Перемешивайте стороны с каждым повторением, разворачивать то на право, то на лево и меняя руки. Смотрите, чтоб в положении приседа таз и ноги оставались недвижными, не заваливайте колени вовнутрь. Сделайте 10-12 повторений, стараясь всякий раз наращивать амплитуду. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.

5. Выпад

Увеличивает упругость сгибателей ноги (подвздошно-поясничной и прямой мускул бедер), крепит мускулы ног и кора.

morning boost5

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой вспять (положение широкого выпада), сразу подняв прямые руки над головой. Держите корпус вертикально, подкрутите таз и тянитесь копчиком вниз, не допуская прогиба в пояснице. На выдохе опуститесь как можно ниже, стараясь при всем этом практически не сгибать правую ногу. На вдохе выпрямите левую ногу и подымитесь, ослабляя натяжение. Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте ноги местами и сделайте еще столько же. Двигайтесь плавненько и медлительно, стараясь опуститься ниже с каждым повторением.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها