ФИТНЕС

Лучшие кардиотренировки в домашних условиях

Сертифицированные тренеры скажут о наилучших кардиотренировках, которые можно делать дома. Вы можете активно трениться без тренажеров и специального оборудования, не покидая удобного фитнес-зала (он же гостиная).

Содержание

Главные достоинства кардиотренировок

«Кардиореспираторная (она же кардио) тренировка содержит в себе упражнения, которые помогают провоцировать и крепить сердечко и легкие, — разъясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, спец по многофункциональным тренировкам в Tone & Sculpt. — Они увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают системе кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) — вашим легким и сердечку — работать наиболее отлично, доставляя кислород к мускулам. Это, в свою очередь, делает вас наиболее на физическом уровне мощной, а означает вы с легкостью подниметесь на десятый этаж по лестнице без отдышки либо отыграете товарищеский матч по баскетболу без принужденного отдыха посреди тайма.

«Благодаря усиленной выработке эндорфинов постоянное выполнение кардиотренировок крепит и психическое здоровье, — разъясняет Даниэль Уилсон, мастер-тренер в Tone & Sculpt. — Вы приступаете к выполнению сложного упражнения без всякого интереса, но если у вас все выходит, вы чувствуете неописуемый прилив сил и энергии!»

Как нередко делать кардиотренировки?

ВОЗ и Центры по контролю и профилактике болезней США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) советуют делать 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности либо комбинацию того и другого каждую недельку. По словам Кендтера, обычный, но действенный метод измерить интенсивность тренировки — речевой тест. «Во время кардиотренировок средней интенсивности вы сможете поддержать разговор, вы не сможете спеть песню. В этот момент ваши пульс и дыхание учащаются, но не так, чтоб вы очень запыхались. Во время высокоинтенсивных движений вы сможете произнести разве что несколько слов за раз, если совершенно сможете».

Нет нужды заставлять себя делать HIIT-тренировки, если схожий вид перегрузки не вызывает интереса. «Принципиально отыскать тот вид активности и подобрать ту интенсивность движений, которые будут удобны конкретно вам, в этом случае, вы не будете пропускать тренировки и просто вчеркните их в собственный график», — разъясняет Кендтер. Если вы предпочитаете совершать резвые прогулки, плавать в бассейне, бегать трусцой либо совершать пешие прогулки, не насилуйте себя кардиотренировками в домашнем тренажерном зале, услаждайтесь тем видом активности, что для вас по нраву. 

Как верно заниматься?

Чтоб получить свою каждодневную дозу кардио, выделите 20-30-минут на тренировку, состоящую из предложенных нами упражнений. Перечень содержит в себе как упражнения с своим весом, так и движения, требующие легкого оборудования, такового как скакалка, гиря и набор гантелей.

Сначала может показаться, что эти упражнения не принуждают ваши легкие и сердечно-сосудистую систему работать в полную силу, но с каждым новеньким подходом ваш пульс будет учащаться. Естественно, техника тоже принципиальна, так что не стоит наобум подбрасывать гири в воздух ради резвого выполнения. Работайте с отдачей, и делайте периоды недлинные периоды отдыха, чтоб не терять высочайшей интенсивности тренировки.

Эти движения непревзойденно «прокачивают» не только лишь кардиораспираторную систему! К примеру, упражнение «Конькобежец» использует в работу все мускулы нижней части тела, прокачивая ягодицы, ноги, квадрицепсы, прыжки со скакалкой принуждают вас работать над координацией, а качания гири развивает горизонтальную силу.

Наилучшие кардиотренировки для выполнения дома

  • Как это работает. Изберите несколько упражнений из приведенных ниже, делайте каждое из их в течение 30 секунд, а потом 30 секунд отдыхайте. (Если вы не в состоянии выложиться стопроцентно во время рабочего периода, попытайтесь работать 20 секунд, а потом 40 секунд отдыхать). Повторите два раза либо три раза, чтоб время тренировки составило порядка 30 минут. Не запамятовывайте про разминку и задержку.
  • Для вас пригодятся. Скакалка, гиря и набор гантелей от легкого до среднего веса, зависимо от вашего уровня подготовки.

Приседания с выпрыгиванием

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки сложите перед грудью либо вытяните впереди себя на уровне груди, опуститесь в присед.
  • Взрывным движением толкните себя ввысь, прыгая так высоко, как сможете. Удостоверьтесь, что вы приземляетесь на полную стопу через пятки, а не пальцы ног. Приземлившись, сходу же опуститесь в присед. Повторите.

«Альпинист»

cardio best2

  • Примите положение планки с опорой на кисти рук, плечи — строго над запястьями, пальцы разведены в стороны, ноги — на ширине бедер. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Сохраняя спину ровненькой, натужьте пресс и оторвите одну ногу от пола, выводя колено к груди.
  • Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова с иной ноги. Стремительно попеременно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Конькобежец»

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вкупе, перенесите вес на левую ногу, а правую — поставьте на мысок. Одним плавным движением прыгните на право и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Перенося вес тела, отведите ноги вспять и потянитесь левой рукою к полу, а правой ногой — вспять за левую. Сделайте прыжок в левую сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, имитируя движения конькобежца.

Спринт у стенки

  • Встаньте лицом к стенке, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине бедер. Уприте руки в стенку на уровне плеч, принимая положение для отжимания. Наклоняйтесь до того времени, пока корпус не окажется под углом 45 градусов.
  • Подтяните одно колено к груди, потом стремительно вернитесь в начальное положение. Перемешивайте ноги, как как будто пытаетесь пробежать через стенку.

Прыжки со скакалкой

cardio best

  • Прыгайте безпрерывно в устойчивом темпе. Держите лопатки опущенными и отведенными вспять, грудь приподнятой, приземляйтесь мягко. Раскачивайте скакалку запястьями, а не руками.

Махи гири либо гантели

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, гирю либо одну гантель положите на пол приблизительно в полметре от стоп. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления спины) наклонитесь и возьмитесь за ручку гири либо за одну сторону гантели обеими руками.
  • Чтоб начать раскачивать вес, вдохните и переместите его вспять и ввысь меж ног (в этом положении ваши ноги будут слегка выпрямлены).
  • Напрягая ноги, выдохните, стремительно встаньте и перенесите гирю либо гантель вперед до уровня глаз. В высшей части движения, мускулы пресса и ягодиц должны приметно сокращаться.
  • Переместите вес назад вниз и ввысь под собой. Повторите.

Приседания с жимом гантелей

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели в каждой руке у бедер, ладонями к корпусу.
  • Отведите ноги вспять, опуская гантели до середины ноги. Потом поднимите гантели к плечам, сразу опускаясь в присед.
  • Удерживая напряжение в мышцах кора и бедер опустите ягодицы вспять к полу.
  • В нижней части приседания вдавите пятки в пол, чтоб распрямить ноги и сразу поднять гантели над головой.
  • Опустите гантели назад к плечам, опускаясь в приседание, чтоб начать последующее повторение.

Подъем гантели

  • Встаньте прямо, ноги поставьте обширнее бедер, колени мягенькие. Удерживайте гантель в правой руке у плеча, левая рука опущена вдоль тела.
  • Натужьте мускулы кора и вытяните правую руку прямо над головой.
  • Медлительно опустите локоть вниз, чтоб возвратиться в начальное положение. Повторите. В последующем подходе смените сторону.

Прыжки с касанием

  • Встаньте лицом к лестнице, боксу либо скамье. Бегите на месте, дотрагиваясь попеременно мысками левой и правой ноги до высшей части объекта.

Бурпи

cardio best4

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены вдоль тела.
  • Отведите ноги вспять, согните колени и опустите корпус в приседание.
  • Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на их весь вес и прыжком отведите ногами вспять, чтоб мягко приземлиться в положение планки. Тело обязано создавать прямую линию от головы до пяток. Будьте аккуратны, не позволяйте спине провисать либо ягодицам выпучиваться.
  • Сделайте отжимание, опустив корпус стопроцентно на пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса.
  • Прыжком вновь приставьте ноги к кистям рук и выпрыгните ввысь. Повторите.

Бег на месте с высочайшим выбором колена

cardio best1

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опущены по краям вдоль тела. Удерживая лопатки опущенными и отведенными вспять, грудь приподнятой, а корпус напряженным, оторвите одну ногу от пола и стремительно подведите колено к груди.
  • Возвратите ногу в начальное положение и сделайте упражнение снова с иной ногой. Стремительно попеременно подтягивайте колени к груди, как при беге.

«Лягушка»

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, вес на пятках, руки опущены по краям вдоль тела.
  • Отведите ноги вспять, согните колени и опустите корпус в присед.
  • Положите руки на пол прямо перед стопами. Перенесите вес на руки.
  • Положите руки на пол прямо перед стопами, перенесите на их весь вес и прыжком отведите ногами вспять, чтоб мягко приземлиться в положение планки. Тело обязано создавать прямую линию от головы до пяток. Будьте аккуратны, не позволяйте спине провисать либо ягодицам выпучиваться.
  • Отталкиваясь ногами от пола, выводите их ввысь и мягко приземляйтесь.

Боковые шаги

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени согнуты, вес перенесен на ноги.
  • Удерживая грудь на одной полосы с коленями сделайте шаг на право. Сделайте еще 4 шага. Остановитесь и повторите движение в обратную сторону. Сможете употреблять фитнес-резинку, обхватив ею на ноги.

Прыжки Джека

cardio best6

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вкупе, руки опустите вдоль тела.
  • Подскочите в воздух, разведя ноги и подняв руки над головой. Приземляйтесь в начальное положение. Это составит один повтор.

Выпады в прыжке

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, и убедившись, что правое колено не выходит за линию стопы.
  • Опуститесь на пару см ниже, чтоб посильнее оттолкнуться и резко подскочите, меняя в воздухе положение ног. Мягко приземлитесь, выставив левую ногу вперед. Это составит один повтор.
  • Стремительно повторяйте упражнение, всякий раз меняя ноги.

Читайте также: Тренировка со скакалкой


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها