какие тренажеры вас следует освоить в зале
Посещая фитнес-центр с целью улучшения фигуры, вы обходите стороной силовые тренажеры? Это вызвано ужасом перевоплотиться в культуристку? А напрасно, ведь относительно наращивания мышечной массы данный инвентарь не опаснее, нежели обыденные гантели.
При всем этом занятия на тренажерах намного эффективнее, потому что они разрешают проработать раздельно каждую группу мускул, к тому же, риск получения травмы с ними существенно понижается. Ниже приведены упражнения на тренажерах в картинах. Разглядим неповторимый комплекс упражнений на 7 тренажерах, которые пользуются большей популярностью. Упражнения на тренажерах и соблюдение наших советов посодействуют создать симпатичными все зоны вашего тела.
Содержание
Инструктаж
До этого всего, нужно разогреться 5 минут на каком-либо кардиотренажере, опосля этого выполнить по 2–3 подхода из 12–15 повторов всех упражнений (не считая 5-го), при всем этом отводя на отдых меж подходами по 30–60 секунд. Окончить растяжкой главных групп мускул. Заниматься раз в неделю по 2–3 раза. Когда вы добейтесь продвинутого уровня, отягощение следует прирастить на 10 % и довести количество подходов до 3–4, в случае необходимости сократив количество повторов.
1. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРОТИВОВЕСОМ: подтягивание
УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) среднего, верхнего отделов спины, плеч, бицухи.
РЕШЕНИЕ. Для проработки больших мускул спины непременно существенное отягощение. В этом случае подтягивания неподменны. Но их выполнение на обыкновенном турнике для большинства дам не под силу. Совершенно другое дело, если употреблять в этих целях особый тренажер, который дозволяет уменьшить нагрузку за счет противовеса. Следует держать в голове, что чем выше будет выставлен груз, тем для вас легче будет себя подымать. Рекомендуется начинать с 50 %.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Нужно встать на подставку и взяться за боковые ручки тренажера. Потом шагнуть на перекладину для ног — она опустится под весом. Следует натужить пресс и опустить лопатки. Усилием мускул спины необходимо подтянуться, удерживая локти поблизости корпуса. Снова опуститься и повторить.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. При переставлении ног с подставки на перекладину, следует прочно держаться за ручки.
2. ТРЕНАЖЕР СМИТА: приседание
УКРЕПЛЯЮТСЯ: ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), фронтальной, задней, внутренней поверхности бедер.
РЕШЕНИЕ. Выполнение приседаний на данном тренажере намного безопаснее, нежели со вольным весом, потому что боковые стойки предупреждают «гуляние» тяжеленной перекладины.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. С каждой стороны нужно выставить по 12,5 кг. Стать меж стойками, обширно расставить ноги, развернув носки в стороны. Нужно, чтоб пятки были размещены чуток впереди относительно перекладины. Следует взяться за перекладину прямым широким хватом, перед сиим сняв ее с предохранителя, и опустить сзаду на плечи. Незначительно отведя таз вспять, необходимо присесть. Колени при всем этом не должны выходить за носки. Возвратиться в начальную позицию и повторить.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. Если ранее вы не сталкивались с отягощением, следует поначалу делать упражнение с перекладиной без «блинов».
3. КРОССОВЕР: сгибание, отведение рук
УКРЕПЛЯЮТСЯ: бицухи, трицепсы.
РЕШЕНИЕ. За счет кабельной тяги поднятие веса происходит под различными углами, что обеспечивает приблизительно такую же работу мускул, как и в обыкновенной жизни (например, при игре в мяч или подъеме малыша).
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Нужно стать лицом к одной из стоек тренажера. Выставить отягощение в 5–10 кг на нижнем и верхнем блоках. За нижнюю ручку следует взяться распрямленной правой рукою, а за верхнюю ручку — левой, согнутой в локте. Правой рукою необходимо подтянуть кабель к правому плечу и совместно с сиим распрямить левую руку. Опосля чего же плавненько вернуться в начальное положение. Опосля выполнения всех повторов, поменять руки — это будет 1 подход.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. Следует достигнуть, чтоб любая рука в распрямленном положении находилась параллельно кабелю, который она держит.
4. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ НОЖНОГО ЖИМА: ножной жим
УКРЕПЛЯЮТСЯ: икроножные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).
РЕШЕНИЕ. Натренированные икры содействуют выносливости при беге и ходьбе, обеспечивая прекрасный силуэт ног. Работа на таком тренажере также использует и маленькие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за выпрямление ног.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение как минимум в 25 кг, сесть на сиденье, опереться о спинку, а носками ног упереться в платформу. Взяться за ручки и натужить пресс. С силой выдавить платформу. Расслабить ступни и повторить.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. Нужно смотреть, чтоб пятки повсевременно были размещены ниже носков.
5.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК: «бабочка»
УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч, верхнего отдела спины, ягодиц, ног.
РЕШЕНИЕ. Обычно на таком тренажере занимаются, усаживаясь спиной к стойке и делая упор о спинку. Мы советуем не опускаться на сто процентов на сидение, а лишь присесть на него, повернувшись лицом к стойке. В таком случае не считая рук и плечевого пояса будут напряжены и ноги.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение в 7,5–15 кг, обширно расставить ноги, согнув их в коленях и очень приблизить ягодицы к сиденью. При полусогнутых локтях взяться за ручки. Зафиксировать положение корпуса и ног и развести руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2–3 секунды, опосля этого вернуться в начальное, повторить.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. Необходимо задерживать корпус перпендикулярно полу. Если наклоняться вперед, эффект упражнения будет снижен, наиболее того, это может оказать негативное действие на плечевые суставы.
6. СКАМЬЯ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЙ: боковое скручивание
УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика, в большей степени косые.
РЕШЕНИЕ. Если вы ранее не делали такое упражнение – тем лучше, так как мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) наиболее интенсивно реагируют на все новое. Также преимущество данного упражнения в том, что оно изолированно прорабатывает косые мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), а когда они отлично натренированны, талия смотрится существенно тоньше.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Следует лечь на скамью таковым образом, чтоб грудь размещалась меж 2-мя ручками. Согнуть и развести на ширину плеч колени, приподняв стопы. Правой рукою взяться за край подголовника, левую — положить на животик. Опосля этого наклонить на лево колени (не смыкая их) и распрямить правую ногу; при всем этом необходимо, чтоб ноги находились параллельно друг дружке. Еще более потянуться правой ногой на лево, ощущая, как сокращаются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика. Возвратиться в предшествующее положение и выполнить все повторы — в обе стороны. Это будет 1 подход.
СОВЕТ ТРЕНЕРА. Не надо отрывать голову от подголовника, следует глядеть прямо впереди себя. Из-за этого будет исключена чрезмерная перегрузка шейки, что поможет сконцентрироваться на работе пресса.
