ФИТНЕС

Как разнообразить аэробные тренировки в зале?


Как варьировать аэробные тренировки в зале?

Содержание

06 февраля 2024

Аэробные тренировки — действенный метод улучшения физической формы и общего самочувствия. Но если делать одни и те же упражнения, тренировки могут наскучить. Чтоб поддерживать мотивацию и получать наивысшую пользу от занятий, принципиально варьировать свою программку. О том, как создать занятия продуктивнее, ведает Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта Рф в беге на недлинные дистанции.

Что такое аэробные тренировки?

Слово «аэробные» в заглавии происходит от греческого «аэро», другими словами воздух. И это непопросту. При таком виде нагрузок организм интенсивно употребляет кислород. Аэробные упражнения различаются от анаэробных источником энергии, который употребляется мускулами, также скоростью метаболизма и частотой сердечных сокращений. К слову, очередное пользующееся популярностью заглавие аэробных занятий — кардиотренировки либо просто кардио.

Самые всераспространенные тренировки такового типа — это стремительная ходьба, бег, плавание и езда на велике.

Кому подступают аэробные тренировки?

Аэробные перегрузки подступают не только лишь проф спортсменам, да и любителям спорта, которые желают укрепить сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), повысить выносливость, сделать лучше общее самочувствие. Основная полезность таковых занятий — укрепление сердечно-сосудистой системы и избавление от излишнего веса. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, активно работает сердечная мускула, что содействует улучшению циркуляции крови (внутренней средой организма человека и животных) и укреплению сосудов, также активному сжиганию жиров.

Плюсы аэробных нагрузок

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Сжигание калорий и понижение веса
  • Приведение тела в тонус
  • Увеличение выносливости

Минусы аэробной активности

  • Ограниченное действие на мускулы
  • Не подступает как главный инструмент для набора мышечной массы

Примеры аэробных упражнений

  • Бег (примерный расход энергии — 600 калорий в час)
  • Ходьба (примерный расход энергии — 300-400 калорий в час)
  • Плавание (примерный расход энергии — около 600 калорий в час)
  • Велик (примерный расход энергии — 600 калорий в час)
  • Гребля (примерный расход энергии — до 840 калорий в час)

Как создать тренировки разнообразнее и приятнее?

До этого всего варьировать аэробные тренировки помогают групповые занятия: они делают подходящую и мотивирующую обстановку, а чувство сопричастности и общности дозволяет достигнуть огромных результатов. Пользующиеся популярностью форматы групповых занятий — степ-аэробика, зумба, cycle и остальные. При этом заниматься в группах можно и в онлайн-формате — довольно отыскать групповую онлайн-тренировку, также обеспечить себя нужным инвентарем: ковриком для спорта, степ-платформой, скакалкой, обручем и т.д.

aerob train

Варьировать бег на беговой дорожке посодействуют разные программки, к примеру, тренировка в гору (с оживленно меняющимся наклоном полотна) либо интервальный бег. Не считая того, современные дорожки разрешают проводить виртуальные тренировки по разным маршрутам, также слушать подкасты либо глядеть видео в процессе.

Чтоб во время тренировки не прерываться из-за чувства дискомфорта, не забудьте про пригодные для занятий кроссовки. Подошва таковых моделей за счет пены либо воздушных вставок обеспечивает нужную амортизацию, снижая ударную нагрузку на суставы и содействуя правильной постановке стопы, а прорезиненный протектор помогает ноге не скользить. Нелишними будут и носки из синтетических материалов: они лучше управляются с позже и препятствуют размножению вредных микробов.

aerob train1Для тех, кто ощущает, что утомился от однотипных занятий, может подойти методика HIIT (ВИИТ, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки). Принципиально учесть, что тренинг не рекомендован новеньким, организм должен быть подготовлен к суровым перегрузкам.

HIIT подразумевает чередование периодов работы на максимуме и маленьких восстановительных интервалов с умеренной перегрузкой. Эффективнее и разнообразнее эти тренировки сделает силовой трос: различные модели обеспечивают сопротивление от 2 до 30 кг. Так, трос можно зажать под ступнями, взяв ручки в ладошки и делать приседы с выходом в прыжок. Либо другое упражнение: подъем одной руки из планки с зажатыми в обеих руках ручками троса. Таковой вариант резвее приведет мускулы в тонус и поможет достигнуть результатов.

aerob train2

Как кандидатуру тросам можно разглядеть фитнес-резинки. Смысл их использования этот же — сделать на мускулы доп нагрузку. К примеру, резинку можно надеть на ноги выше колен и делать приседания с ней, напрягая таковым образом и внутренние мускулы ноги. Или совершать прыжки с разведением ног и поднятием рук над головой, так именуемые джампинг-джеки.

Не считая того, создать занятие разнообразнее можно при помощи утяжелителей — аэробные тренировки не подразумевают работы со штангой либо большенными весами, но несколько доп кг (обычно, от 1 до 3, не больше) посодействуют прирастить нагрузку и эффективнее привести тело в тонус. Так, даже обыкновенные гантели сделают тренировку наиболее действенной, также посодействуют отступить от заученных паттернов выполнения упражнений. Для улучшения результата подходят и особые утяжелители для ног.

aero exp 2ffbcf4c

Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта Рф в беге на недлинные дистанции, фаворит летнего первенства Рф по легкой атлетике:
«Принципиально держать в голове, что к работе с утяжелителями есть противопоказания: варикоз, завышенное давление, период реабилитации опосля травмы».


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»