Как правильно провести разминку и заминку

Из-за нехватки времени жертвуем ими сознательно, проводим некорректно, даже не пытаясь разобраться, что конкретно необходимо созодать и как… Меж тем, разминка и задержка — важные элементы хоть какой тренировки!
Почему принципиально не пропускать разминку и задержку
Чудилось бы, что в их такового? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот для тебя и разминка. А на задержку растрачивать время совершенно необязательно: дыхание и пульс равномерно восстановятся сами. Но относиться пренебрежительно к сиим важным элементам тренировки было бы некорректно. «Не стоит игнорировать разминку и задержку, — гласит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, доктор кафедры целебной физкультуры и спортивной медицины Русского муниципального мед института. — Упражнения в умеренном темпе перед главный тренировкой делают лучше кровоснабжение и делают мышечные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) наиболее покладистыми. Если сначала занятий не разогреть, как надо, все группы мускул, можно просто травмировать их. Смысл задержки другой: она снимает напряжение, восстанавливает пульс и давление».
«Некие считают, что упражнения для разогрева мускул и их остывания (задержки), монотонны, — гласит МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это только распространенное заблуждение. У проф спортсменов и в игровых видах спорта разминка долгая и непростая. Так как они получают суровую нагрузку, необходимо весьма отлично разогреться, ну и времени на восстановление требуется много. А вот любителям спорта можно управляться общими правилами».
Какой обязана быть разминка
«В хоть какой разминке и заминке важны четыре элемента: длительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип перегрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., доктор спортивной медицины центра «Кинези-профи».
1. Длительность. «В эталоне следует уделять разминке 25% от времени всей тренировки, — гласит Ольга Лайшева. — Если вы занимаетесь час, то на разогрев мускул необходимо издержать не наименее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже наиболее долговременной разминки, не наименее 22–23 минут». Не считая того, длительность будет зависеть от возраста и от температуры, при которой вы занимаетесь. «Любые 10 лет добавляют к разминке 5 минут, другими словами опосля 30 необходимо разминаться на 5 минут подольше, чем в 20, а опосля 40 — на 10, — ведает Миша Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в холодную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».
2. Интенсивность. Главный показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Высчитать лучший разминочный пульс просто, — гласит Ольга Лайшева. — Определите число ударов за минуту в умеренном состоянии, и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов за минуту, то во время разминки пульс он не должен превосходить 75–85 ударов за минуту». Но есть и наиболее четкий показатель. «Он учитывает возраст, что в особенности принципиально при проведении кардиотренировок, — уточняет Миша Кареев. — Сначала обусловьте ваш наибольший пульс. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Помножьте получившееся число на 0,5, и вы получите ваш лучший разминочный пульс». В разминке основное не переусердствовать. В эталоне необходимо делать упражнения до возникновения легкой испарины.
3. Последовательность упражнений. Для начала нужно разогреть маленькие группы мускул, а потом уже большие. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сначала следует размять ступни, голени, и лишь позже мускулы бедер и таза.
4. Вид перегрузки. «Она зависит тренировки, — объясняет Семен Горлов. — К примеру, перед пробежкой на улице принципиально как надо разогреть большие мускулы ног, потому огромную часть разминки нужно уделить легкой кардионагрузке. Сначала занятий с отягощением лучше создать пару подходов с легким весом на те группы мускул, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне совершенно сделать легкие упражнения на все группы мускул». Еще принципиально держать в голове, что разминка не предполагает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мускулы могут травмироваться.
Как разминаться если…
…у вас высочайшее давление либо вы перенесли травму. «В этом случае общие советы не работают, — гласит Ольга Лайшева. — Подобрать лучшую нагрузку для вас сумеет лишь доктор!»
…у вас низкое давление (гипотония). Она нередко бывает у женщин, которые увлекаются диетами. Им принципиально разминаться в щадящем режиме. Другими словами перед пробежкой либо спортом прогуляться резвым шагом, а не бегать либо прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину денька.
Задержка по правилам
Провести задержку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой. Продолжительность и интенсивность те же, что и у разминки, заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а опосля нее как надо растянуть все мускулы. Аэробная тренировка поможет вернуть пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время задержки можно уменьшить: просто походите резвым шагом, чтоб вернуть дыхание и пульс, и сделайте не наиболее 2-ух упражнений на растяжку. Если времени на это совершенно не осталось, создать пару движений можно по пути на работу либо домой. Наклонитесь несколько раз будто бы за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мускулы рук. Ну а в машине можно сделать и несколько упражнений из нашего базисного комплекса.
Упражнения
на разминку мускул голени и стоп
- Встаньте прямо и замкните колени (также это упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч либо чуток уже плеч). Положите руки на колени, и сделайте 20 вращений по и против часовой стрелки.
- Встаньте, правую ногу согните в колене и приподнимите впереди себя. Вращайте голенью по часовой стрелке. Сделайте упражнение с иной ноги.
на разминку кистей и рук
- Встаньте прямо, руки протяните вперед, локти чуток согнуты. Сжимайте и разжимайте пальцы, равномерно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите.
- Одну-две минутки вращайте кистями. Сделайте упражнение снова для локтей и плеч.
на растяжку
- Согните правую руку в локте и медлительно заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукою за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финишной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки.
- Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финишной точке на 20–30 секунд и сделайте упражнение снова 4–5 раз.
- Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите.
- Положите руки на пояс и прогнитесь вспять (как как будто вы пытаетесь создать «мостик»). Задержитесь на 20–30 секунд. Незначительно отдохните и сделайте упражнение снова.