ФИТНЕС

Как правильно наращивать мощность своих тренировок?

Тренировки на силу должны быть в арсенале не только лишь проф спортсменов. По сути, даже те, кто очень изредка берет в руки гантели в том либо ином виде включают силовые упражнения в собственный распорядок денька, выполняя спринт на беговой дорожке, приседая либо двигая вагонетку по фитнес-залу.

По данным Государственной академии спортивной медицины (США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)), сила — это способность человека преодолевать наружное сопротивление за счет активности мускул. А мощность — это способность прилагать очень вероятную силу в кратчайший просвет времени. В физике мощность — это величина силы, умноженная на скорость.

Так почему же вы должны смотреть за мощностью собственных занятий, в особенности если двигаетесь не только лишь ради наслаждения? Специалисты разъясняют теорию мощности в фитнесе, как развить ее и почему обретение собственной настоящей силы может сделать лучше как ваши тренировки, так и ежедневную деятельность.

Что такое мощная тренировка?

Если физика не является вашей мощной стороной, задумайтесь о мощности как о количестве энергии, затрачиваемой за куцее время. Это взрывное движение, требующее от вас наибольших усилий. К примеру, бег в устойчивом темпе в течение часа — это испытание на выносливость, и схожая перегрузка не просит от вас наибольших усилий. С иной стороны, если вы выполняете как можно больше толчков за минуту с огромным весом, это наращивает мощность, так как вы работаете со 100%-ым усилием либо близко к нему.

В физической активности мощность заключается в повышении либо максимизации эффективности обычных движений. К примеру, обычный присед вы сможете перевоплотить в прыжковую версию либо бокс-джампинг. Мощность — это ваша способность приложить максимум усилий для выполнения упражнения в течение маленького промежутка времени.

Вы сможете представить, что мощность равно плиометрика. Это не совершенно так. Плиометрика — это разновидность массивных тренировок на силу, но не все тренировки на силу должны включать плиометрику. Некими всераспространенными примерами плиометрических упражнений являются приседания, выпады, либо отжимания с хлопком в ладоши. К примеру, езда на велике как можно резвее в гору также является формой силовой тренировки, как и поднятие коленей как можно резвее в течение 30 секунд.

Для чего наращивать мощность занятий?

Добавляя мощности к своим тренировкам, вы улучшаете свою способность работать на 100 процентов от наибольших способностей. Задумайтесь о тех вариантах, когда для вас приходилось бежать за собственной собакой, сбежавшей с поводка, либо, когда для вас необходимо было собраться с силами, чтоб возвратить холодильник на пространство опосля уборки за ним. В таковых вариантах вы обращаетесь к собственной возможности генерировать энергию — и, часто наращивая мощность на силовых тренировках, сможете намного резвее догнать щенка либо легче толкнуть холодильник, не призывая кого-то на помощь.

Развитие мощности также значит повышение выносливости — другими словами количества времени, в течение которого мускула может генерировать энергию на наибольшей мощности либо около того. Так что, выносливость, нужная для того, чтоб пробежать километр, догоняя собаку, просит больше энергии, чем просто погоня за псом в протяжении полукилометра.

В конце концов, повышение вашей мощности впрямую соединено с улучшением контроля над дыханием. К примеру, вдох для массивного подтягивания значит глубочайший вдох животиком, расширение диафрагмы и задействование всего тела. А ваш выдох происходит по мере того, как вы прилагаете мощность во время движения. Ваше дыхание также содействует восстановлению, ускоряя частоту сердечных сокращений. И этот сознательный контроль над дыханием весьма важен, потому что впрямую связан с положительным настроем, осознанностью, снятием стресса.

Прогрессивное развитие силы и выносливости

Как прирастить мощность занятий

Чтоб прирастить свою силу, для вас придется усердно трениться — а именно, часто доводить себя до предела. Безупречная пропорция работы и отдыха 2:1 либо 3:1 (к примеру, работайте с наивысшими усилиями в течение 20 секунд и восстанавливайтесь в течение 10 секунд, как во время тренировки Табата).

Вы сможете избрать выполнение определенных упражнений либо тренировок на силу зависимо от ваших целей. К примеру, если вы стремитесь к большей мощности в беге, попытайтесь бежать в собственном наивысшем темпе в течение 20 секунд, до этого чем мало восстановиться. Чтоб нарастить мощность в определенной группе мускул, попытайтесь делать тренировку по системе AMRAP (как можно больше повторений в течение определенного периода времени). В конце концов, вы сможете повести тест, чтоб найти собственный наибольший вес, который вы способны поднять за одно повторение, а потом выстроить свою тренировку вокруг веса с огромным процентом от наибольшего и стараться делать как можно больше повторений с ним. Этот тренировочный план даст для вас возможность равномерно наращивать вес либо количество повторов, а означает и вашей мощности. К тому же таковой подход сводит к минимуму перегрузки и риск получения травм.

Если вы не убеждены, с что начать наращивать нагрузку, начните с малого: вернитесь к основам — приседаниями с отягощением и изолирующим упражнениям. Не волнуйтесь о оживленных движениях, поэтому что ваше тело и паттерн дыхания еще не готовы. Как вы почувствуете уверенность в балансе и технике, то можете начать увеличивать силу и наращивать равномерно прогресс.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»