ФИТНЕС

Как определить свой паттерн бега и почему это важно

Независимо от того, новичок вы в беге либо марафонец со стажем, ваш паттерн («набросок») бега может оказать большущее воздействие на ваши тренировки, а совместно с ними и на спортивные результаты.

Бег кажется простым видом физических упражнений: все, что для вас необходимо создать, это зашнуровать пару кроссовок и выйти на беговую дорожку. Но без подабающего осознания своей механики бега вы сможете оказать собственному организму медвежью услугу и подвергнуть его травмам.

Весьма нередко бегуны по сути не знают, как движется их тело и как оно приземляется. На самом деле, паттерн — это ваша манера передвигаться. Хотя любой добирается из пт А в пункт Б по-разному (задумайтесь о том, что вы просто узнаете собственного друга даже издалека просто по манере ходить), осознание собственного рисунка движения (который закладывается еще в детстве, когда вы обучайтесь ходить) быть может полезным инвентарем для заслуги спортивных целей.

У всякого из нас своя манера движения, позволяющая нам отлично передвигаться по земле. Осанка, также механика соприкосновения ваших стоп с землей —  две важные вещи, которые делают вероятной нормальную походку; если что-либо работает неоптимально, тело будет пробовать восполнить это, что в длительной перспективе может привести к повышению стресса и перенапряжению тканей.

Содержание

Три типа пронации

Существует три типа пронации (как ваша нога ударяется о землю):

  • Нейтральная / обычная пронация — когда стопа вполне соприкасается с землей, перекатываясь вовнутрь приблизительно на 15%, чтоб амортизировать удар. В этом случае перегрузка от удара о поверхность распределяется по всей поверхности стопы умеренно.
  • Недоразвитие либо супинация — когда наружная часть вашей пятки поначалу касается земли, а стопа перекатывается вовнутрь наименее чем на 15%.
  • Чрезмерная пронация — когда стопа перекатывается вовнутрь наиболее чем на 15%, что может вызвать трудности со стабильностью стопы и щиколотки.

Как найти собственный паттерн бега

Если вы вправду серьезно относитесь к бегу, наилучший метод сосредоточиться на собственный паттерн движения— посетить спец магазин для бега, где спец сумеет проанализировать вашу форму во время бега на беговой дорожке. Но новенькие могут провести тест и без помощи других.

  • Попросите о помощи друга. Самый обычный метод найти ваши движения — попросить друга понаблюдать за вами со спины. Если ваши колени сведены вовнутрь, а подошва кроссовок по внутреннему краю больше стерта — у вас гиперпронация; если колени слегка выворачиваются, а подошва больше стирается по наружному краю — это супинация (либо гипопронация).
  • Смотрите за болями, возникающими во время бега. Запишите по возвращению с дорожи, что болело во время движения и что вы ощущали опосля этого: была ли у вас боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) с внутренней стороны голеней либо коленей? Если это так, то, может быть, у вас гиперпронация. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в щиколотках может говорить о дефицитности пронации.
  • Попытайтесь «способ влажных стоп». Омочите подошвы стоп и встаньте на лист плотной бумаги. И хотя это действенный способ определения формы арочной стопы, он не постоянно буквально дозволяет найти паттерн движения. Почти все задумываются, что высочайший свод значит нейтральное положение стопы, а маленький свод — гиперпронацию. но это не постоянно так. Чтоб способ «влажной стопы» сработал, для вас необходимо существенно согнуть ноги в коленях, чтоб узреть результаты действия веса на свод стопы.

Фазы движения в беге

Во время контакта с землей либо поверхностью дорожки ваши нижние конечности и тело поглощают силу, с которой нога ударяется о землю. Мускулы голеностопного сустава и колена ослабляют усилие и защищают суставы он лишней перегрузки, но степень, с которой происходит действие, зависит от неповторимых особенностей вашего организма.

Опосля начального контакта тело {перемещается} по стопе и голени, пока не окажется относительно прямо над стопой, при всем этом колено слегка согнуто. Это именуется средней стойкой.

В средней стойке ваше тело перебегает от собственной нижней точки, поглощая силу, к собственной высшей точке, чтоб приготовиться к созданию движущей силы. Стопа перекатывается в положение пронирования.

В конце концов, во время фазы отрыва носка ваше тело находится впереди стопы. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы разгибаются, продвигая ваше тело вперед.

Когда стопа отрывается от земли, передняя часть стопы подтягивается ввысь (тыльные сгибания) и перекатывается вовнутрь (супинация). Не считая того, колено сгибается, обеспечивая лучший зазор стопы над землей во время замаха.

Фаза замаха продолжается подольше, чем фаза стойки.

Существует краткосрочный период, в течение которого ни одна нога не соприкасается с землей, известны как фаза полета. Некие исследования проявили, что высококвалифицированные бегуны очень наращивают это время полета. У более действенных бегунов время полета возрастает на 11% по сопоставлению с нетренированными атлетами.

Значение анализа бегового стиля

Почему принципиально знать собственный паттерн бега

Сейчас, когда вы понимаете незначительно больше о том, как вы двигаетесь, используйте эту информацию в собственных интересах. Осознание собственного паттерна может посодействовать для вас бегать подольше, активнее и без травм. Наука утверждает, что наилучший беговой шаг — это тот, который дается для вас естественно. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports и проведенное с ролью практически 300 травмированных и здоровых бегунов, показало, что не существует единой модели походки, которая понижает возможность развития травмы.

При покупке кроссовок для бега полезно иметь представление о собственной походке, так как от этого зависит, какая обувь сделает лучше, а не помешает вашей работе.

В случае правильно подобранной пары обуви реально избежать болей в голенях, коленях, подколенных сухожилиях и пояснице. Принципиально тормознуть на той паре, в какой ваша нога двигалась бы естественно. Нужны достаточная ширина мыса, приподнятая пятка и отменная фиксация, чтоб обеспечить лучший баланс впору удара стопы о землю.

Часто, в особенности у дам, кроссовки для бега оказываются очень малеханькими. При примерке обуви удостоверьтесь, что снутри кроссовка довольно места от самого длинноватого пальца ноги до верха обуви.

5 типов бегунов и их паттерны бега

У всякого из нас собственный свой набор идентифицирующих причин, которые могут снижать эффективность бега и приводить к весьма специфичным травмам. Специалисты разделили всех бегунов на 5 групп зависимо от рисунка бега.

1. «Торопыга»

Такие бегуны приземляются, выставив ногу далековато впереди себя, с наименьшим сгибом в колене и направленными к небу большенными пальцами ног.

  • Причина? Маленький темп бега, другими словами бегуны совершают наименьшее количество шагов за минуту за счет ширины шага.
  • Почему это быть может неувязкой? Таковой паттерн бега спряжен с большей силой удара по стопе, колену и даже бедру, а означает бегуны подвергаются большему риску травм, связанных со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) костей. Не говоря уже о том, что нога, приземляющаяся перед центром массы тела, действует как тормозная сила, что плохо сказывается на темпе бега.
  • Как найти? Попросите кого-либо из знакомых снять ваше движение с боковой точки. Проведите на фото условную линию прямо ввысь от щиколотки. Если ваша нога находится далековато впереди колена, вы «торопыга».
  • Что можно создать? Начните делать упражнения, которые обучат вас приземляться, подогнув ногу под колено. Повышение скорости вашего шага на 5-10% также поможет скорректировать бег. По сути, исследования демонстрируют, что наиболее резвый темп может значительно понизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы во время движения, что поможет предупредить травмы. В конце концов, обучайтесь приземляться мягко!

2. «Коллапсирующий» бегун

Такие бегуны, обычно, поджимают под себя ноги и колени во время движения

  • Причина? Схожая модель движения нередко обоснована нехорошим пояснично-тазовым контролем.
  • Почему это быть может неувязкой? Почти все бегуны, у каких наблюдаются соответствующие травмы при беге, такие как пателлофеморальный болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), мощное растяжение подколенного сухожилия и ахиллово сухожилия, имеют «коллапсирующий» нрав бега.
  • Как это найти? Сделайте от 1 до 3 повторений приседания на одной ноге, чтоб узреть, опускается ли ваш таз в одну сторону либо смещаются ли колени вовнутрь.
  • Что вы сможете создать? Почаще всего это неувязка недочета силы, и для вас необходимо укрепить мускулы ядра, ноги и ягодичные мускулы. Укрепление четырехглавых мускул и нижней части спины также поможет предупредить кризис во время бега.

Анализ техники бега для улучшения результатов

3. «Попрыгунчик»

Таковым бегунам характерно во время движения подталкивать себя ввысь заместо того, чтоб толкать и продвигать вперед.

  • Причина? Узенькие ноги ограничивают подвижность, из-за что ноге сложнее растягиваться вспять во время бега. Итог: вы взлетаете и двигаетесь ввысь и вниз. Напряженные икры либо слабость в ягодицах либо спине также могут быть предпосылкой.
  • Почему это быть может неувязкой? Чем выше вы подымаетесь, тем посильнее гравитация тянет вас вниз, что значит огромную силу реакции земли при приземлении. Это приводит к наиболее высочайшему риску стрессовых переломов.
  • Как это найти? Используйте умные часы, которые определяют вертикальные колебания (скачки вверх-вниз при вашем шаге). В случае легкой пробежки, если колебания находятся в спектре от 9 до 10 см и выше, это означает вы очень очень подпрыгиваете.
  • Что вы сможете создать? Двигайтесь вдоль стенки, прикрепив на нее стикер в качестве контрольной метки: смотрите, чтоб ваше тело не поднималось и не опускалось очень очень относительно него.

4. Страдающий ягодичной амнезией

Это те бегуны, что чрезвычайно используют в работу подколенные сухожилия, икры и/либо мускулы нижней части спины для усиления бега заместо того, чтоб использовать ягодичные мускулы.

  • Причина? Неувязка в том, что вы очень много времени проводите, сидя за компом либо за просмотром возлюбленного шоу. Когда вы навечно застреваете в сидящем положении, ваши сгибатели ноги находятся в укороченном состоянии и стают напряженными, что может привести к тому, что ягодичные мускулы закончат работать подабающим образом.
  • Почему это быть может неувязкой? Ягодичные мускулы помогают стабилизировать таз. А некорректная работа ягодичных мускул может привести к болям в тазобедренном суставе, пояснице и фронтальной части колена. Исследование, опубликованное в журнальчике Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что размер ягодичных мускул является фактором, определяющим разницу меж элитными спринтерами, и не спринтерами.
  • Как это найти? Такие бегуны нередко откидываются далековато вспять во время движения, потому что не употребляют ягодичные мускулы, чтоб задерживать тело в вертикальном положении.
  • Что вы сможете создать? Обмотайте ленту сопротивления вокруг талии, в то время как партнер будет задерживать иной конец, а вы пытайтесь бежать. Это принудит ваше тело слегка наклоняться вперед во время бега, что поможет для вас акклиматизироваться с сиим положением. Если вы испытываете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в фронтальной части колена, на долю которой приходится 40% травм при беге, в итоге того, что не используете ягодичные мускулы, вы сможете практически одномоментно убрать делему, просто наклонившись вперед. Это снимает огромную часть перегрузки с задней поверхности вашего тела и переносит ее на переднюю.

5. «Ткач»

Это бегуны, которые работают с узенькой опорой ног, когда стопа приземляется очень близко к средней полосы тела.

  • Причина? У таковых атлетов не активированы ягодичные мускулы и мускулы кора во время бега, что приводит к нехорошему контролю пояснично-тазовой области.
  • Почему это быть может неувязкой? Бег таковым образом делает завышенную нагрузку на мускулы спины и тазовой области.
  • Как это найти? Такие бегуны нередко бьются ногами друг о друга. Они также нередко размахивают руками взад-вперед. У их к тому же весьма стремительно изнашивается наружная сторона обуви.
  • Что вы сможете создать? Найдите линию на близкорасположенной дороге поставьте одну ногу на линию и не позволяйте иной ноге касаться данной полосы во время бега. Цель — попытаться расставить ноги незначительно обширнее во время движения.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»