ФИТНЕС

Как использовать утяжелители для эффективной тренировки

Списали утяжелители со счетов как старомодный фитнес-гаджет из 80-х? Настало время реабилитировать этот инвентарь, чтоб убыстрить прогресс в тренировках. Утяжелители для лодыжек обосновали свою эффективность: это доп сопротивление может вывести ваши тренировки на новейший уровень.

Как конкретно употреблять утяжелители и вправду ли они работают? На эти и остальные вопросцы готовы ответить наши специалисты! Они разъясняют достоинства утяжелителей, также говорят, как делать упражнения с отягощением верно!

Содержание

Для что необходимы утяжелители? Достоинства работы с отягощением

По словам Лорен Ливелл, сертифицированного тренера и спеца по корректирующим упражнениям, преимущество утяжелителей для лодыжек номер один — увеличение сопротивления: «Утяжелители — это доп вес, а означает ваши мускулы стают посильнее».

«И независимо от того, где вы занимаетесь спортом — в зале, дома либо в ближнем парке — внедрение утяжелителей сделает лучше общую выносливость и силу, —гласит Эмили Голдблюм, тренер по интуитивным упражнениям на растяжку тела и бывшая олимпийская фаворитка Америки по художественной гимнастике.  — Набор утяжелителей непревзойденно подступает всем, кто желает сделать лучше свою физическую форму. Даже просто надевая их при игре с детками либо отправляясь в продуктовый магазин, вы увеличиваете нагрузку на мускулы нижней части тела».

Утяжелители всепригодны

«Вы сможете взять их с собой куда угодно, пристегнуть к щиколоткам во время путешествия либо прогулки, также употреблять их на ногах либо в руках в качестве утяжелителей, если вы застряли в отеле без тренажерного зала», — гласит Холли Перкинс, C.S.C.S., создатель книжки «Подымись, чтоб стать тонким». Не считая того, утяжелители можно употреблять для разных уровней физической перегрузки. Можно подобрать вес утяжелителей в согласовании с хотимым уровнем тренировки.

Упражнения с отягощением помогают изолированно повлиять на определенные группы мускул

 При правильном использовании отягощений для лодыжек можно включить в работу мускулы, ослабевшие от бездействия. К примеру, если вы проводите огромную часть денька, работая за письменным столом, у вас может развиться ягодичная амнезия и неувязка с осанкой, возникающая из-за беспомощности ягодичных мускул. Утяжелители для лодыжек также могут быть полезны в качестве физиотерапии: к примеру, если вы восстанавливаетесь опосля травмы конечностей либо у вас слабость подколенных сухожилий и препядствия с коленом. Не считая того, вы сможете употреблять утяжелители для изолированной работы над определенной группой мускул. Наличие груза на одной ноге во время выполнения упражнений быть может полезно для поддержания формы.

Утяжелители помогают прирастить плотность костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)

Как и при хоть какой тренировке на силу, работа с отягощениями помогает прирастить плотность костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). А наличие наиболее крепких костей является главным фактором профилактики остеопороза — заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), из-за которого кости стают хрупкими. По статистике, из 10 миллионов человек, страдающих остеопорозом, наиболее 8 миллионов — это дамы! «В особенности принципиально, чтоб дамы делали упражнения с маленьким весом в качестве меры профилактики остеопороза, — гласит Голдблюм. — Выполнение упражнений с отягощениями — наилучший вид перегрузки, помогающий прирастить костную массу и силу», так как увеличивают плотность костной массы и понижают риск переломов». Даже обычная ходьба с отягощением для лодыжек влияет на улучшение силы и общего состояния здоровья, так как исследования демонстрируют, что схожий вид физической активности приводит к повышению размера скелетных мускул.

Утяжелители разрешают для вас двигаться наиболее свободно, чем классические гантели

Утяжелители для лодыжек разрешают свободно передвигаться и делать движения, которые вы не сможете делать на обычных силовых тренажерах и с традиционным инвентарем, к примеру, гантелями. «Утяжелители для лодыжек разрешают для вас двигаться фактически во всех направлениях на 360 градусов», — гласит Перкинс. Это в особенности принципиально при работе с тазобедренным суставом. Бедренный сустав — это «шарнир», который движется во всех направлениях. Принципиально закрепить его бессчетные двигательные паттерны, поработать с амплитудой движений, также использовать в работу огромные и мелкие мускулы вокруг сустава.

Как употреблять утяжелители для лодыжек

До этого чем добавлять утяжелители для лодыжек в свою программку занятий, удостоверьтесь, что вы убеждены в собственной физической форме и способны выполнить хоть какое упражнение с утяжелителем, сохраняя точность техники. Для начала сделайте упражнения без отягощения, как лишь освоите их, добавьте утяжелители для лодыжек, но лишь при условии, что вы не испытываете никакого дискомфорта во время тренировки. Помните о необходимости поддерживать соответствующую технику во время выполнения всех движений!

  • Изберите пригодный вес утяжелителей. Перво-наперво, когда вы обучайтесь употреблять утяжелители для лодыжек: удостоверьтесь, что вы используете верный вес. Если вы ходите с отягощениями для лодыжек, выбирайте легкие версии — максимум от 1,5 до 3 кг весом, потому что хоть какой доп вес может поменять походку, создавая излишнюю нагрузку на поясницу и таз. Для определенных упражнений (таковых как отведение ноги ввысь из положения стола) вы сможете употреблять утяжелитель весом от 3 до 5 кг на каждую ногу. «Постоянно верно выбирайте сложность перегрузки. Безупречная весовая перегрузка для хоть какого упражнения — это та, в какой крайние два повторения всякого подхода вправду тяжело выполнить», — припоминает Перкинс.
  • Проконсультируйтесь со своим доктором, до этого чем употреблять утяжелители. Как и в случае с хоть какой новейшей тренировкой, в эталоне вы должны получить разрешение собственного доктора либо другого мед профессионала, до этого чем приступать к постоянным тренировкам с отягощениями. «Я советую проконсультироваться со своим лечащим доктором, до этого чем начинать что-либо новое, для получения определенной и животрепещущей консультации, учитывающей ваше текущее состояние здоровья», — гласит Голдблюм.
  • Равномерно добавляйте отягощение в тренировки. Как вы почувствуете уверенность в упражнениях с своим весом, вы сможете приступать к тренировкам с отягощениями. Но заместо того, чтоб привязывать к ногам утяжелители на 24 часа в день 7 дней в недельку, равномерно добавляйте упражнения с отягощением в свою программку занятий. «Начинайте мягко, с упражнений с низкой отдачей, к примеру, совершите 20-минутную прогулку с отягощением для лодыжек весом в 1 кг», — рекомендует Голдблюм. Вы также сможете надеть отягощения на тренировку по пилатесу. «При выполнении неспешных, по-настоящему контролируемых движениях добавление сопротивления может на сто процентов поменять вашу практику», — добавляет Голдблюм.

Утяжелители для ног

Упражнения с утяжелителями

Голдблюм советует этот комплекс упражнений, чтоб очень отлично употреблять отягощения для лодыжек. Удостоверьтесь, что манжеты накрепко закреплены на голенях и вы не будете отвлекаться на их соскальзывание во время тренировки.

Разгибание ног в положении стоя

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Балансируя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов и выведите впереди себя, стопа – у обратного колена. Руки положите на ноги.
  • Вытяните левую ногу сзади себя, вытягивая носок, пока не почувствуете легкое растяжение в сгибателе ноги. Сожмите ягодичные мускулы при полном разгибании колена. Опасайтесь прогиба в пояснице либо поднятия левой ноги очень высоко ввысь.
  • Согните левое колено и вернитесь в начальное положение, задействуя корпус, чтоб поднять колено впереди себя. Сделайте 15-20 повторов и смените сторону.

Отведение ноги в сторону

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, положите руки на ноги.
  • Согните правое колено, чтоб правая ступня оказалась на одной полосы с левой щиколоткой либо левым коленом.
  • Отведите прямую правую ногу в правую сторону, сразу сжимая ягодичные мускулы.
  • Опустите правую ногу и повторите. Сделайте 15-20 повторов и смените сторону.

«Поза собаки на 3-х ногах»

  • Начните с положения «Собака рожой вниз»: встаньте в положение стола, потом поднимите ноги ввысь и вспять, мягко выпрямляя ноги.
  • На вдохе вытяните левую ногу вспять к потолку, отведя плечи вспять и сжимая ягодичные мускулы. Руки остаются на месте на коврике.
  • На выдохе вытяните туловище и плечи вперед в положение высочайшей планки лишь на правой ноге; плечи размещены над запястьями, а ноги — перпендикулярны полу. Используйте мускулы ядра и представьте, что отталкиваетесь от пола, чтоб плечи не проваливались в плечевые суставы. Сделайте 15-20 повторов и смените сторону.

«Удар ишака»

  • Начните с положения стал, разместив плечи строго над запястьями, а ноги — над коленями.
  • Сохраняя 90-градусный извив в левом колене, отведите его ввысь, пока оно не окажется на одной полосы с бедром; подошва левой ноги обязана быть обращена к потолку.
  • Поднимите левую ногу еще на пару см выше, сжимая ягодичные мускулы и задействуя мускулы кора, чтоб скручивания в левую сторону.
  • Опустите левую ногу на пару см вниз. Представьте, что вращаете внутреннюю поверхность левого ноги вовнутрь и ввысь к потолку, чтоб использовать подколенные сухожилия. Сделайте 15-20 повторов и смените сторону.

Читайте также: Действенные методы укрепить ягодичные мускулы без приседаний


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها