ФИТНЕС

интервальная тренировка для тех, кто вечно спешит

Эта необыкновенная тренировка принудит вас ускориться, чтоб заработать лишнюю секунду на восстановление. Включайтесь в гонку за временем!

Во время данной тренировки вы будете делать заявленное количество повторов в рекордно недлинные сроки, заставляя жир расплавляться, калории пылать, а мускулы — работать до полного отказа. «Это очень действенный метод прирастить интенсивность тренировки и не сдаваться при первых трудностях», — гласит Го ГРИН, индивидуальный инструктор, директор групповых программ тренажерного зала Brick gym в Нью-Йорке. Фуррор формулы — в работе сходу по двум фронтам: вы проводите разминку по системе ЕМОМ («Every minute on the minute» — «каждую минутку»), а в силовой части тренировки стараетесь делать большее количество повторов упражнения в любом следующем подходе. Конкретно таковая стратегия приводит к резвым результатам.

Сущность занятий ЕМОМ состоит в том, чтоб делать каждое упражнение (независимо от требуемого количества повторов) строго за 1 минутку. К примеру, для вас нужно создать 15 приседаний. Если вы совладали с заданием за 40 секунд, то 20 смело сможете издержать на отдых и восстановление дыхания. Другими словами чем резвее вы выполняете упражнение, тем больше времени до конца отведенной минутки будете отдыхать. Желаете иметь как можно больше времени на восстановление? Ну, тогда для вас придется ускориться!

В силовой части тренировки для вас нужно считать количество повторов всякого упражнения. «Ваша цель —выполнить во 2-м подходе хотя бы на один повтор больше, чем в первом, —разъясняет Грин. — Таковым образом за 5 раундов вы сделаете на 50 повторений больше, невзирая на то, что вялость с каждым новеньким подходом увеличивается». Вы даже не заметите, как побьете собственный личный рекорд!

Ваша тренировка

  • Интенсивность: высочайшая (Персональная оценка перегрузки: от 8–9 из 10)
  • Общее время: 30 минут
  • Для вас будет нужно: набор гантелей 4 и 8 кг
  • Как это работает: начните с 5-минутной ЕМОМ-разминки, опосля чего же перейдите к силовой части тренировки и сделайте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая по 30 секунд меж ними. Это составит 1 подход. Сделайте 5 подходов.
  • Количество сожженных калорий: 136 калорий

ЕМОМ-разминка

Сделайте 6 повторов планки с переходом на предплечья (попеременно опускайте на пол одно, а потом и другое предплечье и так же поочередно возвращайтесь в планку с опорой на ладонях), 8 воздушных приседов (опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, прямые руки выводите вперед на уровень груди, ворачиваясь в начальное положение, опускайте руки вдоль тела) и 10 прыжков из положения сидя (подпрыгивая, подтягивайте согнутые колени к груди). Вы должны стремиться окончить подход хоть какого упражнения приблизительно за 40 секунд, чтоб за оставшиеся 20 вернуть дыхание. Сделайте 5 кругов.

Тренировка на силу

«Качели»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени мягенькие. Возьмите одну гантель и удерживайте на прямых руках впереди себя на уровне вертикально, схватившись за один край. Наклонитесь вперед от бедер, чтоб нижняя часть тела оказалась под углом 45 градусов к полу, и выведите гантель меж ног вспять, сходу же подымитесь, толкая ноги вперед и, раскачивая вес, поднимите его на вытянутых руках впереди себя на уровень глаз. Это составит 1 повтор. Делайте в течение 30 секунд.

Планка с тягой гантелей

Возьмите гантель в каждую руку и примите позу планки с опорой на вес. Сделайте отжимание, потом притяните гантель, удерживаемую в левой руке, к ребрам, локоть движется строго ввысь, вдоль корпуса (как на фото выше). Повторите движение иной рукою. Это составит 1 повтор. Делайте в течение 30 секунд.

Приседы с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку (хват сместите чуток в сторону от центра) и выведите к плечам, локти ориентированы вперед. Опуститесь в глубочайший присед (ноги должны оказаться чуток ниже полосы колен). На подъеме рывковым движением выведите вес над головой (бицухи — близко к ушам). Немедля вернитесь в присед. Это составит 1 повтор. Делайте в течение 30 секунд.

Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по краям у бедер. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая колени под углом в 90 градусов. Вернитесь в начальное положение и повторите с левой ноги. Это составит 1 повтор. Делайте в течение 30 секунд.

Оборотные скручивания

Лягте на пол лицом ввысь, возьмите одну гантель горизонтально за оба конца, заведите за голову, локти слегка согнуты и разведены в стороны. Сразу навстречу друг дружке подымайте корпус и прямые ноги (пальцы ног чуток выше уровня глаза). Медлительно опуститесь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Делайте в течение 30 секунд.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها