ФИТНЕС

Что такое соматическая растяжка и как это работает?

Если вы склонны испытывать мощное напряжение в шейке, пояснице либо запястьях (привет офисным работникам!), соматическая растяжка быть может конкретно той практикой, которую вы ищете.

Слово «соматический» происходит от греческого слова «сома», значащего «тело», другими словами, термин можно перевести как «исходящий из тела, относящийся к нему либо воздействующий на него». Понятно, что Томас Ханна ввел термин «соматика» в собственной книжке 1985 года «Тела в восстании: управление по соматическому мышлению».

«Соматическое движение — это осознанное присутствие во время движения либо осознанная связь с вашим телом», — разъясняет Рашель Тсачер, доцент University of Illinois в Чикаго. Это понимание и чувствительность к тому, что происходит на этот момент, в момент движения.

Соматические практики были в первый раз описаны в статье, размещенной в 2021 году в издании Frontiers in Psychology, как основанные на движении подходы к пониманию тела (интероцепция), наружной среды (экстероцепция) и перемещения в пространстве (проприоцепция).

«В соматическом движении вы фокусируетесь на внутреннем опыте и ощущении движения, а не на том, как оно смотрится снаружи», — разъясняет Сара Уоррен, клинический соматический преподаватель, основоположник Somatic Movement Center. По словам Уоррен, идет речь о использовании собственного внутреннего опыта для управления движением, заместо того чтоб заставлять свое тело двигаться данным образом.

Содержание

Что такое соматическая растяжка и чем она различается от остальных видов стретчинга

Растяжка — это перемещение либо удержание разных частей тела в положениях, при которых мускулы удлиняются. Цель таковой практики заключается в том, чтоб прирастить упругость и спектр движений. Вспомяните традиционное движение, которое, обычно, производится опосля велозаезда либо активной тренировки на ягодичные мускулы: стоя прямо, вы беретесь за высшую часть одной ноги, сгибаете колено и подтягиваете стопу к ягодицам, растягивая четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).

Соматическая растяжка — практика, направленная на снятие мышечного напряжения при помощи плавных движений и понимания того, как ваши мускулы ощущают себя в разных положениях и движениях. Она базирована на естественных, ненамеренных движениях, которые происходят естественным образом, к примеру, когда вы потягиваетесь, вставая опосля долгого сидения, либо описываете круги стопами опосля того, как сняли пару тесноватой обуви. Вы не испытываете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) ни при одном соматическом движении.

Почти все адепты практики соматических движений предпочитают совершенно не применять термин «растяжка». «Работа с соматической гибкостью по сути не относится к растяжению либо сокращению мускул, — гласит Сэди Нардини, зарегистрированный в Yoga Alliance педагог йоги и основоположник клуба Core Strength Vinyasa Yoga. — Это действие по снятию напряжения, которое постоянно делают наши мускулы. Что необходимо нашим мускулам, так это глубочайшее снятие напряжения, которое мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) приказывает им сохранять в течение всего денька и ночи напролет.

«Мы преднамеренно не используем слово «растяжка», поэтому что статическая практика активирует зашитый в нас рефлекс (простейшая бессознательная реакция организма на раздражение) растяжения», — добавляет Уоррен.

Согласно статье, размещенной в январе 2017 года в журнальчике Annals of Indian Academy of Neurology, «рефлекс (простейшая бессознательная реакция организма на раздражение) растяжения» возникает в момент, когда мускулы интенсивно сокращаются (противоположность растяжению) либо растягиваются за границы удобной точки. Это помогает защитить тело от травм при лишнем растяжении.

Что такое соматическое движение?

Это движение, во время которого вы фокусируетесь на внутреннем переживании и ощущении движения, а не на том, как оно смотрится снаружи. Вы должны находиться в моменте и обдумывать, что происходит в данную секунду времени. Соматическая растяжка — это один из видов соматического движения, основанная на пандикуляции, которую в статье, размещенной в журнальчике Bodywork and Movement Therapies, определяют как непроизвольное, подсознательное растяжение мягеньких тканей, возникающее во время переходов меж био моделями поведения. А если обычным языком — это безотчетное сокращение и расслабление мускул, которое происходит во время ежедневных движений; одним из примеров этого будет то, как мы мягко потягиваемся опосля пробуждения.

«Пандикулярная реакция встроена в нашу нервную систему, и конкретно таковым образом наш организм естественным образом снимает накопившееся напряжение в мышцах, — разъясняет Уоррен. — Когда вы видите, как малыши и звериные выгибают спину и потягиваются, это пандикулярная реакция».

Соматическая растяжка ориентирована на то, чтоб имитировать такое же снятие накопившегося напряжения в наших мышцах.

«С возрастом наша нервная система начинает задерживать некие мускулы повсевременно напряженными и мы начинаем двигаться определенным образом в итоге стресса, травм, спортивных занятий, лишней перегрузки, ушибов и циклических ежедневных действий, — продолжает Уоррен — Это защитный механизм организма: наши мускулы напрягаются, чтоб мы не растягивали их очень очень и не травмировали. Но в итоге, это может привести к неоптимальным движениям и приобретенной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), стеснению и болезненности».

Соматическая растяжка просит, чтоб вы настроились на то, как ваши мускулы ощущают себя в любом определенном движении либо моменте. «Ключом к правильной практике является умение считывать излишнее напряжение в мышцах и остальных тканях, которое вы привыкли игнорировать (понимание, называемое интероцепцией)», — гласит Мередит Сэндс Китор, директор по обучению в Somatic Stretch. Время от времени на упражнениях просто лежат на полу всегда.

«Вы должны дозволить мозгу замедлиться и успокоиться так, чтоб научиться чувствовать это расслабление. Это принципиальный чувственный опыт и хорошая профилактика всех тревожных состояний.

Вы ничего не тянете и не совершаете резких движений — это быть может так же просто, как просто опустить голову и направить внимание на то, как это чувствуется в разных мышцах шейки. Как вы можете настроиться на чувства в мышцах, вы можете интенсивно сокращать и расслаблять их, что снимает напряжение и наращивает подвижность.

«Это похоже на избавления от застарелого напряжения, как опосля наилучшей утренней разминки в кровати», — гласит Нардини.

Задумайтесь о том, чтоб пройти курс соматической растяжки, чтоб выяснить больше о том, как работает эта техника.

девушка выполняет растяжку

Полезность соматической растяжки для здоровья

Существует не достаточно исследовательских работ, в каких рассматривались бы определенные достоинства практики соматической растяжки.

По личному опыту Уоррен, люди, которые занимаются практикой часто, обнаруживают, что она улучшает осанку, упругость, спектр движений и равновесие. И вправду, есть исследования, которые демонстрируют, что упругость и подвижность являются необходимыми компонентами физической активности, которые понижают риск травм (в особенности для спортсменов) и содействуют здоровому старению.

Связь меж разумом и телом также быть может полезна для управления вашим общим состоянием здоровья. «Если вы понимаете, как ощущает себя ваше тело, это значит, что вы в состоянии что-то с сиим создать, если что-то пошло не по плану», — гласит Бренда Ри, доцент кафедры домашней медицины и профилактической медицины в Loma Linda University, Калифорния. Вы сможете, к примеру, увидеть (если будете внимательны), что ваша шейка либо спина напряжены больше, чем обычно и прибегнуть к практике. Делать ряд определенных соматических движений (к примеру, издержать незначительно больше времени на растяжку данной для нас области) либо обратиться за помощью к мед работнику. Большая осведомленность о том, что вы испытываете и чувствуете, точно может посодействовать вашему здоровью.

Это также могло бы принести пользу психологическому здоровью. «Мы сохраняем психологическое напряжение в наших телах так же, как и мышечное, —разъясняет Уоррен. — Умение выпутывать его может посодействовать людям ощущать себя наименее напряженными в целом».

Есть ли опасности для здоровья?

До того времени, пока вы практикуете соматическую растяжку так, как она обязана практиковаться, — настраиваясь на то, как разные части вашего тела ощущают себя при любом движении и позе, и никогда не доводя себя до максимума удобства, — соматическая растяжка не обязана представлять угрозы вам либо вашего здоровья.

«Единственный риск состоит в том, что вы не прислушиваетесь к для себя, — гласит Китор. — Если вы очень многого требуете от себя, что приводит вас в отчаяние, вы, быстрее всего, не можете пользоваться преимуществами соматической растяжки (снятие стресса и мышечного напряжения), и вы рискуете усугубить свое состояние.

somatic stretnch2

5 обычных соматических упражнения для начинающих

Советуем делать каждое упражнение в течение приблизительно 5 минут и повторять раз в день, чтоб повысить осведомленность о том, как ощущают себя ваши мускулы и, в случае лишнего напряжения, просто от него избавляться.

1. Неизменная осведомленность

До этого чем делать какие-либо упражнения, просто встаньте прямо и обратите внутренний взгляд на разные мускулы вашего тела. Направьте внимание, как ваши ступни касаются пола, попробуйте уменьшить и расслабить эти мускулы стопы. Сделайте глубочайший вдох и направьте внимание, как расширяются и сокращаются мускулы брюшного пресса, осознавая, каково это на ощупь. В конце концов, просканируйте свое тело сверху донизу, отмечая, как ощущают себя разные мускулы, и в особенности любые участки напряжения.

2. Наклоны головы

Встаньте прямо, упираясь стопами в пол. Медлительно опустите голову, позволяя ей опуститься так низковато, как это уютно. Направьте внимание на то, как ощущают себя мускулы шейки, как это движение шейки воздействовало на окрестные мускулы, суставы и ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), к примеру, на ваши плечи и высшую часть спины. Обусловьте область, которая чувствуется напряженной (к примеру, задняя часть шейки), и по-настоящему обследуйте (задумайтесь о том), как чувствуется это напряжение. Постарайтесь снять напряжение, которое вы чувствуете.

3. Прогибы в пояснице

Если вы испытываете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине, начните прогибаться, что дозволит для вас расслабить, а потом вернуть контроль над мускулами нижней части спины и брюшного пресса. Это неспешное движение, выполняемое лежа на полу. Поставьте ступни ровно на пол на ширину бедер друг от друга, согнув колени. Сделайте глубочайший вдох, замечая, как при всем этом двигаются мускулы нижней части спины и брюшного пресса. Слегка выгните спину дугой, поднимая животик ввысь и прижимая ягодичные мускулы и ступни к полу. Оставайтесь в положении до того времени, пока для вас будет уютно. Потом медлительно опустите спину и прижмите ее к полу. Повторите движение весьма медлительно, контролируя мускулы тела на наличие хоть какого напряжения и пытаясь его снять.

4. Упражнение для подвздошно-поясничной области

Подвздошно-поясничная область — это группа мускул, которая прикрепляет ваш позвоночник к ногам, и почти все из нас испытывают в ней огромное напряжение. Прогрессия приносит понимание сиим мускулам и мускулам, окружающим их, так что для вас проще снять это напряжение. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову. Осторожно поднимите голову, сразу поднимая правую ногу, держа ее согнутой, приблизительно на 15 см от пола. (Это обязано смотреться так, как как будто вы делаете скручивание лишь одной стороной тела). Проверьте мускулы нижней части спины, бедер и ног на наличие напряжения и направьте внимание на то, как они себя ощущают. Осторожно опустите ногу и голову. Сделайте то же самое, сейчас слегка выпрямляя ногу при подъеме. Повторите эти движения медлительно и осторожно пару раз, потом проделайте то же самое с иной стороны.

5. Упражнение для запястного канала

Если вы проводите огромную часть денька, работая на компе, это упражнение может посодействовать снять напряжение, которое скапливается в вашей талии, плечах, груди, кистях и запястьях. Лягте на левый бок, вытянув ноги впереди себя под углом 90 градусов, а голову положите на левую руку (она быть может согнутой либо прямой). Положите правую руку на землю, прижав предплечье к туловищу, согнув локоть приблизительно под углом 90 градусов. Поднимите правую руку ввысь и обхватите ею голову так, чтоб ваша правая рука находилась рядом с левым ухом, а локоть был ориентирован прямо ввысь. Осторожно поднимите голову рукою к потолку так, чтоб правая сторона вашей талии напряглась. (Это похоже на боковые скручивания) Направьте внимание, как сокращаются эти мускулы. Когда вы будете готовы, отпустите голову назад так медлительно, как можете. Повторите. Направив правый локоть к потолку, осторожно перевернитесь на спину, заложив правую руку за голову. Отведите левую руку в сторону. Натужьте правую руку, правое плечо и голову ввысь и по направлению к левой стороне тела. Отпустите голову и плечи как можно медлительнее. Повторите все эти движения с иной стороны.

Читайте также: Йога: крутая тренировка для новичков и профи


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»