ФИТНЕС

Что такое низкоинтенсивная интервальная тренировка?


Что такое низкоинтенсивная интервальная тренировка?

Содержание

13 февраля 2024

Все мы знаем, что о HIIT и полезности высокоинтенсивных интервальных занятий. А вот низкоинтенсивные тренировки (LIIT) незаслуженно числятся малоэффективными и никчемными. Но LIIT показаны людям старшего возраста, новеньким в физических упражнениях (лишь так можно безболезненно втянуться в режим занятий) и для восстановления опосля травм.

LIIT состоит из периодов упражнений с низкой отдачей, сочетаемых с наиболее продолжительными периодами отдыха, чем при HIIT. Таковая тренировка обеспечивает физическую активность без большенный перегрузки на сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Вы все равно сможете рассчитывать на повышение частоты сердечных сокращений, но наиболее управляемым методом.

Разница меж LIIT и HIIT

Независимо от того, выбираете вы LIIT либо HIIT, вы будете делать повторяющиеся упражнения, разбитые периодами отдыха. Основное различие меж этими видами активности заключается в уровне интенсивности либо в том, как усердно вы работаете. При помощи HIIT вы выводите тело за границы зоны удобства, другими словами, работаете приблизительно на 80-95% от наибольшей частоты сердечных сокращений. На LIIT вы работаете равномерно, приблизительно на 70% от наибольшей частоты сердечных сокращений либо ниже.

У обоих типов интервальных занятий есть свои плюсы и минусы. Выбор меж ними будет зависеть от ваших целей и общего уровня физической подготовки. К примеру, LIIT может лучше подойти старым людям, начинающим заниматься спортом, тем, кто восстанавливается опосля травмы, также людям с ожирением.

Исследователи Queen’s University (Канада) нашли, что люди с ожирением, которые тренировались с наименьшей интенсивностью, утратили приблизительно столько же веса (и уменьшили окружность талии), сколько и те, кто тренился усерднее. Меж тем, у тех, кто тренился с большей интенсивностью, были огромные улучшения в кардиореспираторной подготовке.

Читайте также: 7 преимуществ HIIT-тренировки

LIIT 2

Как верно выстроить тренировку LIIT

Фактически всякую программку тренировки можно адаптировать под LIIT. Вы даже сможете взять тренировку HIIT и перевоплотить ее в LIIT, уменьшив интенсивность и увеличив периоды отдыха. Вот несколько мыслях, которые вы сможете воплотить (лишь не забудьте сохранить интенсивность в нижнем спектре и отдать собственному телу отдохнуть, до этого чем двигаться далее).

  1. Тренировка на беговой дорожке. Опосля недлинной разминки начните с резвой ходьбы — либо даже бега трусцой — на беговой дорожке в течение 90 секунд. Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 50-70% от наибольшей. По истечении 90 секунд перейдите на резвый шаг и двигайтесь в течение последующих 3 минут так, чтоб частота сердечных сокращений снизилась. Повторяйте эти интервалы, пока не проработаете приблизительно 40-45 минут.
  2. Тренировка с своим весом. Опосля недлинной разминки сделайте 10 приседаний, потом 90 секунд отдыха либо ходьбы на месте. Потом сделайте 10 выпадов, за которыми последуют 90 секунд отдыха либо ходьбы на месте. Потом сделайте 10 отжиманий от стенки либо обычных отжиманий с следующим 90-секундным отдыхом либо ходьбой. И, в конце концов, сделайте 10 мостиков из положения лежа на коврике с следующим 90-секундным отдыхом либо ходьбой. Повторяйте круг, пока не проработаете приблизительно 40-45 минут.
  3. Тренировка на силу. Вы также сможете перевоплотить базисную силовую тренировку в всеохватывающую. К примеру, сделайте 10 взмахов гирями с следующим 90-секундным отдыхом. Потом — 10 сгибаний на трицепс с гантелей с следующим 90-секундным отдыхом. Потом сделайте 10 жимов над головой с следующим 90-секундным отдыхом. И, в конце концов, сделайте 10 боковых подъемов гантелей с следующим 90-секундным отдыхом.

LIIT 3

Как добавить LIIT в свою программку занятий

Существует ряд упражнений с низкой отдачей, которые можно адаптировать к тренировке LIIT, сохраняя интенсивность на низком уровне и включая периоды отдыха. Посреди их:

  • ходьба
  • езда на велике
  • танцы
  • плавание
  • йога
  • аква аэробика
  • работа во дворе
  • тренировки на силу

Добавить LIIT к своим тренировкам относительно просто, если вы сосредоточитесь на изменении скорости и интенсивности. Даже обычную 30-минутную прогулку вы сможете перевоплотить в тренировку LIIT, добавив всплески интенсивности. Начните ходить в собственном обыкновенном темпе, потом повысьте скорость на 90 секунд, потом вернитесь к собственному обыкновенному темпу на три-четыре минутки. Вы сможете убедиться, что это тренировка LIIT (а не HIIT), отслеживая частоту сердечных сокращений и следя за тем, чтоб вы не очень нагружали свое сердечко.

Вы также сможете применять теорию прогрессивной перегрузки, в рамках которой вы равномерно увеличиваете поднимаемый вес либо пройденное расстояние, чтоб создать тренировки наиболее сложными. Это дозволяет для вас с течением времени становиться посильнее, не перенапрягая тело. Одним из примеров прогрессирующей перегрузки в силовых тренировках является добавление большего количества повторений либо подходов по мере того, как вы становитесь посильнее. Этого также можно достигнуть, используя разные уровни интенсивности.

Внедрение прогрессивной перегрузки — обычный и надежный метод не терять прогресса в тренировках, повсевременно бросая для себя вызов наиболее резвыми шагами, увеличивая вес либо добавляя больше повторений.

Читайте также: 10 методов создать ваши тренировки наиболее действенными 

fitness help3

Достоинства LIIT

Включение LIIT в ваш режим занятий имеет ряд преимуществ, начиная от понижения риска травм и заканчивая простотой и надежостью.

  • Приспосабливается под потребности людей с разным уровнем физической подготовки. По словам исследователей Graduate School of Sports Medicine, CHA University (Южная Корея), упражнения низкой интенсивности, подобные тем, что употребляются в тренировках LIIT, доступны и неопасны для самых различных людей. Ученые отмечают, что упражнения низкой интенсивности неопасны для беременных, начинающих заниматься спортом, старых людей и даже людей с неуввязками сердца из-за низкой вероятности травм и кардиометаболического риска.
  • Дает результаты, подобные тренировкам высочайшей интенсивности. Вы сможете получить ту же пользу для здоровья от занятий низкой интенсивности, что и от занятий высочайшей интенсивности. Практически, в том же исследовании канадских ученых было выявлено, что независимо от того, тренировались ли участники опыта с высочайшей интенсивностью либо с низкой, они испытывали однообразное понижение абдоминального жира, что дозволяет представить, что физические упражнения эффективны независимо от интенсивности.
  • Обеспечивает физические и когнитивные достоинства, в особенности для старых людей. В исследовании, размещенном в издании Sports Medicine, было подтверждено, что упражнения низкой интенсивности могут обеспечить огромное количество когнитивных преимуществ, в особенности для старых людей. Было отмечено, что людям старшего возраста проще придерживаться занятий низкой интенсивности, потому что наиболее интенсивные перегрузки могут оказаться сложными в выполнении и перегружать организм.
  • Добавляет сбалансированности режиму занятий. Специалисты по физическим упражнениям отмечают, что чрезмерное выполнение 1-го и такого же вида занятий — к примеру, HIIT — быть может томным испытанием для организма и привести к вялости, чувственному выгоранию и травмам. По данной причине почти все инструкторы советуют включать в собственный тренировочный режим упражнения с низкой отдачей либо низкой интенсивностью. Сочетая тренировки высочайшей интенсивности с иными видами наименее напряженных упражнений, вы даете собственному организму время для полного восстановления и адаптации. Наиболее того, тренировки низкой интенсивности делают лучше подвижность, а не попросту работают над развитием мускул — потому нужны оба вида физической активности.

LIIT 1

Потенциальные недочеты LIIT

Одно из преимуществ данного вида занятий — выполнение упражнений наименьшей интенсивности — также является и одним из его недочетов. Так как целью LIIT является тренировка с наименьшей интенсивностью — и наименьшей перегрузкой на сердечко, — может потребоваться больше времени, чтоб узреть результаты, в особенности по сопоставлению с тренировками HIIT.

К примеру, исследования демонстрируют, что тренировки HIIT могут сделать лучше вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца за наименьшее время (на 40%), чем упражнения с низкой интенсивностью. Таковым образом, для вас не только лишь необходимо подольше трениться при выбирании LIIT, но для вас также может потребоваться незначительно больше времени, чтоб узреть результаты ваших усилий.

Чтоб достигнуть видимых результатов, для вас придется растрачивать больше времени на тренировки: то, что вы сможете достигнуть за 20-30 минут при помощи HIIT-тренировки, займет у вас от 40 до 60 минут, если вы предпочтете LIIT.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها