ФИТНЕС

Что такое мышечная усталость?


Что такое мышечная вялость?

Содержание

10 июля 2023

Если вы часто занимаетесь спортом, для вас, наверное, знакомо чувство тупой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах опосля крутой силовой тренировки либо долгого забега. Может быть, в ежедневной жизни вы испытывали мощное чувство вялости и недочета энергии, при которых для вас было тяжело делать обычные задачки. Это и есть мышечная вялость либо слабость. Но не только лишь физические упражнения могут вызвать схожее состояние, оно типично и при неких суровых заболеваниях. Разбираемся в причинах мышечной вялости и методах с ней совладать.

Исследование, опубликованное в журнальчике Journal of Physiology, описывает мышечную вялость либо слабость в мышцах как преходящее либо временное понижение возможности делать физические деяния. Схожее состояние затрудняет передвижение и ограничивает вашу подвижность: для вас становится трудно делать какие-либо деяния во время физических упражнений и в ежедневной жизни. Как показало исследование, опубликованное в издании International Journal of Sports Physiology and Performance, схожее состояние может стать предпосылкой понижения работоспособности, что в свою очередь может привести к ухудшению адаптации к тренировкам.

Мышечная слабость

Предпосылки мышечной беспомощности

Мышечная слабость обычно краткосрочна (острая) и обратима. Но это состояние также быть может долгим (приобретенным). Как длительно продолжается мышечная слабость, зависит от почти всех обстоятельств.

Но для начала давайте разберемся в механизмах возникновения мышечной беспомощности. Наши мускулы сокращаются за счет того, что отдельные волокна (именуемые актином и миозином) скользят друг по другу и образуют поперечные перемычки. Хим вещество под заглавием аденозинтрифосфат (АТФ) — это горючее для поддержания этого процесса: чем больше у вас припасов АТФ, тем активнее могут сокращаться ваши мускулы. АТФ содействует высвобождению кальция из мышечных клеток, что дозволяет проводить сокращения, а принципиальным побочным продуктом сотворения АТФ является скопление ионов водорода. Ионы водорода и вызывают вялость, создавая наиболее кислую среду в мышцах.

Согласно результатам исследовательских работ, размещенным в журнальчике Sports Medicine and Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, мышечная работа может вызвать понижение уровня АТФ, также скопление ионов водорода и магния, которые ингибируют высвобождение кальция. Эти эффекты могут препятствовать образованию перекрестных мостиков и высвобождению кальция, и результатом этого является понижение выработки мышечной силы.

Боль в мышцах

Краткосрочная мышечная вялость

Мышечная вялость — всераспространенный краткосрочный побочный эффект физических упражнений. Это происходит, когда одна либо несколько систем организма, которые содействуют сокращению мускул, включая вашу нервную, сосудистую (кровеносные сосуды) и энергетическую системы «выключаются» из процесса, не в состоянии удовлетворить спрос.

Вы сможете быть наиболее склонны к мышечной беспомощности, если лишь начинаете заниматься физическими упражнениями опосля долгого бездействия, также в этом случае, если тренируете опосля травмы покоробленную либо не так давно восстановившуюся мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Вялость может скапливаться в течение нескольких занятий, если вы не даете собственному организму довольно времени для восстановления, что именуется перетренированностью.

Принципиально не путать краткосрочную мышечную слабость с отсроченной мышечной болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Крайнее — это болезненность мускул, которую вы начинаете чувствовать по прошествии 12-24 часов опосля окончания напряженной тренировки либо определенного движения, которое вы обычно не выполняете. DOMS — всераспространенный побочный эффект, возникающий в ответ на микроповреждения, которые получают мускулы во время тренировки. Состояние DOMS обычно усугубляется в течение одного-трех дней и проходит в течение недельки.

Приобретенная мышечная вялость

Долгая мышечная вялость быть может результатом заболеваний, возрастных конфигураций организма и вызванной заболеванием неподвижности.

Приобретенная мышечная слабость является симптомом (одним, отдельным признаком заболевания) последующих нарушений:

  • артрит
  • сердечная дефицитность
  • растерянный склероз (замена паренхимы органов плотной соединительной тканью) (растерянный склероз (замена паренхимы органов плотной соединительной тканью))
  • приобретенная обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • COVID-19
  • приобретенная почечная дефицитность
  • мышечные дистрофии (группа генетических болезней, вызывающих прогрессирующее ослабление мускул)

На то, как возникает мышечная вялость, влияет несколько причин, но, обычно, это соединено с потерей мышечной массы. К примеру, хроническое воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) при таковых состояниях, как артрит, приводит к истощению мускул и, в свою очередь, к мышечной беспомощности. Аналогичным образом, утрата мышечной массы, которая нередко происходит с годами, состояние, известное как саркопения, также может привести к мышечной беспомощности.

На что похожа мышечная вялость?

Мышечная вялость может ощущаться по-разному зависимо от того, является ли она краткосрочной либо приобретенной. Краткосрочное утомление мускул может ощущаться как вялость либо недочет энергии во время либо опосля тренировки. При приобретенной мышечной вялости мускула кажется вялой. Она может генерировать только малую силу, из-за чего же вы повсевременно чувствуете слабость.

Девушка спит на фитнес-мяче

Как избавиться от мышечной беспомощности?

  • Не запамятовывайте о отдыхе. Наилучший метод убрать краткосрочную мышечную слабость, будь то итог перетренированности либо интенсивной физической перегрузки, — это отдохнуть. Вашим мускулам необходимо время, чтоб восстановиться, в особенности, если перегрузка была большенный. Как длительно вы отдыхаете, зависит от длительности и интенсивности тренировки. В целом, ваши мускулы должны на сто процентов восстановиться в течение трех-пяти дней. Обратитесь к доктору, если ваша мышечная вялость продолжается подольше 2-ух недель.
  • Пейте довольно воды. Вашему сердечку нужна вода, чтоб разносить кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) по телу. Если вы обезвожены, ваши мускулы не будут получать нужный кислород либо питательные вещества. Обезвоживание также значит, что ваши мускулы не могут отлично выводить продукты жизнедеятельности. Когда скапливаются отходы жизнедеятельности, мускулы стают слабенькими и утомляемыми. Обычно, дамам следует стремиться к 9 чашечкам воды в денек, чтоб поддерживать обычный уровень воды в организме. Довольно ли вы пьете воды просто найти по цвету мочи: он должен быть бледно-желтым.
  • Примите прохладный душ либо выпейте прохладной воды сходу опосля тренировки. Исследования проявили, что остывание является одним из более действенных методов поддержания работоспособности во время тренировки. А именно, исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в журнальчике Frontiers in Physiology, показало, что погружение в воду температуры ниже температуры тела отлично понижает вялость и болезненность мускул опосля тренировки. А мета-анализ 2015 года, результаты которого были размещены в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показал, что употребление прохладной воды интенсивно понижает температуру тела опосля тренировки, что помогает избавляться от мышечной вялости.
  • Треньтесь часто. Неизменная физическая активность крепит ваши мускулы. Пытайтесь уделять 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности и двум силовым тренировкам всего тела в недельку. Это малое количество упражнений, нужное для укрепления общего здоровья.
  • Запишитесь на массаж. Мета-анализ, проведенный Laval University в 2018 году, показал, что массаж является действенным способом избавления от мышечной вялости. Было также найдено, что компрессионная одежка (особая одежка, плотно облегающая тело) также понижает чувство мышечной вялости.
  • Попытайтесь добавки. Некие натуральные продукты и пищевые добавки могут посодействовать вашим мускулам работать подольше, до этого чем они ощутят вялость во время тренировки. Посреди их — кофеин и креатин. Благодаря собственному стимулирующему эффекту кофеин может повысить мышечную выносливость и силу при употреблении перед тренировкой. По данным Интернационального общества питания для спорта, кофеин быть может эффективен в дозах от 3 до 6 мг на килограмм массы тела Креатин — аминокислота, запасаемая мускулами для получения энергии. Это также одна из самых фаворитных добавок, повышающих производительность. Прием креатина (обычно 3 г в денек) может посодействовать мускулам производить больше энергии для высокоинтенсивных упражнений, потенциально предотвращая либо отсрочивая мышечную вялость. Проконсультируйтесь с доктором до приема добавок, он проведет осмотр, назначит ряд анализов и проведет диагностику состояния организма.

Вылечивать приобретенную мышечную вялость труднее. Но так как приобретенная мышечная слабость нередко связана с потерей мышечной массы, наращивание мышечной массы может посодействовать. А именно, сочетание тренировок на силу с диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи), богатой белком, быть может полезно. Но четкое исцеление зависит от основного состояния здоровья. К примеру, отсутствие физической активности может ухудшить ригидность мускул, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и утомляемость у людей с рассеянным склерозом (Причинами склероза могут быть разнообразные процессы: воспаление, расстройства кровообращения, нарушения обмена веществ, возрастные изменения). Нередко рекомендуются водолечение, йога и физиотерапия, чтоб посодействовать совладать с этими симптомами (симптом — одна отдельная конкретная жалоба больного). Если мышечная вялость вызвана приобретенным болезням, проконсультируйтесь с доктором, чтоб составить действенный терапевтический план.

Читайте также: 2-ое дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»