Что делать, если у вас болит поясница после бега

Что созодать, если у вас болит поясница опосля бега

11 июля 2022

Почему опосля кардионагрузки начинает болеть спина и какие упражнения посодействуют для вас выйти вновь на дорожку без боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) — узнали у профессионалов.

Если у вас когда-либо болела поясница, вы не одиноки: по данным University of Maryland School of Medicine, практически 80% населения планетки в некий момент собственной жизни испытывают боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице.

А если вы бегун? Шансы столкнуться с данной обидной неувязкой растут в разы. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице опосля бега в особенности всераспространена, поэтому что слабость либо дисбаланс в главных мышцах и мышцах бедер влияет на способность тела управляться с перегрузкой.

Исследование, проведенное Ohio State University Wexner Medical Center, показало, что бегуны со слабенькими главными мускулами подвергаются еще наиболее высочайшему риску развития болей, в то время как другое исследование, опубликованное в журнальчике Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что силовые упражнения для нижней части тела облагораживают характеристики бегунов и понижают возможность появления боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в поясничном отделе позвоночника.

«Мощный стержень подобен крепкому фундаменту: когда ваши таз, ноги и ноги поддерживаются сильными мускулами, они могут сгибаться и разгибаться лучше и с большей амплитудой, — гласит Одри Линн Миллар, д.м.н., заведующая кафедрой физиотерапии Winston-Salem State University. — Но это не означает, что вы должны делать миллион отжиманий: «Мускулы бедер контролируют движение при беге, потому заместо того, чтоб концентрироваться лишь на прессе, сосредоточьтесь на укреплении всех мускул корпуса и бедер, которые переплетаются и окружают нижнюю часть спины». Миллар советует делать упражнения для ног и главных мускул два-три денька в недельку, также включать общую работу над силой, гибкостью и балансом в собственный еженедельный план занятий.

А если вы работаете в кабинете с 9 до 6, с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) в пояснице вы сталкиваетесь еще почаще! Сидя весь денек, вы напрягаете нижнюю часть спины и ноги. «А узенькие ноги ограничивают вашу способность двигаться сильнее и наращивать шаг во время бега, а это значит, что окружающие их мускулы, в том числе мускулы нижней части спины перенапрягаются, чтоб восполнить это, — гласит Миллар. Она советует созодать перерывы на ходьбу в течение денька, применять стоячий стол и созодать растяжку по вечерам, чтоб снять напряжение, вызванное долгим сидением.

Если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице дает в ноги либо колени, либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) распространяется на остальные части вашего тела, — как можно быстрее обратитесь к доктору!

Упражнения, помогающие при болях в пояснице опосля бега

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтоб повлиять на главные мускулы и мускулы нижней части тела, которые делают основа для спины во время бега.

Боковая Планка

Боковая планка «просит активации глубочайших вращателей бедер и глубочайших главных мускул, которые стабилизируют поясницу во время бега.

• Лягте на пол, балансируя на правом локте и наружной стороне правой ноги.
• Оторвите ноги от пола, чтоб занять положение боковой планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте положение в течение 15-20 секунд, а потом опуститесь в начальное. Сделайте упражнение снова с опорой на левое предплечье и левую стопу.

«Птица-собака»

Это упражнение активизирует нижнюю часть спины, помогая стабилизировать туловище.

• Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени.
• Оторвите от пола правую руку, вытянув ее вперед (бицепс на уровне уха), сразу вытяните левую ногу прямо вспять.
• Используйте мускулы кора, чтоб задерживать спину прямой, а не выгибать дугой.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд, а потом опуститесь в начальное. Повторите с обратной стороны.

«Кошка-Скотина»

Это упражнение помогает уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице у бегунов, поэтому что оно мягко растягивает мускулы и уменьшает напряжение в раздраженных нервишках, позволяя прирастить спектр движений во время бега.

• Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени.
• Выдохните и плавненько округлите позвоночник к потолку, опуская голову и копчик к полу.
• Потом вдохните и опустите пупок к полу, выгибая спину, вытягивая голову и копчик к потолку.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

Подъем ноги в положении дежа на боку

Это упражнение крепит среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги — самую важную мускулы для удержания стабильности таза и уменьшения вращающего момента в нижней части спины во время бега.

• Лягте на пол на правый бок, вытянув ноги.
• Поднимите левую ногу приблизительно на 30 см ввысь, потом медлительно опустите ее, не прикасаясь к правой ноге.
• Держите спектр движения маленьким и управляемым.
• Сделайте 10 повторений. Повторите с обратной стороны.

Ягодичный мост

• Мост крепит все мускулы высшей части ног, включая ягодичные мускулы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).
• Лягте лицом ввысь на пол, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
• Поднимите ноги ввысь приблизительно на 6 дюймов, сделайте паузу, а потом медлительно опустите.
• Сделайте 10 повторений.

Приседы на одной ноге

Сложное упражнение на баланс, которые использует в работу сходу все мускулы нижней части тела.

• Встаньте с опорой на правую ногу.
• Согните ноги и правое колено, чтоб медлительно опуститься приблизительно на 20-30 см в частичный присед.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторений. Повторите с обратной стороны.

Подъем на одну ногу

Это динамическое упражнение для бега помогает укрепить мускулы ноги, на которой вы стоите, чтоб противодействовать движению иной ноги, имитируя движение при беге.

• Встаньте на правую ногу.
• Сохраняя туловище в вертикальном положении, неспешным и управляемым движением подтяните левое колено к груди, потом стукните им вперед, вниз и вспять, совершая радиальные движения, как как будто крутите педали велика либо бегаете.
• Сделайте 10 повторений. Поменяйте сторону и повторите.

источник