ФИТНЕС

Болгарские выпады: техника выполнения и вариации для продвинутых

Независимо от того, желаете ли вы повысить общую фитнес-нагрузку либо же вы сосредоточены только на прокачке ягодичных мускул, болгарские сплит-приседы — упражнение, которое поможет для вас достигнуть цели в очень недлинные сроки.

Болгарский выпад либо болгарский сплит-присед — это не что другое, как измененная композиция приседания и выпада. Это упражнение, обычно выполняемое в тренажерном зале (потому что для вас нужна скамья и гантели), просит точного соблюдения техники, чтобы избежать травм коленей и спины. Удостоверьтесь, что вы выполняете упражнение верно, и испытайте свои силу, подвижность и чувство равновесия при помощи модификаций версий пользующегося популярностью движения, разработанных ведущими инструкторами для атлетов хоть какого уровня физической подготовки и возможностей. Новейшие варианты традиционных упражнений — это хороший метод обеспечить наивысшую загрузку мускул, повысить силу и выносливоссть.

Содержание

Как делать болгарское выпад верно

Обычный болгарский выпад — упражнение, направленное на квадрицепс ноги, с доборной перегрузкой на ягодичные мускулы, мускулы кора и икры. Для выполнения упражнения на квадрицепсы совершенно сохранять наиболее вертикальное положение корпуса во время приседа. Существует несколько методов занять правильную стартовую позицию для выполнения упражнения, мы советуем последующий:

  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтоб ваша ровная опорная нога оказалась буквально над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью.
  • Опуститесь вниз. Передняя голень и туловище остаются ровненькими и перпендикулярными полу. Перенесите 90% собственного веса на переднюю опорную ногу.
  • Оттолкнитесь опорной ногой, чтоб подняться в начальное положение.

4 варианта болгарских выпадов

Непростой вариант: болгарский выпад с утяжелителями

Внедрение веса (гантелей либо бара) во время выполнения упражнения делает доп нагрузку на мускулы. В этом случае, вы можете делать меньше повторений, до этого чем достигнете состояния, близкого к мышечному отказу.

При выполнении болгарских выпадов опасайтесь очень томных весов для выполнения маленького количества повторений (от 2 до 5), как при выполнении обычных приседаний. Так как это движение просит баланса и является однобоким, идеальнее всего придерживаться количества повторений от среднего до высочайшего, к примеру от 10 до 15. Используйте нагрузку с отягощением, которая бросит для вас вызов: вес должен быть подобран таковым образом, чтоб в конце сета вы соображали, что сможете выполнить еще максимум 2 повтора, не нарушая техники.

  • Возьмите гантели в руки.
  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтоб ваша ровная опорная нога оказалась буквально над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью. Держите гантели по краям либо одну гантель на стороне опорной ноги.
  • Разверните бедро опорной ноги чуток в сторону, чтоб во время приседа избежать излишней перегрузки на колено.
  • Опуститесь вниз. Передняя голень и туловище остаются ровненькими и перпендикулярными полу. Перенесите 90% собственного веса на переднюю рабочую ногу.
  • Оттолкнитесь фронтальной ногой, чтоб подняться в начальное положение.

Легкий вариант: полуамплитудный болгарский выпад с своим весом

Вы можете пользоваться преимуществами этого упражнения, ограничив сгибание в колене до 90 градусов, другими словами, выполняя приседы не на полную амплитуду. Эта модификация сделает движение наиболее легкодоступным для тех, кто считает глубочайшие приседания очень сложными. Внедрение лишь собственного веса также уменьшит нагрузку на четырехглавые мускулы, но при всем этом обеспечит достаточный стимул для мускул.

  • Встаньте так, чтоб ваша ровная опорная нога оказалась буквально над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью.
  • Опуститесь вниз, останавливаясь, как ваше бедро окажется параллельно полу. Перенесите 90% собственного веса на переднюю ногу.
  • Оттолкнитесь опорной ногой, чтоб возвратиться в начальное положение.

Болгарский выпад при дилеммах с равновесием

Если балансировать на одной ноге во время болгарского выпада для вас очень трудно, вы сможете испытать обыденный выпад, которое использует те же группы мускул, но дозволяет для вас задерживать заднюю ногу на полу. В качестве кандидатуры вы сможете поставить ногу на наиболее маленький выступ либо ступень высотой в несколько см (обычная высота скамьи приблизительно 50 см). В этом варианте вы сможете перенести часть собственного веса на заднюю ногу, если это нужно, что повысит устойчивость. Постарайтесь, чтоб приблизительно 70% вашего веса приходилось на переднюю ногу и 30% — на заднюю. Если это очень трудно, попытайтесь 60% перегрузки бросить на опорной ноге и 40% — на задней, пока не обретете больше убежденности и силы.

  • Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину бедер. Сделайте шаг одной ногой вспять приблизительно на 50-70 см.
  • Опускайтесь вниз, сохраняя позвоночник вытянутым, а вес тела переносите на переднюю ногу.
  • Оттолкнитесь фронтальной ногой, чтоб возвратиться в начальное положение.

Болгарский выпад с усиленной перегрузкой на ягодичные мускулы

Несколько конфигураций в базисной технике болгарского выпада посодействуют для вас лучше нагружать ягодичные мускулы. Хотя в классическом варианте кроме квадрицепсов вы задействуете в работу и ягодичные мускулы, вы сможете перевоплотить это упражнение в верно направленное на ягодицы, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед. Эта настройка сдвигает ваш центр масс и принуждает ягодичные мускулы врубаться и работать усерднее, чтоб подтолкнуть вас назад ввысь.

  • Сядьте на скамью, вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте так, чтоб ваша ровная опорная нога оказалась буквально над пяткой.
  • Поднимите вторую ногу, положив шнурками кроссовка на скамью.
  • Согните бедро, чтоб наклониться над фронтальной ногой так, чтоб грудная клеточка находилась над коленом.
  • Опустите вниз. Перенесите 90 процентов собственного веса на переднюю рабочую ногу.
  • Оттолкнитесь фронтальной ногой, чтоб подняться в начальное положение.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها