ФИТНЕС

Беговые тренировки для любых фитнес-целей

Забудьте о том, чтоб просто бегать трусцой по кругу. У вас все есть шансы не только лишь спалить больше калорий, да и лучше проработать все тело, сделав беговую тренировку полезной и увлекательной.

Не занимались на треке со школьных времен? Пора это поправить! «В упражнениях на стадионе (легкоатлетическом манеже либо спортивной площадке со особым прорезиненным покрытием) кроются большие способности, — ведает Джо ХОЛДЕР, сертифицированный тренер по бегу из Нью-Йорка. — К примеру, тут вы сможете проводить свои HIIT-тренировки, измеряя интервалы по прямой зоне трека (длина таковой дорожки — около 100 м), устроить длиннющий забег по овальной зоне трека, чередуя интервалы, а лавки и лестницы употреблять для упражнений с своим весом». Вы не заметите, как станете резвее и посильнее, и уж буквально не соскучитесь!»

В отличие от равномерного бега, который дает аэробную нагрузку, недлинные убыстрения относятся к анаэробной перегрузке. Крайние развивают неповторимую способность организма расщеплять углеводы при отсутствии кислорода. В итоге ваши мускулы меньше устают, что, в свою очередь, дозволяет ногам совершать наиболее массивные движения во время забегов. Не считая того, бег по овальной зоне трека содействует укреплению мускул животика. «Вы сможете «прибежать» (в прямом смысле этого слова) к вправду прекрасному и крепкому прессу!» — отмечает Джо Холдер. А возможность экспериментировать с длиной дистанций, интенсивностью и временем, затраченным на восстановление, дозволит для вас добиться хоть какой поставленной фитнес-цели.

  • Если вы желаете прогрессировать на дистанции 5 км либо 10 км, отводите меньше времени на восстановление (снутри одной тренировки). Так вы «приучите» свое тело противостоять вялости.
  • Чтоб стать посильнее, повышайте скорость (это использует больше мускул).
  • И в конце концов, если вы нацелены на длиннющий забег, равномерно повышайте длительность высокоскоростных интервалов.

И самое увлекательное! Мы попросили Джо Холдера создать тренировки, пригодные для заслуги каждой из этих 3-х целей. Какую бы из их вы ни избрали, Джо рекомендует начать с легкой пробежки (1,5 км), создать динамическую растяжку (махи ногами, выпады, растяжка ноги стоя с захватом стопы одной рукою и притягиваем ее к ягодице) и выполнить особые беговые упражнения (к примеру, бег с высочайшим подъемом коленей), которые отлично разогреют ваше тело и защитят от вероятных травм. В конце тренировки не забудьте про задержку. Сделайте 3‒4 упражнения на укрепление кора (планки, «лодочки» и др.) и окончите занятие пробежкой в легком темпе (1,5 км), если чувствуете, что у вас еще остались силы.

Готовы к старту? Тогда выбирайте цель и включайте эти тренировки в свою тренировочную программку 1‒2 раза в недельку.

Содержание

Цель № 1: стать резвее

Вы настроены серьезно — выйти в фавориты марафона, и скоростные интервалы во время тренировки вам естественны, как воздух. Неувязка в том, чтоб избежать напряжения мускул при любом убыстрении. «Когда вы расслаблены, то все главные мускулы, «слаженные деяния» которых — нужное условие для набора скорости, врубаются в работу верно», — отмечает Холдер. Не жалейте себя — вы способны создать «неосуществимое» за 10‒20 секунд убыстрения! А опосля у вас остается масса времени на то, чтоб успеть отдохнуть до последующего высокоскоростного интервала.

  1. Сделайте четыре 100-метровых спринта (четверть круга по стадиону) на 90% от собственного максимума. Меж убыстрениями идите пешком 2 минутки. Опосля крайнего спринта — 5 минут отдыха.
  2. Сделайте четыре 60-метровых спринта (чуток больше половины прямой дорожки стадиона) на 95% от собственного максимума. Меж убыстрениями идите пешком 2 минутки. Опосля крайнего спринта — 5 минут отдыха. Сделайте 2‒3 подхода.
  3. Сделайте четыре 30-метровых спринта (приблизительно третья часть прямой дорожки стадиона) на 100% от собственного максимума. Меж убыстрениями идите пешком 2 минутки. Опосля крайнего спринта — 5 минут отдыха. Сделайте 2‒3 подхода.

Цель №2: прирастить силу

Отчаливайте к лестницам либо лавочкам стадиона и изберите пространство, добраться до которого у вас займет больше 15 секунд (при всем этом забираться придется наверх). «В отличие от бега по ровненькой поверхности, тренировка с преодолением ступенек использует больше мышечных волокон, — разъясняет Джо. — А работа под наклоном принудит вас подымать колени выше и посильнее отталкиваться ногами от земли, чтоб двигаться вперед и ввысь». И это реальная находка: вы укрепите ноги, ягодицы и икры! А с течением времени для вас станет проще бежать в гору.

  1. Ускоряясь, бегите ввысь по ступенькам. Сделайте 6‒10 таковых подъемов. Отдыхайте, когда спускаетесь, 2 минутки.
  2. Бегите ввысь по ступенькам (бег через ступень). Сделайте 6‒10 таковых подъемов. Отдыхайте, когда спускаетесь, 2 минутки.

Цель №3: повысить высокоскоростную выносливость 

«Тренировки на высокоскоростную выносливость, где для вас необходимо сохранять собственный «гоночный» темп на длинноватых интервалах, разрешают «выжимать» из себя максимум, демонстрировать итог тогда, когда кажется, что сил уже не осталось», — гласит Джо Холдер. Чтоб повысить этот тип выносливости, сохраняйте высшую скорость на наиболее длинноватых дистанциях и отдыхайте меньше, чем при обыденных тренировках на скорость (см. цель №1). Но работать будет нужно только на 80% от максимума (не на 90%+). При таком темпе вы все еще не можете поддержать беседу на бегу, но буквально не будете задыхаться.

  1. Сделайте три 800-метровых интервала (2 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Перебегайте на шаг на 90 секунд меж высокоскоростными интервалами.
  2. Сделайте три 600-метровых интервала (1,5 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Перебегайте на шаг на 90 секунд меж высокоскоростными интервалами.
  3. Сделайте три 400-метровых интервала (1 круг по стадиону) на 80% от вашего максимума. Перебегайте на шаг на 90 секунд меж высокоскоростными интервалами.
  4. Сделайте шестнадцать 200-метровых интервалов (0,5 круга по стадиону) на 80% от вашего максимума. Перебегайте на шаг на 30‒60 секунд меж высокоскоростными интервалами.

ЭТИКЕТ НА СТАДИОНЕ

Вот несколько пт, которые стоит взять на заметку, отправляясь заниматься на легкоатлетический стадион (манеж, школьную спортивную площадку):

  1. Выбирайте подходящую дорожку. Чем медлительнее вы бежите, тем далее вы должны находиться от центра стадиона. Если разминаетесь либо делаете задержку (бежите трусцой), делайте это на самой удаленной от центра дорожке.
  2. Обгоняйте лишь справа. Если вы догоняете другого бегуна, сообщите ему, что хотят обгонять, крикнув: «Справа!» либо «Дорогу!».
  3. Никогда не останавливайтесь резко. Когда заканчиваете интервал, не снижайте свою скорость очень резко — сзади вас могут быть остальные бегуны. Плавненько замедлитесь и сойдите с дорожки.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها