7 вариантов прыжков Джека, которые подходят для любой фитнес-цели!

Включение базисных упражнений в ваш фитнес-режим может принести для вас гигантскую пользу. К примеру, прыжки Джека служат хорошей кардиотренировкой для всего тела, помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и использовать в работу все главные группы мускул!

Это упражнение вправду нацелено на все мускулы сходу — на ноги, руки, мускулы кора. Все твое тело работает сообща. Такие упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют прохождение крови (внутренней средой организма человека и животных) по сосудам и с течением времени помогают вашей системе кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) работать наиболее отлично, доставляя кислород к мускулам. Это означает, что на тренировках вы можете работать усерднее, не чувствуя прежней вялости. Делать прыжки (и получать все достоинства для здоровья) можно в хоть какое время и в любом месте. Наиболее того, упражнение можно «настроить» в согласовании с вашим уровнем физической подготовки, возможностями и целями, что делает его вправду одним из более доступных и действенных сразу. К примеру, люди, которые считают движение очень сложным, испытывают дискомфорт в суставах либо нуждаются в легкой кардиотренировке, могут делать облегченный вариант прыжков. А те, кому не терпится поработать с определенными группами мускул либо проверить свою координацию, могут испытать наиболее продвинутые и сложные варианты упражнения.

ВАЖНО! Во время выполнения упражнения вы должны ощущать себя уютно, перегрузка обязана быть адекватной, приносить наслаждение, а не боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)!

Готовы попрыгать? Следуйте приведенным ниже инструкциям!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, продолжайте смотреть за своим телом во время выполнения повторений и попытайтесь другое упражнение, если предшествующее покажется сложным. И не запамятовывайте приземляться мягко, перекатываясь через подушки ног, что помогает уменьшить отдачу от движения.

7 вариантов прыжков Джека

Традиционная версия

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по краям вдоль корпуса.
• Прыжковым движением расставьте ноги в стороны обширнее плеч. Сразу поднимите обе руки через стороны над головой, ладонями вперед.
• Опосля того, как ступни коснутся пола, резвым прыжком поставьте стопы назад в центр, сразу опуская руки через стороны вниз, чтоб возвратиться в начальное положение.

Облегченный вариант

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по краям вдоль корпуса.
• Стремительно сделайте шаг правой ногой в правую сторону, сразу поднимая обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
• Опосля того, как правая нога коснется пола, стремительно сделайте шаг вспять к центру, сразу опуская руки через стороны вниз, чтоб возвратиться в начальное положение. Повторите с обратной стороны.

Звездный прыжок

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по краям вдоль корпуса.
• Слегка согните колени, опускаясь в полуприсед, потом взрывным движением подскочите верх, сразу разводя ноги в стороны и поднимая руки в стороны и над головой.
• Стремительно измените движение ног и рук в оборотном направлении и мягко приземлитесь в полуприсдед.

Прыжки Джека в планке

• Примите позу стола с опорой на предплечья и колени (руки строго под плечами, колени размещены прямо под бедрами, а ступни —на ширине бедер).
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение высочайшей планки на ладонях, сожмите ягодичные мускулы и натужьте мускулы пресса. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это начальное положение.
• Прыжком расставьте ноги обширнее бедер, не позволяя ягодицам подниматься выше уровня плеч. Потом стремительно переместите ноги назад в центр. Продолжайте двигаться в удобном себе темпе.

Эта композиция планки и прыжков убыстрит частоту сердечных сокращений и сразу укрепит мускулы пресса!

Прыжки Джека с приседами

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью, локти прижаты к грудной клеточке.
• Слегка согните колени, потом выпрыгните обеими ногами в сторону, как это может быть. Когда ступни коснутся земли, слегка согните колени, чтоб опустить ягодицы в полуприсед.
• Стремительно поставьте обе ноги в центр, слегка сгибая колени, вернитесь в начальное положение.

Это вариант для тех, кто желает добавочно нагрузить мускулы нижней части тела, а именно квадрицепсы и ягодичные мускулы. Не запамятовывайте оставаться в легком приседе в протяжении всего упражнения!

Прыжки Джека с отведением рук вперед

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по краям вдоль корпуса.
• Стремительно разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся обширнее плеч. Сразу поднимите обе руки вперед и ввысь перед туловищем, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Опосля того, как ступни коснутся пола, стремительно прыгните обеими ногами назад в центр, сразу опуская руки в начальное положение.

Этот вариант подступает всем, у кого есть ограничения подвижности в плечевом суставе. Поднимая руки лишь на одну вторую высоты, вы уменьшаете спектр собственных движений, чтоб предупредить дискомфорт.

Прыжки Джека-боксера

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по краям вдоль корпуса.
• Стремительно разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся обширнее плеч. Сразу поднимите обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
• Опосля того, как ступни коснутся пола, стремительно прыгните обеими ногами назад в центр, сразу опуская руки в стороны, чтоб возвратиться в начальное положение.
• Потом стремительно сделайте шаг правой ногой вперед, сразу поворачивая корпус на лево. Поднимите левую руку на высоту, согнув левый локоть под углом 90 градусов и выставив левую руку перед щекой (будто бы защищаясь от удара). Сразу нанесите удар правой рукою вперед. Удерживайте взор на бьющей руке.
• Сделайте шаг правой ногой вспять к центру, и вернитесь в начальное положение. Это один повтор. На втором, повторите удар иной рукою.

Эта вариация упражнения не только лишь совершенно впишется в ваш план занятий, да и бросит вызов вашей координации, что поможет сделать лучше ваши результаты как в тренажерном зале, так и в ежедневной жизни.

источник