ФИТНЕС

7 упражнений, чтобы не сутулиться

Сутулость для почти всех привычна, потому что формировалась в течение почти всех лет пребывания тела в неверном положении. При дилеммах с осанкой принципиально увеличивать не силу, а конкретно выносливость мускул для поддержания тела в анатомически правильном положении. Попытайтесь комплекс из 7 упражнений, специально разработанный для корректировки неверного положения позвоночника мастер-тренером направления групповых программ XFIT Анастасией Юрковой.

Почаще всего сутулость связана с сидячей работой за компом. В этом случае 1-ое, что нужно создать, — это настроить рабочее пространство: середина монитора обязана быть на уровне глаз при прямой спине и ровненьком положении головы. К остальным причинам формирования сутулости относятся случаи, когда, например, таз сдвинут вперед — и тело вынуждено подстраивается под неверное положение, либо когда при наличии огромного размера груди недостаточно укреплены мускулы спины (зажаты грудные мускулы, а мускулы спины находятся в удлиненном состоянии).

  • План тренировки: делайте упражнения вереницей без перерыва на отдых меж ними.
  • Для вас пригодится: пенный ролл.

Содержание

Упражнения против сутулости

1. Растяжка грудных мускул

Лягте спиной на ролл, расположив его вдоль позвоночника (голова, грудной отдел и таз должны быть на ролле). Положите под голову руки, локти направьте в стороны. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Расслабьтесь в этом положении. Сделайте 8-10 дыхательных циклов. С каждым выходом расслабляйте тело посильнее, позволяя локтям опускаться ниже к полу. Выходите из положения медлительно, без резких движений.

2. Раскрытие грудного отдела спины

sutulost 2

Лягте зоной чуток ниже лопаток на ролл, вытянитесь за руками вспять, за голову. Не прогибайтесь в пояснице. Таз и стопы — на полу, ноги согнуты в коленях. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Выходите из положения медлительно, без резких движений.

3. МФР зубчатой мускулы

sutulost 3

Лягте правым боком (зоной чуток ниже лопатки) на ролл. Прямую правую руку выведите впереди себя, ладонью ввысь, а левую руку уберите за голову (локоть направьте ввысь). Ноги совместно, слегка согнуты в коленях. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом и позволяя роллу погрузиться в высшую часть ребер. Выходите из положения медлительно, без резких движений. Сделайте упражнение снова, сменив сторону.

4. Динамическая «кошка»

sutulost 4

Опуститесь на колени: таз — верно над коленными суставами. Потянитесь за прямыми руками вперед, оперевшись запястьями в ролл (ладошки направьте в пол). Подберите удобную себе амплитуду (так, чтоб ощущалось вытяжение позвоночника, но при всем этом не было дискомфорта). На выдохе округлите спину, подкручивая таз, на вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 повторений. Работайте медлительно.

5. Движение лопаток в положении «квадрат»

sutulost 5

Опуститесь на колени и примите положение «квадрат»: колени — верно   под тазом, ладошки — под плечи. Прямыми руками толкайте пол от себя, расширяя зону меж лопаток, а потом, напротив, тяните пол прямыми руками к для себя, сводя лопатки. Смотрите, чтоб плечи не поднимались к ушам. Сделайте 10-12 повторений. Работайте медлительно.

6. Вращение плеч

sutulost 6

Сядьте в любом удобном положении. Разведите прямые руки в стороны: правую поверните ладонью ввысь, левую ладонью вниз. Голову поверните на право. Тяните себя руками в различные стороны. На выдохе поменяйте положение головы и рук. Пытайтесь вращать не только лишь плечи, да и грудную клеточку. Сделайте 8-10 повторений. Работайте медлительно.

7. Вертикальная тяга

sutulost 7

Сядьте в любом удобном положении. Поднимите прямые руки ввысь.  На выдохе сведите лопатки (потяните их к центру спины) и сделайте тяговое движение, направляя локти вниз. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений. Работайте медлительно.

Читайте также: 6 упражнений для развития баланса и координации


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها