ФИТНЕС

6 асан со скручиванием для здорового позвоночника

Здоровье позвоночника зависит от движения! В функции его подвижности есть сгибание и разгибание, наклоны и скручивания. Исключая упражнения со скручиваниями из тренировочного плана, вы лишаете собственный позвоночник приблизительно 30% многофункционального питания!

При выполнении скручиваний происходит массаж органов пищеварения, что улучшает метаболизм. Мускулы тела также нуждаются в скручиваниях: косые мускулы животика сформировывают крепкий кор, который, в свою очередь, отвечает за общий тонус тела и состояние жизни. Пригодная база движений со скручиваниями помогает развивать мышечный ум.

Представляем комплекс асан со скручиваниями, разработанный Мариной Бадри, инструктором по йоге, мастер-тренером XFIT. Выполняя скручивания, весьма принципиально выслеживать положение позвоночника. Если вы сомневаетесь в собственной спине, начните c постоянного выполнения первых 2-ух асан. Спустя пару недель добавьте последующие две позы, а еще через 14 дней занятий сделайте комплекс полностью.

Содержание

Асаны для здорового позвоночника

1. Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

Сделайте большенный шаг правой ногой вспять. Правую ладонь поставьте на мат строго на одну линию с левой стопой под правое плечо. Опустите таз на одну линию с левым коленом, чтоб у вас вышел прямой угол в левой ноге. Левой рукою потянитесь ввысь, создавая одну линию с правой рукою и плечами. Взор направьте на пальцы левой руки. Грудная клеточка раскрыта по направлению левого колена. Правой пяткой тянитесь вспять, создавая натяжение в ноге и стараясь очень ее распрямить. Левой ягодицей тянитесь вспять. Левую лопатку оттягивайте в сторону позвоночника и вниз к тазу. Сделайте единую линию от маковки до правой пятки. Зафиксируйте себя в этом положении на 7-10 дыхательных циклов, а потом поменяйте сторону и повторите асану. 

2. Cкручивания с обхватом стопы сидя (Эка Паривритта Падангуштхасана)

yoga curl 5

Сядьте на мат, согните левое колено и перехватите правой рукою наружный свод (со стороны мизинца) левой стопы. Правая нога ровная. Пальцы обеих ног направьте строго ввысь. На выдохе поднимите левую ногу так, чтоб голень была параллельна полу. На вдохе потянитесь маковкой ввысь. На выдохе отведите левую руку вспять за спину и упритесь пальцами в мат. На вдохе опять потянитесь маковкой ввысь и на выдохе разверните грудную клеточку на лево. Постарайтесь развернуть корпус так, чтоб линия плеч была параллельно полу и правой ноге. Если спину удается сохранить прямой, выпрямите левую ногу и вытяните левую руку параллельно полу так, чтоб вышла одна линия рук. Смотрите за вертикальным положением позвоночника (голова обязана оставаться верно над тазом). Сохраняйте это положение 7-10 дыхательных циклов, потом поменяйте сторону и повторите. 

3. Cкручивание в положении скрещенных ног (Паривритта Сукхасана)

yoga curl 6

Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правую стопу расположите поближе к тазу, а левую — чуток далее. На вдохе потянитесь маковкой ввысь, опуская лопатки вниз. Уведите нижние ребра вовнутрь, очень выпрямив спину. На выдохе уведите левую руку вспять за спину, а правую положите на левое колено. На любом вдохе пытайтесь становиться чуточку выше, а на любом выдохе скручивайте себя на лево чуток больше. Смотрите, чтоб ягодицы не отрывались от мата. Направьте взор за левое плечо по полосы горизонта. Задержитесь в скручивании на 7-10 дыхательных циклов, а потом повторите асану в другую сторону. 

4. Поза зайчика в скрученном положении (Паривритта Шашанкасана)

yoga curl 4

Опуститесь на корточки. Колени — на ширине бедер, голени — параллельно друг дружке, таз — над коленями. Левую руку поставьте впереди себя очень далековато, а правой рукою поднырните под левое плечо так, чтоб можно было правое плечо положить на пол. Как правое плечо задело пола, положите голову на правое ухо. Направьте взор ввысь из-под левой руки. Вес тела пытайтесь распределить умеренно меж коленями. Делайте асану 7-10 дыхательных циклов, опосля чего же поменяйте сторону и повторите. 

5. Поза мудреца Маричи (Маричиасана)

yoga curl 3

Сядьте на мат, ноги — впереди себя. Выпрямите спину. Согните левое колено и поставьте левую стопу за правую ногу. На выдохе скрутите корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы правой ноги ориентированы ввысь. Ягодицы — на полу. Позвоночник вертикален. Для большего эффекта уведите правый локоть за левое колено и на выдохе еще более скрутитесь. На любом вдохе тянитесь за маковкой ввысь, а на любом выдохе скручивайтесь еще чуток больше. Направьте взор по линии движения скручивания. Работайте так 5 дыхательных циклов. Потом смените сторону и повторите асану.

6. Поза сокола лежа в скрученном положении (Супта Паривритта Гарудасана)

yoga curl 2

Лягте на спину и переплетите ноги так, чтоб лодыжка вверху находящейся ноги уходила за голень обратной ноги (если стопа не переплетает голень, просто скрестите ноги). Правое бедро сверху. Аккуратненько уведите ноги на лево и опустите их на пол по способности. Руки — в различные стороны. Плечи и лопатки касаются пола. Угол ног и корпуса не превосходит 90 градусов. Направьте взор на право. Нижние ребра уведите вовнутрь. Потом положите левую руку на правое колене. Зафиксируйте это положение на 7-10 дыхательных циклов, опосля чего же поменяйте сторону и повторите.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»