5 плюсов тренировок в воде

Почти все люди подразумевают, что плавание значит только движение вперед и вспять, но занятие в бассейне быть может оживленным и включать сложные интервалы и упражнения на наращивание силы мускул. Специалисты Shape готовы поведать для вас о всех преимуществах занятий в бассейне, чтоб воодушевить вас в конце концов нырнуть в воду.

«Вода — это сопротивление, и чтоб двигаться в ней (и не тонуть), любая большая группа мускул в вашем теле (в особенности это касается мускул корпуса) обязана включиться в работу», —гласит Сеcе Маризу, инструктор клуба Equinox в Нью-Йорке. Вода — самый всепригодный инструмент для прокачки всего тела. Каждое движение, которое вы совершаете, погрузившись в воду, это постоянно усиленная перегрузка на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), потому что вода обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и, что важно, нагружает мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) со всех сторон, в отличие от однонаправленной силы тяжести, — разъясняет Мэри Э. Сандерс, д.м.н., инструктор ЛФК в University of Nevada School of Medicine. — Не считая того, ваши мышцы-стабилизаторы постоянно находятся в напряжении». Согласно исследованию, результаты которого были размещены в издании European Journal of Applied Physiology, вода лучше всех тренажеров крепит мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса.

«Чтоб проработать большее количество мускул с различных углов, довольно переключаться с 1-го стиля плавания на иной во время тренировки», — объясняет Рэйчел Стрэттон-Миллс, основной тренер Кливлендского института плавания. 

Традиционный кроль (свободный стиль) — самый легкий метод перемещения в воде, и его внедрение приводит к большенному количеству сожженных калорий (за 30 минут энергичного плавания свободным стилем сжигается 322 ккал, лишь баттерфляй превосходит его по жиросжигающему эффекту, заставляя вас растрачивать до 354 ккал за тренировку). 

«Плавание на спине (обратная сторона свободного стиля с напоминающими мельницу гребками) в особенности очень прорабатывает корпус и мышцы-сгибатели ноги, поэтому что во время плавания для вас приходится активно напрягать туловище и поддерживать ноги на одной полосы с верхней частью тела», — разъясняет Стрэттон-Миллс. Для еще большего укрепления ног плавайте брассом (когда руки и ноги расползаются широкими дугами), что просит наиболее мощных и массивных ударов, которые, в отличие от остальных стилей, прорабатывают внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

1. Вы стремительно станете специалистом

«Даже самая малая корректировка техники может оказать большущее воздействие на то, как ваше тело движется в воде», — гласит Майя Дирадо, четырехкратный олимпийский призер сборной США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке).

«Чтоб сохранять обтекаемость и эффективность движения (что сделает вас наиболее резвыми), держите в уме всего три правила, — добавляет Родригес. — Во-1-х, повсевременно используйте свои огромные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) (включая плечи, спину, брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы) и втягивайте ребра, как если б вы пробовали соединить их в центре. Во-2-х, удостоверьтесь, что ваша голова, шейка и пупок находятся на одной горизонтальной плоскости с бедрами, коленями и ступнями. В-3-х, держите руки на сто процентов вытянутыми, сожмите пальцы и выпрямите запястья. Придерживайтесь этих правил независимо от того, какой стиль используете, и ваше тело будет оставаться единым целым, которое движется с наибольшей текучестью».

2. Нет, это не скучновато

Рассматривайте плавание как собственного рода смешную интервальную тренировку. Если брать 30-минутную сессию, Родригес дает от 5 до 8 минут отвести на выполнение разминки в легком темпе, а потом в течение 20 минут делать интервалы. Как и при тренировке на суше, у вас много вариантов: вы сможете заниматься по времени, к примеру, чередуя 10 90-секундных спринтов с 30 секундами отдыха меж ними. Либо работать по дистанции, к примеру, вы могли бы проплыть спринтом один отрезок и восстановиться на оборотном пути. Либо наращивайте усилия на любом подходе (это именуется «лесенка ввысь»): сделайте 1-ый интервал в легком темпе, 2-ой — с умеренными усилиями, а 3-ий — с томным усилием. Повторите эту последовательность трижды, потом на крайнем рывке выдайте максимум, перед тем как провести задержку и расслабиться. Какой бы план вы ни избрали, вы будете повсевременно мыслить о том, что идет далее, и время в бассейне пропархает неприметно.

3. Круги —  это лишь начало!

Вы может варьировать свои тренировки силовыми упражнениями, чтоб резвее прокачать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и обрести желаемую форму. К примеру, выталкивание тела к краю бассейна при выходе из воды глубоко крепит фронтальные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеча и трицепсы (и поможет для вас прокачать ваши отжимания на полу, так что вы можете делать большее количество подходов). «Для вас не нужно по сути вылезать из бассейна всякий раз, достигая борта, делайте это движение 20 раз меж интервалами либо в конце тренировки в качестве бонусного укрепления», — рекомендует Сью Чен, тренер по плаванию в Nation’s Capital Swim Club . Для раскручивания стремительных интервалов плывите к глубочайшему концу бассейна, скрестив руки на груди, и гребите ногами по вертикали, удерживая голову над водой (подобно плаванию стоя, но без помощи рук). Поставьте для себя цель — двигаться таковым образом в течение 2-ух либо 3-х подходов по 5 минут. По воззрению Маризу, это поможет для вас стать наиболее мощным и крепким, и вы можете делать большая часть упражнений на суше еще эффективнее. Сопротивление воды делает доп нагрузку на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), и вы резвее наращиваете свою силу.

4. Вы не сможете переусердствовать

«Плавание дает возможность трениться любой денек, позволяя вашим суставам восстанавливаться опосля занятия предшествующего денька», — гласит Стрэттон-Миллс. Наземные занятия, такие как бег, для этого не годятся. Другими словами то, что обычно быть может деньком ​​отдыха, сейчас может стать активным деньком, без лишней перегрузки на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). «И таковой вещи, как «отходняк» опосля плавания, не существует: чувства болезненности встречаются изредка и, обычно, вы можете делать свою последующую тренировку даже лучше, поэтому что упражнения в воде разминают и расслабляют ваше тело», — гласит Родригес.

5. Ноль способностей для отвлечения внимания

Когда вы в бассейне, вы разделены от наружного мира. Вы не сможете отправлять электрическую почту, SMS, читать книжку либо глядеть телек (как нередко делаете на беговой дорожке) либо даже говорить с иными. Вы сосредоточены лишь на тренировке и слышите лишь рокот воды.  «Во время тренировки вы сможете мыслить о чем угодно либо же не мыслить совершенно, — гласит Дирадо. — Это классное средство для снятия стресса».

источник