ФИТНЕС

5 инновационных способов восстановления, которые надо освоить!

Подбор режима занятий, который соответствует вашему виду жизни и фитнес-целям, очень важен, но не наименее приоритетен и процесс восстановления. Конкретно оно играет главную роль в вашем прогрессе. Вот почему мы исследовали все методы восстановления — от медитации до инфракрасного излучения — и готовы поведать для вас о самых действенных!

Содержание

О значимости восстановления опосля тренировки

Поочередные деяния по восстановлению мускул опосля тренировки, такие как растяжка, контрастный душ, сон и получение всех нужных питательных веществ, являются ключом к хорошей производительности. Вы получаете много преимуществ для здоровья и эффективности тренинга, уделяя приоритетное внимание восстановлению, этот процесс влияет на вашу тренировочную производительность в дальнейшем. «Конкретно восстановление описывает как отлично вы будете ощущать себя перед последующей тренировкой», — разъясняет Джордан Фернандес, сертифицированный инструктор NASM, индивидуальный тренер.

Как вы освоите азы восстановления — нормализуете режим ночного отдыха, отстроите свое питание, — можно перебегать на освоение современных подходов к восстановлению. «Пока нет достаточного количества научных подтверждений, что инфракрасная сауна намного эффективнее легкой кардиотренировки либо упражнений с пенным роллером для увеличения работоспособности и восстановления мускул, но, если опосля ее посещения вы чувствуете себя лучше, прикладываете больше усилий на следующей тренировке, а боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в теле не является ограничивающим фактором, то смело включайте ее в свою программку реабилитации!

Но, если вы не будете давать собственному организму достаточное количество питательных веществ, у вас на физическом уровне не будет строй блоков для восстановления тканей, которые подверглись стрессу во время тренинга. Во время силовых занятий вы преднамеренно создаете микротравмы в мышцах, и когда они восстанавливаются с достаточным количеством времени и питательных веществ, они стают посильнее и готовы выдерживать наиболее суровые перегрузки.

Джилл Карнахан, д.м.н., эксперт по многофункциональной медицине, считает, что восстановление начинается со сна. Если вы не набираете положенные 7-8 часов, вы почти все упускаете. Существует довольно исследовательских работ, которые соотносят психическое здоровье, когнитивные возможности, общую жизнестойкость, функцию иммунной системы, мозговую деятельность и почти все другое с качеством сна.

Если вы желаете выйти за рамки основ и употреблять новейшие технологии, чтоб вывести восстановление на новейший уровень, попытайтесь один из обрисованных ниже методов, эффективность которых находит

Инфракрасный свет

Инфракрасные сауны стают все наиболее пользующимся популярностью и легкодоступным способом внедрения света для восстановления. Заместо того чтоб проводить время в общей сауне либо вкладывать средства в драгоценную (и весьма огромную) домашнюю кабинку, сейчас можно приобрести инфракрасные коврики и одеяла, которые наиболее доступны, а по эффективности никак не уступают всеполноценным форматам.

Доктор Карнахан выступает за внедрение инфракрасных технологий не только лишь для восстановления опосля тренировки, да и для восстановления опосля… хоть какой стрессовой ситуации. «Я большенный фанат инфракрасного излучения и считаю, что это неописуемо мощнейший способ восстановления, предназначенный сначала для улучшения сна — гласит Карнахан. — У инфракрасной сауны есть доп преимущество перед паровой, поэтому что таковой вид тепла просачивается наиболее глубоко в ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)». Инфракрасный свет провоцирует выработку энергии в клеточках, что, в свою очередь, увеличивает процесс восстановления и может инициировать высвобождение оксида азота. Это приводит к эффекту домино — заживлению мышечных повреждений за счет усиления кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), так как кислород, питательные вещества и антивосполительные соединения поддерживают регенерацию клеток.

Чтоб осознать, работает ли инфракрасный свет в вашем случае, можно употреблять разные фитнес-гаджеты, отслеживающие конфигурации определенных характеристик здоровья, таковых как свойство сна либо физическая активность. «Опосля того, как я начала употреблять инфракрасный коврик, мой трекер зафиксировал, что фаза глубочайшего сна возросла на 25%, а в некие деньки эта цифра доходила до 40%», — признается Карнахан.

Ледяные ванны

Погружение тела в ледяную воду также может содействовать резвому восстановлению опосля огромных физических нагрузок. Если вы желаете включить ледяные ванны в собственный распорядок денька, создать это проще обычного: довольно наполнить ванну прохладной водой!

«Погружение в прохладную воду увеличивает выработку нейромедиаторов, таковых как дофамин и норадреналин, и принуждает вас ощущать себя наиболее бодро, вызывая собственного рода естественный кайф. Вот почему людям нравится эта процедура», — разъясняет Карнахан. А в конце понижается уровень кортизола — гормона стресса, что помогает для вас уснуть. Вот почему, даже если вы совершите погружение днем либо деньком, вы, быстрее всего, почувствуете прилив сил и сделайте много текущих задач, но потом вечерком почувствуете вялость и будете лучше спать.

Погружение в ледяную воду также помогает уменьшить воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), что приводит к уменьшению болезненности опосля тренировки. Фернандес советует схожий способ восстановления в случае, если вы работаете над достижением определенной цели — к примеру, пробежать 5 км либо полумарафон, — в этом случае для вас полезно свести к минимуму воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) опосля тренировки. Допустим, вы понимаете, что у вас осталось две недельки либо неделька до соревнований и в этот период принципиально, чтоб ваше тело ощущало себя лучше и меньше болело. Ледяные ванны также могут стать действенным методом сделать лучше общее самочувствие и работоспособность в хоть какое время года, если вы просто переносите экстремально низкие температуры.

Читайте также: О полезности ледяных ванн для разума и тела

Современные подходы к восстановлению

Светодиодная терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление)

Если целью восстановления является сведение к минимуму боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и воспаления, для вас может посодействовать светотерапия. Одно время эта разработка была доступна лишь в раздевалках проф спортивных клубов. Сейчас вы сможете установить светодиодную лампу дома, чтоб повлиять на всякую область, которая доставляет для вас беспокойство.

«Красноватый свет является массивным катализатором митохондрий и делает больше АТФ (аденозинтрифосфата, он же источник клеточной энергии), — гласит Карнахан, которая отмечает, что спортсмены, с которыми она работала, нередко употребляют светодиодную терапию (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) на каждодневной базе. — Это вправду хороший метод стремительно научиться создавать больше энергии для заживления и восстановления».

Но научных данных о действии светодиодной терапии (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) пока недостаточно. Некие исследования демонстрируют, что, хотя спортсмены вправду ощущали себя лучше опосля исцеления, приметного увеличения производительности не наблюдалось. Но специалисты признают, что новейшие исследования посодействуют нагнать упущенное.

Компрессионные башмаки

Вы, наверное, лицезрели, в аккаунтах узнаваемых спортсменов и фитнес-тренеров селфи в башмаках moon boot. Каково предназначение этих компрессионных башмак? Сущность в том, чтоб усилить приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к конечностям. Внедрение всех нововведений, улучшающих кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью), является ключом к убыстрению излечения. «Что происходит, когда вы тренируетесь, в особенности с большенный интенсивностью? Ваш организм выделяет гормоны стресса, известные как метаболиты. Когда вы увеличиваете приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам, вы сможете посодействовать извлечь некие из этих метаболитов, увеличивая приток насыщенной кислородом крови (внутренней средой организма человека и животных) к усталым мускулам.

Компрессия также повлияет на лимфатическую систему. Нам необходимо мобилизовать токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения) из наших тканей и вывести их из организма. Лимфатическая система является главным методом выведения токсинов. Но вы сможете поменять дорогостоящую технологию обычным массажем сухой щеткой. Таковой массаж может мягко и отлично провоцировать лимфоток.

Продвинутые способы релаксации после физических нагрузок

Массажные пистолеты и накатывание пены

1-ый массажный пистолет компания Therabody выпустила в 2016 году, но по-настоящему популярны они стали в 2019-м. С того времени возникло много современных фитнес-гаджетов для проведения вибрационного массажа.

Насыщенная вибрация, создаваемая комфортным ручным аппаратом, по действию на организм сравнима с глубочайшим массажем. В нашем организме есть, так именуемый сухожильный комплекс Гольджи — аппарат нервно-сухожильных веретен, схожий на дерево с сенсорными окончаниями, расположенными в области, соединяющей сухожилия с мускулами. Эти сенсорные окончания реагируют на давление либо натяжение при прокатывании пенного роллера, глубочайшем массаже либо вибрационном массаже пистолетом. Описанные техники могут временно расслабить мускулы и прирастить амплитуду движений, что быть может полезно до либо опосля тренировки. Не считая того, исследования демонстрируют, что массаж пистолетом может уменьшить болезненность в мышцах, а именно, опосля физической активности.

Но аналогичный эффект можно получить и просто прокатав по вялым мускулам пенный роллер. Эта техника помогает простимулировать комплекс Гольджи. Если у вас есть триггерная точка либо, может быть, вы делали приседания, и ваши квадрицепсы ноют опосля тренировки, работа с роллером поможет мускулам расслабиться, также усилит приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к данной области.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»