10 способов добиться рельефа рук быстро!

Пара гантелей в углу комнаты припоминает для вас о том, что пора взять их в руки и, вооружишись советами экспертов, достигнуть, в конце концов, хотимого рельефа рук как можно резвее.

1. Измените захват

Бицухи самые мощные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук, потому им требуется наиболее суровая перегрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — хорошее упражнение, основное, удостоверьтесь, чтоб выполняете его, меняя положение рук. Поначалу сделайте 12 повторов, ладонями ввысь, потом столько же — ладонями вниз и окончите упражнение , выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладошки друг к другу.

2. Используйте фитбол

Нестабильная поверхность поможет включить в работу маленькие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) груди, что усилит общую нагрузку. Принципиально, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение лишь за счет мускул рук и груди, в этом случае вы добьетесь наибольшего результата. Лягте ни фитбол лицом ввысь, центр мяча — ровно под лопатками, ноги удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их впереди себя на уровне груди. Начните отводить руки попеременно в стороны. Делайте движение медлительно. Сделайте 15 повторов на каждую руку.

3. Занимайтесь даже в пробках!

Попав в дорожный кризис, не стоит волноваться, лучше издержать время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с неким усилием давить на руль, как будто пытаетесь сжать баранку. Сейчас поставьте руки вовнутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, потом отпускайте. Повторите пару раз.

4. Делайте упражнения в бассейне

Для того, чтоб вылепить прекрасные руки необязательно переплывать сотку раз туда и назад. Попытайтесь выполнить несколько легких упражнений у бортика на маленькой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь назад в воду. Пытайтесь не помогать для себя ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься лишь за счет силы рук. Сделайте 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтоб вода доходила для вас до плеч, руки разведите в стороны, ладонями ввысь, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их впереди себя. Вернитесь в начальное положение и повторите. Сделайте 15 повторов.

5. Используйте в работу дельтовидные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)

Ваши дельтовидные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) окружают плечевой сустав и состоят из фронтальной, медиальной и задней дельты. Для того чтоб достигнуть красивого рельефа нужно использовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попытайтесь делать T-, U-, V-образные подъемы.

• Т-подъем производится последующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладошки развернуты в пол). Нужно создать не наименее 15 повторов, на крайнем — задержитесь в высочайшей точке на 30 секунд.
• U-подъем: возьмите гантели и удерживайте в районе талии впереди себя, локти мягенькие, ладошки развернуты друг к другу. Подымайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Сделайте 40 повторов с легким весом.
• V-подъемы: лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели понизу на вытянутых руках. Начните подымать  их ввысь на уровень плеч, разводя на искосок в стороны (рисуя литеру «V”). Сделайте 15 повторений, а на крайнем задержитесь в высочайшей точке на 30 секунд.

6. Практикуйте йогу

Йога непревзойденно подступает для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук. Наилучшие асаны: Собака, рожой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладошки на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтоб тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а потом, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а ноги скрутите на право. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в начальное положение.

7. Скользите в планке

Традиционная планка является хорошим методом укрепить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук и пресса. Но если вы желаете достигнуть выразительного рельефа на руках, для вас нужно усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, разовую бумажную тарелку либо обычное полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от маковки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукою по полу. Смените руку и повторите.

8. Треньтесь на мяче

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и сделать лучше осанку. Используйте мяч в упражнениях на бицухи, трицепсы и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч, чтоб убыстрить итог. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Сделайте 20-30 повторов с легким весом.

9. Используйте в работу мышцы-вращатели

Это маленькая группа мускул, но им тоже требуется перегрузка, потому что они тоже влияют на формирования прекрасных рук и полосы плеча. Сядьте на фитбол либо скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтоб вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медлительно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов с легкими весами.

10. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что дозволяет генерировать больше мышечный тонус резвее. Но помните, колебательные движения следует делать строго соблюдая технику, чтоб избежать травм и верно нарастить мышечную массу. Попытайтесь последующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину на искосок, исполняя реверанс. Сразу выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела на искосок. Сделайте 20 повторов на каж

источник