ДИЕТА И ПОХУДЕНИЕ

10 самых полезных овощей для похудения

Чтоб похудеть, для вас необходимо испытывать недостаток калорий — это значит, что вы расходуете больше энергии, чем потребляете. Большая часть овощей содержат много питательных веществ, но не настолько не мало калорий. А означает, наполнение половины собственной тарелки овощами — один из самых обычных и действенных сбросить вес. Узнайте, какие овощи диетологи советуют для похудения.

Содержание

Почему вы должны есть овощи, чтоб сбросить вес?

По сопоставлению со почти всеми иными продуктами, овощи содержат не много калорий и много воды и клетчатки. Обычно, в 1 чашечке овощей содержится всего от 20 до 50 ккал.

Клетчатка — это тип углеводов, который является главным для понижения веса, поэтому что она медлительно проходит через пищеварительный тракт, подольше сохраняя чувство сытости. Мы не усваиваем калории из клетчатки, потому она просто обеспечивает достаточный размер порции. Это помогает понизить аппетит в течение денька, что упрощает употребление наименьшего количества калорий. Клетчатка также замедляет скачки уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и инсулина, что может замедлить скопление жира.

Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, излишние калории откладываются в виде жира. Но клетчатка является питанием для ваших пищеварительных микробов, которые вырабатывают полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Исследование 2019 года, опубликованное в журнальчике Nutrients, показало, что КЖК могут содействовать сжиганию жира.

1. Цветная капуста

В одной чашечке нарезанной цветной капусты всего 27 ккал, 2 г клетчатки и 2 г белка. Это сытный и всепригодный овощ — вы сможете из капусты приготовить версию риса либо даже базу для пиццы. Вот для вас самый обычной метод изготовления: нарежьте цветную капусту на соцветия, сбрызнутите маленьким количеством оливкового масла и щедро посыпьте чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а потом запеките в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по бокам. Запекание цветной капусты присваивает ей особенный вкус, так что это хороший метод добавить больше овощей и клетчатки, в особенности если вы не любитель овощей».

Не любите запеченную цветную капусту? Приготовьте из нее рис: измельчите соцветия комбайне, чтоб получить густоту, похожую на маленький рис. Потом заморозьте ее и используйте в смузи, супах, карри либо для изготовления «неверного» жареного риса. Так как цветная капуста владеет мягеньким вкусом, ее можно добавлять фактически в хоть какое блюдо.

В 1 чашечке нарезанной сырой цветной капусты:

  • Калории: 27 ккал
  • Углеводы: 5 г
  • Клетчатка: 2 г
  • Сахар: 2 г
  • Белок: 2 г
  • Полное количество жира: 0 г

2. Авокадо

10 vegiees weight4

Да, да, мы знаем, что авокадо на техническом уровне является фруктом, но мы должны были включить его в этот перечень за жиросжигающие характеристики. Это может показаться странноватым, так как в авокадо много жира. Но в этих плодах много нужных для сердца мононенасыщенных жиров, которые поддерживают чувство сытости, так как перевариваются медлительно.

В половинке авокадо содержится целых 5 г клетчатки. Авокадо всепригодны, потому их просто включать в собственный рацион на постоянной базе. Смешайте четверть либо половину авокадо с зеленоватым смузи для получения кремообразного напитка, добавьте нарезанный авокадо в салат либо приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также смешивается с тако и салатом из тунца. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном авокадо среднего размера содержится 240 ккал, потому, если ваша цель — похудеть, принципиально смотреть за размером порции

В половинке авокадо:

  • Калорий: 120 ккал
  • Углеводов: 6,5 г
  • Клетчатки: 5 г
  • Сахара: 0 г
  • Белков: 1,5 г
  • Жиров: 11 г

3. Белокочанная капуста

В капусте не много калорий и много клетчатки, а потребление достаточного количества клетчатки является принципиальной частью диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) для похудения, так как она помогает для вас оставаться сытым. Белокочанная капуста относится к крестоцветным, вместе с брокколи, брюссельской, цветной и листовой капустой кейл. Овощи семейства крестоцветных содержат массивные фитонутриенты, которые могут посодействовать биться с раком и уменьшить воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение). Капуста, содержащая всего 22 ккал и 5 г углеводов на чашечку, полезна при диабете и потере веса. Не считая того, она всепригодна — ее можно поджарить, готовить салат либо добавлять к рыбным тако. Ее также можно употреблять для изготовления ферментированных блюд, таковых как кимчи, которые содействуют оздоровлению кишечного тракта.

В 1 стакане нашинкованной сырой капусты содержится:

  • Калорий: 22 ккал
  • Углеводов: 5 г
  • Клетчатки: 2 г
  • Сахара: 3 г
  • Белков: 1 г
  • Жиров: 0 г

4. Цуккини

10 vegiees weight1

Цуккини — хороший метод добавить клетчатки, размера и питательных веществ при весьма маленьком количестве калорий. В одной чашечке нарезанных цуккини всего 19 ккал и 3,5 г углеводов. У этого овоща нейтральный вкус, который просто смешивается с иными, наиболее благоуханными ингредиентами — как сладкими, так и солеными. Вы сможете натереть его на терке в овсянку, добавить в смузи либо употреблять для изготовления пасты.

Цуккини также смачны в обжаренном виде и стремительно готовятся на плите, что дозволяет просто добавлять их в такие блюда, как паста либо салат. По сути, вы сможете поменять пшеничную лапшу на лапшу из цуккини, которая нарезается при помощи спирализатора. И не запамятовывайте, что из цуккини тоже выходит смачная выпечка.

В 1 чашечке нарезанных сырых цуккини:

  • Калорий: 19 ккал
  • Углеводов: 3,5 г
  • Клетчатки: 1 г
  • Сахара: 3 г
  • Белков: 1,5 г
  • Жиров: 0,5 г

5. Салат Ромэн

Если вы ищете один из самых малокалорийных овощей, то в салате Ромэн всего 8 ккал на чашечку. Правда, в нем также достаточно не много клетчатки — всего 1 г на чашечку. Но это хороший овощ для всех, кто стремиться похудеть. Вы сможете приобрести сходу три вилка салата и готовить его при необходимости, в такоим виде ромэн хранится намного подольше, чем за ранее нарезанный салат. Ромэн — малокалорийный продукт, обеспеченный разными питательными субстанциями, к примеру, фолиевой кислотой. Он всепригоден, доступен по стоимости и непревзойденно подступает для похудения.

В 1 чашечке размельченного салата Ромэн содержится:

  • Калорий: 8 ккал
  • Углеводов: 1,5 г
  • Клетчатки: 1 г
  • Сахара: 0,5 г
  • Белков: 0,5 г
  • Жиров: 0 г

6. Зеленоватый горошек

Горох относится к крахмалистым овощам (таковым как картофель и кукуруза), что значит, что в нем больше углеводов, чем в некрахмалистых растительных продуктах. Но зеленоватый горошек содержит больше клетчатки и белка, чем большая часть остальных овощей. В одной чашечке гороха содержится 8 г клетчатки и 8 г белка. Как и клетчатка, белок содействует насыщению, а диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с высочайшим содержанием белка соединены с потерей веса, согласно исследованию 2020 года, размещенному в издании Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Организм спаливает вдвое больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры.

Горошек можно употреблять в чистом виде либо добавлять в разные блюда, такие как жареный рис, макароны либо суп.

В 1 стакане гороха содержится:

  • Калорий: 117 ккал
  • Углеводов: 21 г
  • Клетчатка: 8 г
  • Сахар: 8 г
  • Белок: 8 г
  • Жир: 0,5 г

7. Кейл

10 vegiees weight3

В одной чашечке данной для нас листовой капусты содержится всего 7 ккал, а это означает, что вы заполнив свою тарелку 4-5 чашечками капусты, вы съедите наименее 50 калорий. Кейл имеет наиболее грубую текстуру, чем иная зелень, потому его пережевывание занимает мало больше времени. Неспешное питание помогает для вас ощущать себя сытым при наименьшем количестве калорий.

Грубая текстура капусты подступает не многим, но есть и остальные методы насладиться ее вкусом. К примеру, вы сможете обжарить капусту на противне, чтоб получить домашние хрустящие чипсы, либо смешать ее со смузи, чтоб добавить клетчатки в собственный напиток. Чтоб сырая капуста стала наименее шероховатой, сбрызните ее оливковым маслом и лимоновым соком и дайте постоять пару минут, до этого чем добавлять остальные ингредиенты для салата.

В 1 чашечке размельченного кейла:

  • Калорий: 7 ккал
  • Углеводов: 1 г
  • Клетчатки: 1 г
  • Сахар: 0 г
  • Белок: 0,5 г
  • Жир: 0 г

8. Шпинат

Шпинат станет безупречным продуктом вашего рациона, потому что у него наиболее мягенький вкус и текстура, чем у кейла. Исходя из убеждений питательности шпинат похож на листовую капусту: в нем 7 ккал и 0,7 г клетчатки на чашечку. Используйте шпинат в салатах, смузи, для изготовления горячего либо макаронных изделий. Либо обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для получения особенного гарнира. Вы сможете приобрести его свежайшим либо замороженным. Если он начинает вянуть, добавьте его в суп либо положите весь пакет в морозилку, чтоб чуток позднее употреблять для изготовления смузи.

В 1 чашечке сырого шпината:

  • Калории: 6 ккал
  • Углеводы: 1 г
  • Клетчатка: 0,7 г
  • Сахар: 0 г
  • Белки: 1 г
  • Жиры: 0 г

9. Брокколи

10 vegiees weight2

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, содержащий соединения, борющиеся с раком, а именно сульфорафан и индол-3-карбинол. Брокколи также содержит антиоксидант кверцетин, который может посодействовать понизить давление крови, согласно обзору за 2021 год, размещенному в издании Phytotherapy Research. В 1 чашечке вареной брокколи содержится 5 г клетчатки плюс 3,7 г белка. Брокколи на 90% состоит из воды, что содействует насыщению, к тому же она богата витаминами С и К.

Есть много методов насладиться брокколи. Кроме того, что вы готовите ее на пару либо отвариваете, попытайтесь обжарить. Обжарьте нарезанные куски брокколи в оливковом масле, посолите и поперчите, а потом запекайте их при температуре от 200 градусов около 20 минут. В конце включите бройлер на пару минут, чтоб получить хрустящую текстуру.

В 1 чашечке вареной нарезанной брокколи:

  • Калорий: 54 ккал
  • Углеводов: 11 г
  • Клетчатки: 5 г
  • Сахара: 2 г
  • Белок: 3,7 г
  • Жир: 0,5 г

10. Морковь

Хотя в моркови содержится больше сахара, чем в остальных овощах, в ней также больше и клетчатки. В одной чашечке моркови — 3,5 г растительного волокна, что втрое превосходит количество клетчатки в чашечке листовой зелени. И в ней как и раньше не много калорий — 52 ккал на чашечку. Морковь — хрустящая кандидатура картофельным чипсам, в порции которых всего 12-15 чипсов содержится около 130 калорий. И самое основное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая находится в моркови.

Морковь — всепригодный овощ: вы сможете есть ее сырой, размельченной в салатах либо запекать с разными специями либо соусами.

В 1 стакане нарезанной сырой моркови:

  • Калорийность: 52 ккал
  • Углеводы: 12 г
  • Клетчатка: 3,5 г
  • Сахар: 6 г
  • Белок: 1 г
  • Жир: 0 г


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»