Что такое анаэробные упражнения и почему они полезны для здоровья?

Узнайте, чем отличаются анаэробные упражнения от аэробных, а также получите инструкцию как легко и безболезненно для себя включить их в распорядок дня.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробные упражнения — это любые упражнения, которые не используют кислород в вашем организме в качестве основного источника энергии. Таким образом, анаэробные упражнения требуют коротких внезапных приливов энергии. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей и другие виды силовых тренировок.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» — наоборот, «без кислорода». Анаэробные упражнения включают короткие всплески высокой интенсивности и короткие периоды низкой интенсивности, поэтому ваша тренировка может быть выполнена за меньшее время, чем аэробные упражнения. Анаэробные упражнения, как правило, более интенсивны, чем аэробные, и, следовательно, менее продолжительны.

Примеры анаэробных упражнений:

• бег на короткие дистанции;
• тяжелая атлетика;
• высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT);
• плиометрика.

Это не означает, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, потому что, конечно, он необходим вам независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Это означает, что при анаэробных упражнениях кислород используется не так, как при кардио (или аэробных) нагрузках. Вместо этого анаэробные упражнения расщепляют глюкозу, которая уже находится в ваших мышцах, в качестве топлива, вместо того чтобы использовать кислород, который вы вдыхаете во время тренировки.

Глюкоза является основным источником энергии в вашем организме, и вы получаете ее из углеводов, которые затем расщепляются ферментами в вашем организме до глюкозы. Ваша печень также вырабатывает глюкозу, когда она необходима организму в качестве топлива. При расщеплении глюкозы образуется молочная кислота — химическое вещество, которое придает вашим мышцам ощущение жжения во время тренировки.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

В свою очередь, аэробные упражнения — это любая физическая активность, которая максимально насыщает мышцы кислородом и использует его для выработки энергии в организме. Как правило, аэробные упражнения задействуют большие группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени, например, плавание и танцы. Многие упражнения направлены на развитие выносливости, поскольку цель состоит в том, чтобы максимально увеличить потребление кислорода вашим организмом за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Аэробные и анаэробные упражнения имеют схожие преимущества:

• улучшают кровообращение;
• укрепляют сердечную мышцу;
• улучшают липидный профиль, способствую снижению уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина;
• активно сжигают калории и помогайте похудеть;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют кровяное давление;
• улучшают настроение.

Самая большая разница между аэробными и анаэробными упражнениями заключается в том, что анаэробные упражнения способны наращивать мышечную массу. Выполнение анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей, вызывает микроразрывы в мышцах, которые со временем восстанавливаются, помогая вашему телу стать сильнее.

Сочетание силовых и кардиотренировок может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь!

Какие анаэробные упражнения следует включить в свой распорядок дня

Анаэробные упражнения должны быть интенсивными и использовать энергетический путь, называемый анаэробным гликолизом. Анаэробный гликолиз — это превращение глюкозы в лактат при наличии ограниченного количества кислорода.

Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая отвечает за «жжение», которое вы можете испытывать в мышцах во время анаэробных нагрузок. Когда происходит это накопление, вы должны дать своему организму восстановиться и пополнить запасы кислорода в этих областях, поэтому вы не сможете выполнять упражнение в течение длительного периода времени.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей, также известное как силовая тренировка, отягощение или тренировка с отягощениями, является одним из видов силовых тренировок для развития силы, размера скелетных мышц и поддержания их в тонусе. Он использует силу тяжести в виде утяжеленных брусьев, гантелей или стопок с отягощениями для работы с весом или сопротивления ему.

Это может показаться не слишком интенсивным занятием, если вы не поднимаете сверхтяжелые веса, как это было бы в пауэрлифтинге или в упражнениях для наращивания мышечной массы. Но анаэробным упражнение делает не количество веса. Именно потребность в большом количестве энергии за относительно короткий промежуток времени делает упражнение анаэробным.7

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Это тип интервальной тренировки, который чередуется с очень короткими всплесками интенсивной активности с почти максимальными («тотальными») усилиями и коротким временем восстановления. Как правило, период интенсивной активности может длиться от 30 секунд до трех минут, но может быть и короче восьми секунд. Время восстановления обычно равно или превышает рабочее время при полном отдыхе или выполнении движений низкой интенсивности.

HIIT — отличный способ максимально эффективно использовать свое ограниченное время. Во время HIIT вы работаете практически на пределе своих возможностей, поэтому, даже выполняя всего несколько упражнений, вы сжигаете как можно больше энергии.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения дают вам все преимущества аэробных упражнений с дополнительным бонусом в виде увеличения мышечной силы, а также помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину.

В целом, анаэробные упражнения могут помочь вам улучшить кровообращение и уровень холестерина, укрепить сердце, снизить кровяное давление, помочь в потере веса и улучшить настроение.

• Повышает уровень физической подготовки. Как и во всем, что вы делаете впервые, анаэробные упражнения поначалу могут быть трудными, особенно если вы тренируетесь так, как не делали раньше. Однако по мере того, как вы продолжаете выполнять анаэробные упражнения, ваше тело адаптируется, и движения становятся легче. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать количество повторений или сокращать время отдыха, прежде чем почувствуете переутомление.
• Улучшает здоровье сердца. Вы, наверное, слышали, что аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, отлично помогают предотвратить сердечные заболевания, повышают кровяное давление и уровень холестерина, а также укрепляют ваше сердце. Однако взрослым, в том числе людям с хроническими заболеваниями, также рекомендуется заниматься анаэробными упражнениями не реже двух дней в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что состав вашего тела больше всего меняется, когда вы выполняете комбинацию аэробных и анаэробных упражнений — оба вида упражнений способствуют потере жира, в то время как анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
• Помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Анаэробные упражнения также полезны для контроля уровня сахара в крови. Силовые тренировки и увеличение мышечной массы помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая чувствительность организма к инсулину и толерантность к глюкозе.

Рецепторы инсулина находятся на поверхности клеток печени, жировой ткани и скелетных мышц. Увеличение мышечной массы означает, что большее количество мышечных волокон реагирует на инсулин и более эффективно использует глюкозу в крови.

Аэробные и анаэробные упражнения обладают многими преимуществами, но только анаэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и силу, а также улучшить энергетику. Любая физическая активность улучшит ваше здоровье, но анаэробные упражнения также могут улучшить физическую форму, здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль уровня сахара в крови.

Читайте также: Тренировки и здоровье: важные правила

источник