Все женщины должны уметь делать это!

Размер одежки не является показателем стройности. А вот не плохая физическая форма и крепкое здоровье — да! Наши фитнес-тесты посодействуют для вас проверить уровень собственной физической подготовки и скорректировать свою программку занятий, чтоб достигнуть выдающихся результатов.

Задерживать позу планки не наименее 1 минутки

«Это упражнение помогает проработать все группы мускул: начиная от мускул плеч и рук, заканчивая мышцами-стабилизаторами, — объясняет Майятт МЕРФИ, фитнес-тренер, создатель книжки The Body You Want in the Time You Have. — Но основная перегрузка приходится на косые мускулы пресса и нижней части спины, которые отвечают за подтянутый животик. Потому если вы сможете выдержать в планке порядка 60 секунд, то с вашим ядром все в порядке, а означает мы просто управляетесь с делами в ежедневной жизни».

• Что созодать, если не выходит. Почаще делайте упражнения на баланс. Платформа Bosu и фитбол — для вас в помощь. Делать планку с нестабильным снарядом — труднее, но эффективнее. Примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попробуйте притянуть мяч к рукам, подкатывая ногами и поднимаясь в плечевой мост. В зале делайте это упражнения, используя заместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп. И, естественно же, попутно практикуйте планку: любой денек пытайтесь задерживать ее в течение 15–20 секунд, равномерно увеличивая время.

Делать 30 отжиманий

«Отжимания — испытанный и очень действенный метод избавиться от жировых излишков (так именуемых «валиков») на руках и прокачать мускулы груди», — гласит Мерфи. — Постоянное выполнение упражнения содействует нормализации гормонального фона: кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) приливает к мускулам плеч и высшей части тела, что улучшает кровоснабжение щитовидной железы (такое же действие оказывают перевернутые позы йоги)». Но, чтоб достигнуть подобного эффекта, необходимо делать упражнения часто, ставя впереди себя цель: создать не наименее 30 повторов без перерыва.

• Что созодать, если не выходит. Начните с обычной версии упражнения, выполняя отжимания с опорой на колени. Сделайте не наименее 15 повторов за один подход. Треньтесь так не наименее 2-х раз в недельку.

Делать 60 приседаний без остановки (не наименьшее 200 в денек)

«Ягодичные мускулы — одна из самых огромных групп мускул, так что приседы — неописуемо энергоемкое упражнение. Сразу вы прорабатываете все мускулы нижней части тела», — гласит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтоб мускулы ног не возросли в объеме, принципиально делать как можно больше приседаний, до жжения в мышцах, — как минимум, 60.

• Что созодать, если не выходит. Делайте приседания в 3-х подходах: в первом — сделайте столько повторов, сколько можете. Передохните 60 секунд и повторите подход, но сделайте на 10 приседаний меньше. Опосля очередной паузы на отдых, сделайте на 15 приседаний меньше, чем в прошлом подходе. Занимайтесь 3 раза в недельку, повсевременно увеличивая количество начальных приседаний на 5–10.

Достать до мысков, сидя на полу

Выполнив это упражнение, вы можете проверить, как эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика либо шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, в состоянии сделать не любая дама, оно не такое уж сложное.

• Что созодать, если не выходит. По воззрению профессионалов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем постоянная практика йоги. Освойте несколько асан и делайте их раз в день, чтоб сделать лучше свою упругость. Более эффективны асаны «Треугольник», «Поза вояки» и «Кобра».

Пробежать 2 км за 10 минут

Схожий норматив еще в школе наводил на вас кошмар? Но бег — не плохая тренировка для сердечно-сосудистой системы. Как указывает практика, почти все люди сходу стремятся осилить 5 км, но для фитнес-теста на время довольно всего 2-ух. Эта дистанция поможет оценить и вашу выносливость и то, как усердно вы выполняете кардиоупражнения.

• Что созодать, если не выходит. Подъемы по ступенькам идеальнее всего тренируют выносливость и используют в работу наибольшее количество мускул ног. Возьмите за правило подниматься ввысь по лестнице как можно почаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не очень высоко. В спортзале смените эллипс на стреппер и посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Ну и, естественно же, не запамятовывайте о всех иных видах физической активности на улице: откройте велосезон и катайтесь на роликах.

Задерживать дыхание на 2 минутки

Не нужно пробовать выполнить этот тест прямо на данный момент, быстрее всего у вас ничего не получится. Но, задержка дыхания наглядно показывает состояние как отлично развиты ваши легкие. А ведь конкретно от этого зависит, как длительно вы сможете выдержать на беговой дорожке.

• Что созодать, если не выходит. Освоить обыкновенные дыхательные практики. К примеру, упражнения из йоги. Сядьте на стул, расслабьте мускулы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны — как шар, который надувают воздухом), начните выдыхать воздух через рот маленькими порциями, равномерно.

источник