Два упражнения на пресс, которые вы должны освоить
Два упражнения на пресс, которые вы должны освоить
28 июля 2021
Когда дело доходит до укрепления пресса, основное — создать тренировку обычный и просто выполнимой. Эти два упражнения числятся всепригодными!
Два упражнения продолжают оставаться золотым эталоном укрепления мускул кора: скручивания, которые прокачивают поверхностные мускулы — прямую и косые мускулы животика, и планка, которая работает с наиболее глубокими, схожим на корсет поперечными мускулами.
«Скручивания используют поверхностные мускул животика, волокна которых нацелены вертикально, что дозволяет синхронизировать их работу во время выполнения упражнения», — разъясняет Мартин Эрикссон-Кроммерт, эксперт из Örebro University в Швеции. Увлекательный факт: исследование шведских ученых показало, что большей активации прямой мускулы животика можно достигнуть, удерживая при выполнении скручивания руки за головой, а не на груди либо вытянутыми впереди себя. Убыстрение темпа также может удвоить активацию прямой мускулы, проявили остальные исследования. Включайте в свои тренировки как традиционные скручивания, так и диагональные, которые включают в работу косые мускулы.
Сейчас о планке. «Некие варианты упражнения, к примеру, динамические — боковая планка с поворотом и «планка-паук», выполнение которых просит точной стабилизации корпуса, — интенсивно используют в работу поперечные мускулы животика», — гласит Мишель Олсон, доктор Huntingdon College в Алабаме, изучающая эффективность упражнений на пресс наиболее 20 лет.
Упражнения для действенной прокачки пресса
Планка-паук. Примите позу планки, балансируя на руках и мысках. Удерживая ноги в одной плоскости согните левое колено в направлении левого трицепса. Вернитесь в начальное положение и повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Двойные скручивания. Лягте на пол лицом ввысь, руки вытяните по краям вдоль тела. Оторвите голову и плечи от пола, заведите руки за голову и положите кисти на затылок, поднимите ноги ввысь под углом 45 градусов. Удерживая корпус на весу, подтяните колени к груди и обхватите руками, касаясь ладонями наружной стороны коленей. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, ворачиваясь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Повороты из боковой планки. Примите позу боковой доски, балансируя на левой ладошки и ступнях, правая нога впереди левой. Согните правый локоть и положите ладонь на затылок. Скрутите корпус так, чтоб правый локоть оказался под левым. Вернитесь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 12 повторений и смените сторону.
Во время силовой тренировки
Прорабатывать мускулы пресса можно и опосредованно. «Когда вы увеличиваете интенсивность либо вес во время движений всего тела, ваши мускулы пресса естественным образом напрягаются, — гласит Олсон. — Некие традиционные упражнения тренировок на силу непревзойденно используют в работу и мускулы пресса, довольно соблюдать технику выполнения либо чуток скорректировать линию движения движения».
Включите махи гирей в свою тренировку. Ваши поперечные мускулы пресса стабилизируют ядро в момент кача гири и до полной ее остановки, в особенности во время движения одной рукою.
Выбирайте гантели потяжелее. Повысьте вес во время выполнения приседаний с отягощением и сгибаний на бицепс. «Чем тяжелее вес, тем активнее мускулы пресса будут врубаться в работу во время движения», — гласит Олсон.
Делайте спринт-интервалы. Ваш пресс будет задействован активнее, во время силовых сетов, а кардиосеты посодействуют спалить больше жира, чем если б вы делали аэробные упражнения с неизменной перегрузкой.
