Как подготовиться к первому марафону
Как приготовиться к первому марафону
Содержание
20 августа 2022
Как верно трениться, каким должен быть завтрак марафонца и как не сойти с дистанции — на вопросцы отвечает кандидат в мастера спорта, эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин.
Проверьте здоровье
Основной совет — не навреди. Начинайте с малых дистанций. Бег — это перегрузка на сердечко и всю кровеносную систему. Потому весьма принципиально знать, все ли в порядке все с организмом. Если противопоказаний нет — двигаемся далее!
Тише бежишь — далее будешь
Нужно и довольно трениться 2–3 раза в недельку. В этом случае на подготовку к забегу на полумарафонскую дистанцию (чуток больше 21 километра) у вас уйдет 4–5 месяцев. Начинайте с пробежек в легком темпе по 30-40 минут два-три раза в недельку. Не гонитесь за скоростью и километрами, наращивайте нагрузку равномерно. Обычные ошибки новичков — бежать в резвом темпе, пробегать по 10 км уже на первых тренировках и бегать по 4–5 раз в недельку. В итоге организм не успевает восстанавливаться.
Если есть излишний вес — на весь период подготовки откажитесь от углеводов, добавьте в рацион больше белка и жиров. Соблюдайте режим питания. Самый нехороший пример — пробудился днем, спешишь в кабинет, по дороге съел бутерброд, на работе пообедал шаурмой, домой приехал — и съел настоящий обед с супом и картошкой. Бегуну нужен завтрак, обед, легкий перекус и ужин в определенное время — лучше за 2-3 часа до сна.
Если цель — похудеть
Занимайтесь в том же темпе, и вес будет уходить равномерно. Ошибка — укутываться перед пробежкой с целью пропотеть и таковым образом сбросить вес. Пот — это влага с солью. Если вы пробежитесь в тридцатиградусную жару в штанах с начесом и ветровке, весы покажут утрату 2-ух кг. Но на последующее утро прежняя цифра возвратится, поэтому что восполнится припас воды.
За две недельки до забега откажитесь от товаров, которые неблагоприятно действуют на желудок. К примеру, от кофе — в особенности днем в денек забега. Он слабит и есть риск сойти с дистанции.
Испытайте экипировку
Стратегическая ошибка начинающего бегуна — надеть новейшую экипировку, не испытав ее на продолжительном забеге. Протестируйте вашу майку, шорты, носки и кроссовки на дистанции 10 км. Это принципиально: неловкая одежка может не отдать для вас окончить дистанцию.
Носки выбирайте синтетические либо беговые, или компрессионные гетры. Забудьте про хлопок — он впитывает воду и становится томным. Шорты выбирайте лишь дышащие. Если погода не дозволяет и требуется утеплиться, дайте предпочтение штанам с перфорацией. Белье используйте синтетическое, или особое беговое, также как футболку либо майку. Девицам рекомендую приобрести особый топ, так вольная футболка при движении может натереть соски. В отсутствии схожей экипировки используйте обычный лайфхак — заклейте «нежные места» лейкопластырем. В холодное время года на пробежку берите ветровку либо лонгслив с доборной вентиляцией на подмышках. Если на улице +15 градусов, разогрейтесь до забега и дайте ветровку болельщикам — по другому будет горячо. На летнем забеге пригодится кепка либо бандана, чтоб не получить солнечный удар.
Важнейшая часть экипировки — беговые кроссовки. Они обязаны иметь подобающую маркировку, стабилизировать ногу, иметь амортизирующую подошву и дышать.
Съешьте тарелку пасты и — на дистанцию!
С утра в денек забега съешьте легкий завтрак, углеводы. Некие марафонцы перед соревнованиями предпочитают макароны – усваиваются длительно, дают большенный припас энергии. На длинноватую дистанцию возьмите энерго гели, но учтите — их необходимо заблаговременно протестировать. Не пробуйте новое на забеге – это рискованно. Не берите мюсли и батончики — твердую еду трудно жевать на ходу и во время интенсивной перегрузки она плохо усваивается. Воду и изотоники устроители обычно дают участникам на контрольных пт — в дороге это излишний вес.
