4 правила крепкого сна и бодрого утра: советы врача

4 правила крепкого сна и бодренького утра: советы доктора

31 октября 2022

Крепкий длительный сон способен сделать лучше психическое здоровье, повысить уровень энергии, укрепить иммунитет и надзирать обычный вес тела! Майкл А. Гранднер, директор Центра сна University of Arizona College of Medicine, дает несколько обычных советов как сделать лучше свойство сна.

1. Откажитесь от чашечки кофе сходу опосля пробуждения

Гранднер рекомендует подождать час либо наиболее опосля пробуждения, до этого чем испить чашечку кофе: «Почти все люди употребляют кофеин сперва по утрам, чтоб убыстрить процесс «пробуждения», но, обычно, организм способен пробудиться естественным методом. Существует, так именуемая, инерция сна, которая делает нас вялыми в момент пробуждения. Но схожий эффект сохраняется на короткий срок, обычно, организму довольно 10-30 минут, чтоб избавиться от дремы. Когда же вы выпиваете кофе, то начинаете ощущать себя лучше не из-за деяния кофеина, а из-за естественного понижения инертности сна». Кофеину требуется от 20 до 40 минут, чтоб произвести тонизирующее действие, потому зависимость от кофе для резвого поднятия настроения — это быстрее эффект плацебо, чем что-либо еще. Заварите обычную чашечку крепкого напитка в 10-11 утра, кофеин начнет действовать как раз до того момента, когда на вас нападет обеденная дрема.

2. Практикуйте интервальное голодание

Не только лишь поздний кофе может посодействовать для вас нормально выспаться, да и поздний завтрак. Но ваш график питания не непременно должен быть твердым, а периоды голодания — продолжительными: исследования демонстрируют, что довольно ограничивать потребление еды 10-12-часовым интервалом. И большинству из нас не будет нужно прикладывать очень много усилий, чтоб прожить без пищи в течение этого периода времени. Довольно поужинать чуток ранее обыденного, к примеру, в 7 часов вечера, а позавтракать в 9 утра! Другими словами, для вас не будет нужно жить до пополудни в ожидании первого приема еды.

«Дело в том, что весьма почти всем характерно перекусывают на ночь (то есть темное время суток), — гласит Гранднер. — А это вредоносно по нескольким причинам. Во-1-х, продукты, которых мы так страстно жаждем перед сном, калорийны и не достаточно питательны. А калории в ночное время с большей вероятностью нарушат метаболические процессы и приведут к повышению веса. Не считая того, томная еда на ночь (то есть темное время суток) может вызвать рефлюкс, который может помешать уснуть».

Прием еды в течение 12-часового интервала — неплохой вариант для тех, кто склонен перекусывать поздно вечерком, но не корите себя за то, что время от времени ужинаете на час либо два позднее. Сосредоточьтесь на питании собственного организма здоровой едой — поэтому что почти все питательные вещества, такие как магний, посодействуют регулировать ваш сон.

Читайте также: Поможет ли магний восстановить сон?

3. Опасайтесь потребления алкоголя поздно вечерком

Бокал вина за ужином — не неувязка, но воздержитесь от алкоголя перед отходом ко сну! «Алкоголь может посодействовать для вас уснуть, но он понижает свойство ночного отдыха и может стать предпосылкой неглубокого сна и неизменных пробуждений, — разъясняет Гранднер. — Схожий эффект в особенности выражен у людей, чувствительных к действию алкоголя, либо у тех, кто выпивает наиболее 1-го либо 2-ух бокалов перед сном». Обычно вино баюкает нас лишь для того, чтоб вынудить нас урывками дремать.

4. Придерживайтесь серьезного распорядка денька

По словам Гранднера, работа над качеством сна начинается с первой минутки опосля пробуждения. Не задерживаясь в кровати, играя на телефоне либо пролистывая ленту новостей. Эмпирическое правило, выведенное Гранднером говорит: «Кровать обязана быть предназначена лишь для сна и секса». Соблюдение постоянного ритма сна и бодрствования помогает вашим циркадным ритмам работать без сбоев любой денек. Не запамятовывайте о утренней зарядке и порции солнечного света: это поможет зарядиться энергией на целый денек! И постоянно давайте для себя время расслабиться, до этого чем позднее залезть под одеяло. «Одна из самых огромных ошибок, состоит в том, что люди не дают для себя довольно времени, чтоб успокоиться. Чем больше мы заняты деньком, тем больше времени нам нужно вечерком, чтоб скинуть груз заморочек и приготовиться ко сну», — объясняет Гранднер. Отложите телефон в сторону за 30 минут до сна, почитайте неплохую книжки заместо того, чтоб листать социальные сети либо электрическую почту. Вы также сможете издержать некое время на растяжку, пока смотрите эпизод вашего возлюбленного шоу на Netflix (один эпизод, а не 5 попорядку) заместо 5.

Составление графика сна с упорядоченными утренними и ночными режимами сначала может показаться сложной задачей — в особенности если вы работаете нерегулярно либо у вас большая семья с различным графиком сна, но исследования демонстрируют, что он имеет суровое воздействие на здоровье в целом.

Читайте также: Сонный паралич (полное отсутствие произвольных движений): что же все-таки это такое и можно ли его предупредить

источник