ФИТНЕС

Тренировки в зонах сердечного ритма: преимущества и недостатки

Может быть, вы носите фитнес-трекер, который указывает для вас частоту сердечных сокращений, но понимаете ли вы свои зоны сердечного ритма и как отлично трениться в их?

Как оценить, как эффективна ваша тренировка? Отслеживание веса либо темпа не приносит никакой полезности, а подсчет количества сожженных калорий (по данным тренажера либо фитнес-трекера) нередко неточен. Специалисты дают полагаться на частоту сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)) и пульсовые зоны!

Внедрение пульсовых зон либо зон сердечного ритма в ваших тренировках становится все наиболее всераспространенным явлением. Но знать частоту собственного сердцебиения — это лишь половина уравнения. Чтоб получить лучшие результаты от занятий, для вас нужно изучить зоны частоты сердечных сокращений, в каких вы тренируетесь, в особенности если вы новичок в тренажерном зале либо усердно тренируетесь уже много лет.

Содержание

Достоинства занятий в пульсовых зонах

Достоинства занятий в зонах сердечного ритма, если, естественно, все изготовлено верно, просто невероятны. Таковая тренировка поможет сбросить вес и поддерживать нужную массу тела, сделать лучше общую физическую форму, понизить уровень триглицеридов, холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) и сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), повысить чувствительность к инсулину и понизить давление крови. Часто достигая хороших зон сердечного ритма во время тренировки, вы весьма скоро увидите результаты — и достаточно тривиальные. Спортсменам подобные тренировки помогают сделать лучше сердечный выброс, прирастить VO2 max (количество кислорода, которое вы сможете употреблять во время интенсивных упражнений) и привести к улучшению результатов на соревнованиях. Непрофессионалам легче оставаться в зоне и усерднее трениться, когда они выслеживают данные сердечного ритма.

Наиболее того, иметь информацию о зонах рационального сердечного ритма во время тренировки и придерживаться их — безопаснее, в особенности для тех, кто лишь начинает заниматься спортом.

В конце концов, тренировки в пульсовых зонах помогают для вас смотреть за интенсивностью упражнений. Разговорный тест и ИОН (персональная оценка перегрузки) — это низкотехнологичные ориентиры, а частота сердечных сокращений даст для вас наиболее определенные, конкретные данные о том, где вы находитесь исходя из убеждений интенсивности. Не считая того, наблюдение за тем, как стремительно понижается частота сердечных сокращений опосля интервалов, — это очередной метод выслеживать прирост физической формы.

Как отыскать зоны тренировки вашего сердечного ритма

Давайте сражу же проясним: у всех различные зоны тренировки сердечного ритма — и ваши собственные зоны могут изменяться ото денька к деньку. На частоту сердечных сокращений могут влиять самые различные причины (некие из которых не имеют никакого дела к фитнесу), потому большая часть тренеров советуют выходить за рамки обычных графиков и формул частоты сердечных сокращений. Спектры частоты сердечных сокращений могут различаться зависимо от возраста, роста, веса, состава тела и уровня стресса.

Наиболее того, ваша собственная наибольшая частота сердечных сокращений может варьироваться зависимо от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Различные движения оказывают различное действие на организм, как положительное, так и отрицательное. Если ваш главный вид активности — бег, для вас необходимо знать, что ваша наибольшая частота сердечных сокращений и тренировочные зоны могут различаться, если вы занимаетесь кроссфитом с гирями. Какой бы вид спорта вы ни избрали, исследование ваших личных зон сердечного ритма даст для вас познания, дозволяющие достигнуть лучших занятий и результатов при малых временных издержек.

Как найти свои пульсовые зоны?

Существует несколько методов высчитать зоны вашего сердечного ритма, независимо от того, есть ли у вас пульсометр либо фитнес-трекер. Начните с расчета вашей наибольшей частоты сердечных сокращений — другими словами наибольшего количества ударов, которые сердечко может совершать за минуту, когда оно находится в состоянии мощного стресса. Более всераспространенными формулами для расчета наибольшей частоты сердечных сокращений для всякого розыгрыша являются:

  • 220 минус ваш возраст
  • 207 минус (ваш возраст × 0,7)

Крайняя формула является наиболее новейшей и считается наиболее четкой. К примеру, используя эти формулы, наибольшая частота сердечных сокращений 30-летнего человека составила бы 190 либо 186 ударов за минуту соответственно.

Наивысшую частоту сердечных сокращений вы будете употреблять для расчета тренировочных зон. Вот главные зоны частоты сердечных сокращений во время тренировки, выраженные в процентах от вашей наибольшей частоты сердечных сокращений, которые для вас необходимо знать.

Зона 1: «Активное восстановление» либо терапевтическая зона (от 50 до 60% ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца))

Этот спектр низкой интенсивности сердечного ритма представляет собой весьма легкие перегрузки, при которых вы свободно сможете надзирать собственный сердечный ритм (к примеру, при ходьбе либо неторопливой езде на велике в устойчивом темпе). Вы остаетесь в данной нам зоне в течение нескольких дней активного восстановления, чтоб быть готовым трениться на наиболее высочайшем уровне во время последующей тренировки. Пользующиеся популярностью занятия в данной нам зоне — пилатес, растяжка либо миофасциальный релиз.

Зона 2: «Выносливость» либо зона средней интенсивности (от 60 до 70%ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца))

В этом случае вы создаете нагрузку для большего использования кислорода. В беге это удобная, средняя либо равномерно насыщенная перегрузка. В зоне выносливости вы улучшите свою мышечную форму, снизите резистентность к инсулину и повысите способность вашего организма транспортировать кислород к мускулам. В данной нам зоне вы можете трениться в течение наиболее долгих периодов времени (к примеру, от 30 до 60 минут), выполняя упражнения низкой интенсивности в стационарном режиме, такие как гребля, эллипс, плавание, езда на велике либо бег трусцой, не чувствуя при всем этом полного изнеможения.

Зона 3: «Производительность» либо фитнес-зона (от 70 до 80% ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца))

Упражнения в спектре высочайшей интенсивности принуждают вас работать усерднее и подольше, также помогают прирастить вашу скорость и силу. Увеличивая время, проводимое в данной нам зоне, вы можете делать тренировки в зоне 2 с наименьшими усилиями. Один из ярчайших примеров занятий в зоне 3: темповый бег, при котором вы бежите в высокоскоростном режиме (но не в спринтерском) в течение нескольких минут.

Зона 4: «Высочайшая интенсивность» либо аэробная зона (от 80 до 90% ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца))

Тренировка в зоне 4 — это не шуточка, но, к счастью, для вас не придется прилагать особенных усилий весьма длительно. Вы достигнете зоны 4 во время высокоинтенсивных интервальных занятий (HIIT), когда будете чередовать интенсивную работу сердца, томные упражнения и активное восстановление либо полный отдых. Тренировка сердечного ритма в зоне 4 при помощи HIIT- занятий также дает массу преимуществ — таковых как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение значения VO2 и лишнее потребление кислорода опосля тренировки (другими словами ваше тело продолжает спаливать калории еще длительно опосля тренировки).

Зона 5: «Наибольшее усилие» либо анаэробная зона (от 90 до 100% ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца))

Зона 5 — это полное, наибольшее усилие, от которого у вас, быстрее всего, перехватит дыхание. Вы не можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне усилий в зоне 5 наиболее одной минутки, но, добавляя усилия в зоне 5 в свои тренировки, вы улучшите выносливость (количество времени, в течение которого вы сможете работать с наибольшей отдачей) и наберете силу. Обычные упражнения зоны 5 — это толкание саней с огромным грузом, прыжки на скакалке либо выполнение берпи в стиле Табата.

pulse zone2

Как выслеживать частоту сердечных сокращений в тренировочных зонах

Вот тут-то и понадобятся трекеры сердечного ритма. Некие из их так продвинуты, что могут буквально сказать для вас — основываясь на вариабельности вашего сердечного ритма, частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и остальных факторах — как активно работает ваше тело в течение периода тренировки, посодействовать найти зоны вашего индивидуального сердечного ритма во время тренировки и оценить ваши физические характеристики со временем.

Советы по тренировке зоны сердечного ритма

Возрастающая популярность мониторинга сердечного ритма посреди любителей спорта привела к тому, что почти все люди стали уделять очень много внимания частоте сердечных сокращений, полагая, что они должны поддерживать ее как можно выше. Это не так, и достижение наибольшей частоты сердечных сокращений во время тренировки не является целью.

Заместо того, чтоб равномерно увеличивать частоту сердечных сокращений, принципиально, чтоб ваш пульс во время подобных занятий в целом снижался в течение нескольких месяцев занятий. Почему? Ваше сердечко перекачивает богатую кислородом кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) по всему телу, чтоб провоцировать аэробную активность. Чем посильнее сердечная мускула, тем больше крови (внутренней средой организма человека и животных) она перекачивает при любом ударе, как следует, тем меньше ударов она совершает за минуту. Это, в свою очередь, понижает частоту сердечных сокращений.

Как этого достигнуть? Тренировки умеренной интенсивности в вашей зоне 2 являются главными. А чтоб по-настоящему осознать разницу меж тренировками низкой, умеренной и высочайшей интенсивности, полезно направить внимание на то, как ощущает себя ваше тело, когда вы находитесь в различных зонах.

Также принципиально любые несколько месяцев оценивать свое состояние исходя из убеждений частоты сердечных сокращений. По мере увеличения уровня вашей физической подготовки мерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и пересчитывайте зону тренировки. Таковым образом, вы можете настроить свои зоны в согласовании с вашим прогрессом.

В целом, получение наибольшей отдачи от зон тренировки сердечного ритма сводится к двум вещам: вашим целям и способностям вашего организма в любой определенный денек. Если ваша цель — сделать лучше свою выносливость, в вашем тренировочном плане приоритетными должны быть тренировки в зоне 2, в то время как при работе над силой и мощностью потребуются тренировки в зоне 4.

Не считая того, вы сможете употреблять зоны собственного сердечного ритма, чтоб регулировать уровень собственных усилий зависимо от того, как вы себя чувствуете на этот момент. Если во время тренировки, которая обычно приводит к повышению частоты сердечных сокращений в зоне 2, вы задыхаетесь в зоне 4, это признак того, что вашему организму требуется больше времени для восстановления.

Аналогичным образом, если вы обнаружите, что ваши прошлые упражнения в зоне 3 сейчас даются легче и приводят к понижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, разумеется, что ваша физическая форма стала лучше. При помощи пульсовых зон у вас есть возможность корректировать свои тренировки на базе четких данных, что поможет для вас достигнуть ваших целей намного ранее.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها