Больная тема: что не так с крепатурой и как сделать, чтобы мышцы не болели
Нездоровая тема: что не так с крепатурой и как создать, чтоб мускулы не болели
12 сентября 2022
C мифом о том, что опосля тренировки непременно должны болеть мускулы, живут почти все. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) становится поводом для гордости собой — это как печать с текстом «я потренировался» в принципиальном документе. В итоге целью тренировочного процесса становится боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), а совсем не развитие физических свойств. Эту хворую тему мы обсудили с Арманом ИБРАИМОВЫМ, тренером, основоположником зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде.
Какую боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) считать обычной, а какую нет?
Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах опосля перегрузки либо крепатура — обычное явление, но оно не постоянно обязано быть не постоянно и зависит от уровня подготовки, нрава перегрузки, тренировочного цикла, программки, цели. У новичков боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает через денек опосля тренировки и, обычно, она довольно мощная: неподготовленное тело даже маленькую физнагрузку принимает как весьма огромную. Основная причина мышечной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) — разрыв саркомеров — «мостиков» (связей) меж миофибриллами — наиболее тонкими нитями, из которых состоят мышечные волокна. В одном и том же волокне длина миофибрилл различна, и «мостики», скрепляющие их, могут находиться на различных точках и иметь различные углы соединения. В итоге новейшей для тела перегрузки эти «мостики» рушатся — разрываются для того, чтоб мускула начала ту либо иную непривычную деятельность, включилась с наиболее наибольшим усилием, чем обычно. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) — чувство, возникающее от этих микроразрывов.
Принципиально уметь различать, где конкретно ощущается боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение): если болит брюшко мускулы, то это нормально (мускулы стремительно восстанавливаются — за 24-48 часов), если же болит поближе к кости, суставу, предпосылкой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) быть может травма сухожилия либо связки, которые восстанавливаются несколько месяцев. Противные чувства в мышцах, напоминающий жжение, обычно связан с невыполнимостью утилизации молочной кислоты — продукта метаболизма, энергообмена. Но таковой дискомфорт не является долгим: большая часть молочной кислоты выводится приблизительно за 3-5 минут, а спустя час опосля тренировки ее и совсем не остается.
Болит означает вырастает?
Если тренинг ориентирован на развитие выносливости, силовой выносливости либо силы, то мышечной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) быть не обязано. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах в этом случае не является фактором роста мышечной массы — она является маркером утомления и микроразрывы мышечных волокон либо миофибрилл. У новичков мускулы могут болеть 2-3 денька опосля тренировки, но обычно восстановление происходит резвее. Спустя 2-4 недельки постоянных занятий по одному и тому же плану (без новейших физнагрузок и резкого роста доп веса) боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах быть не обязано. Забитость мускул и мышечная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) — это не цель силовой тренировки. Но если они появляются, уменьшить дискомфорт посодействуют отдых меж тренировками, сон, миофасциальный релиз (МФР), массаж, прием аминокислотных комплексов (к примеру, бета-аланина). В случае с тренировками, направленными на мышечную гипертрофию, крепатура — норма, но тут весьма принципиально не допускать перетренированности, хорошо восстанавливаюсь опосля стресс-нагрузок.
Почему больно опосля непривычной перегрузки и перерыва в тренировках?
Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах опосля перерыва в тренировках (как и мышечная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) у новичков) связана с потерей адаптивных возможностей тела к силовой стресс-нагрузке. Организм не готов работать в новеньком себе режиме, не совладевает с утилизацией товаров метаболизма. Это выводит из зоны удобства — и опосля тренировки мускулы начинают болеть: телу пришлось приложить столько усилий, сколько в крайнее время от него не требовалось. Схожее происходит и в случае мышечной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) опосля новейшей непривычной перегрузки. Так, к одной перегрузке, мускула быть может приспособлена благодаря постоянному выполнению определенных упражнений, а к иной — нет. К примеру, при сгибании плеча (если поднять руку впереди себя) и сгибании предплечья (если согнуть руку в локте) одна и та же мускула — бицепс плеча — нагружается по-разному, под различным углом. Не считая того, новейшие координационно сложные упражнения принуждают мускулы тела работать в непривычном координационном режиме, что также ведет к микровзрывам а, как следует, к боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах.
