Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Бурпи: осваиваем самое действенное упражнение

14 декабря 2021

Подтверждено: это упражнение готово прокачать ваши мускулы и спалить калории лучше всех остальных энергоемких занятий. Освойте его, чтоб стремительно утратить излишний жир и прокачать все мышцы.

Если в собственной тренировке вы делаете упор на проработку нижней части тела, то, быстрее всего, выбираете приседания, потому что еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения используют в работу самые большие мускулы тела, а означает, весьма энергоемки. А вот бурпи принято непереносить всем телом (еще бы!), но оно вправду самое действенное, потому что совершенно соединяет внутри себя высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia нашли, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело таковой же перегрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности наращивают ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) и VO2 max (наибольшее количество кислорода, которое организм может применять во время занятий) до предельных значений.

Внушительно? Вот для вас очередное подтверждение. Участники опыта, которые делали бурпи, получали всеполноценную нагрузку на все мускулы тела и сжигали втрое больше калорий по сопоставлению с теми, кто делал обыденные приседания и планки. Это упражнение спаливает до 9,6 г жира за минуту. О этом гласит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых действенных упражнений для сжигания калорий, потому что оно многосоставное и вы никогда не работаете лишь с одной группой мускул, — гласит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, создатель специального класса, основанного на бурпи. — Существует много разных методов разобрать бурпи на отдельные движения, чтоб прирастить либо уменьшить сложность, зависимо от вашего уровня подготовки и хотимого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новенькими вариантами бурпи от Шона Дженкинса, которые принудят работать каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) вашего тела. «Для наибольшего эффекта от тренировки двигайтесь так стремительно, как сможете, но при условии сохранения техники», — рекомендует Дженкинс.

Традиционное бурпи (берпи)

1. Встаньте прямо, ноги совместно, руки опустите вдоль корпуса.
2. Опуститесь в присед и поставьте ладошки на пол впереди себя.
3. Натужьте мускулы пресса и прыжком отставьте ноги вспять, переходя в позу планки.
4. Согните локти, чтоб опустить грудь и ноги как можно поближе к полу.
5. Отожмитесь, ворачиваясь в позу планки.
6. Прыжком приставьте стопы к рукам.
7. Выпрыгните ввысь так высоко, как сможете (перед сиим удостоверьтесь, что стопы стоят строго на полосы плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минутки.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Стремительно поднимите правую ногу, скрученную в колене, на линию бедер, опустите на пол и здесь же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладошки на пол впереди себя, прыжком отведите ноги вспять, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — сзади, колени согнуты. Прыгните ввысь так высоко, как сможете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минутки, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом ввысь, колени притяните к груди, руки положите по краям от корпуса. Силой мускул пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните ввысь так высоко, как можете. Вернитесь в начальное положение. Продолжайте в течение 1 минутки.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — буквально под плечами, ладошки плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно далее от себя. Вернитесь в начальное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минутки, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладошки на пол впереди себя, прыжком отведите ноги вспять, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтоб стопы оказались с наружной стороны ладоней. Выпрыгните ввысь, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в начальное положение. Продолжайте в течение 1 минутки.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладошки. Прыжком поставьте стопы с наружной стороны ладоней и подымитесь ввысь, оказавшись в широком приседе. Сразу выведите руки впереди себя, локти разведите в стороны, ладошки сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладошки на пол впереди себя и прыжком перейдите в позу планки, сделайте отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минутки.

Перекаты с прыжком ввысь

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубочайший присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь вспять до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, подымитесь назад на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладошки впереди себя и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минутки.

Поза лодки

Лягте на пол лицом ввысь, ноги сведите совместно, руки положите на пол по краям от корпуса. Натужьте мускулы пресса и сразу выведите ввысь прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минутки.

источник