Как научиться приседать глубоко и почему это важно

Как научиться приседать глубоко и почему это принципиально

27 марта 2023

Вы буквально понимаете технику правильного приседа: колени должны оставаться на одной полосы с пальцами ног, ядро напряжено, ягодицы отводятся вспять, а грудная клеточка остается горделиво поднятой… Но в собственном стремлении делать это упражнение совершенно, вы упускаете из виду один главный компонент эффективности приседа — его глубину. Да, то, как близко ваша попка находится к земле, имеет решающее значение!

Почему принципиальна глубина приседания

Безупречная глубина приседания зависит от ваших целей. Пауэрлифтеры стараются приседать довольно низковато (складка ноги обязана быть ниже верхней полосы колена), чтоб соответствовать требованиям этого вида спорта. Но стремиться опускаться поближе к полу принципиально не только лишь для профи. «Желаете достигнуть результатов — смотрите, чтоб ваши ноги были по последней мере параллельны коленям либо мало ниже»— рекомендует Алисса Партен, сертифицированный NSCA индивидуальный инструктор, спец по силовым тренировкам и пауэрлифтингу.

Мускулами-агонистами (мускулы, которые сначала отвечают за выполнение движения) при приседании являются четырехглавая и ягодичные. Чем ниже вы приседаете, тем больше для вас необходимо напрягать эти мускулы, чтоб возвратиться в начальное положение. Они также задействованы и в движении вниз: помогают поддерживать устойчивость позиции и надзирать темп. «Наиболее глубочайшее приседание растянет эти мускулы в основном, — разъясняет Партен. — А это значит, что им придется натужиться посильнее, чтоб возвратиться из этого положения в начальное».

Наращивание силы в квадрицепсах может не только лишь сделать лучше ваши результаты в остальных упражнениях, да и предупредить травмы коленей. По данным Cleveland Clinic, эта группа мускул сначала отвечает за разгибание и стабилизацию колена, и, если она слабенькая, вы сможете испытывать непостоянность и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в суставе.

Читайте также: 10 вариантов приседаний с отягощением

4 фактора, которые могут ограничить глубину вашего приседания

Если у вас не выходит приседать до параллели либо ниже нее, в этом быть может повинет целый ряд причин. Поведаем о 4 более всераспространенных дилеммах, мешающих для вас достигать целей по глубине приседаний.

Для вас не хватает нервно-мышечной координации

«Люди, которым тяжело приседать с достаточной амплитудой движения, часто испытывают трудности с нервно-мышечной координацией», — гласит Партен. Хоть какое движение, которое вы делаете, просит стимуляции со стороны мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека): он отправляет нейроны к вашим мускулам и вызывает их сокращение. Движения, которым вы научились со временем, в итоге «запоминаются» мозгом (Мозг определяется как физическая и биологическая материя, содержащаяся в пределах черепа и ответственная за основные электрохимические нейронные процессы) и производятся «на автомате». «Но, если движение — к примеру, глубочайшее приседание, — вам в новинку, то могут появиться трудности с координацией нервной системы в согласовании с хотимым рисунком движения, — разъясняет Партен. — Почти все обязано произойти, чтоб нервно-мышечная система координировала движения в неплохой форме».

Наиболее того, специальные нейроны в сухожилиях, именуемые сухожильными органами Гольджи, передают в ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) информацию о напряжении в мышцах. Когда новенькие в первый раз пробуют приседать до параллели с полом, увеличивая собственный спектр движений (другими словами, пробуют выполнить незнакомое движение), эти нейроны воспринимают завышенное мышечное напряжение как опасное и отправляют в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) сигналы волнения. По словам Патерн, в ответ мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) приказывает мышце закончить сокращаться, не позволяя приседающему продолжать оказывать доп напряжение на мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Когда это происходит во время приседания, человек или останавливается на удобной себе глубине, или компенсирует это движение иными мускулами, пытаясь вынудить себя опуститься чуток ниже.

Вы чрезвычайно округляете либо выгибаете спину

Почаще всего трудности с приседанием ниже параллели появляются из-за неверного положения позвоночника. К примеру, во время приседаний со штангой на спине ваш вес может сместиться вперед. В свою очередь, вы сможете ненамеренно округлить высшую часть спины в попытке опуститься ниже. Но таковая компенсация движения не поможет вашим бедрам опуститься поближе к полу. Округление спины также может произойти, если для вас не хватает силы ядра либо высшей части спины, нужной для поддержания тела в вертикальном положении в протяжении всего движения.

«С иной стороны, начало движения с извивом нижней части спины, известного как наклон таза вперед, может привести к закрытию капсулы тазобедренного сустава, ограничивая его подвижность и не позволяя для вас опуститься в наиболее глубочайшее положение», — гласит Партен.

Читайте также: Приседание со штангой: 9 шагов к успеху

Вы не вращаете бедрами вовне

Чтоб удачно выполнить приседание, для вас необходимо вращать бедрами наружу в протяжении всего движения вниз, что дозволяет для вас опускать ноги очень низковато к полу. Поддержание такового положения помогает для вас соблюдать соответствующую технику и уберечь колени от потенциально вероятных травм. «Но если вы изо всех сил пытаетесь развернуть ноги во вне, а для вас не хватает подвижности, для вас будет тяжело опуститься ниже параллели, — замечает Партен.

У вас ограничена подвижность лодыжек

Недостающая подвижность голеностопного сустава, которая может появиться в итоге травмы, также быть может предпосылкой проблем с приседанием на достаточную глубину. В этом случае вы, может быть, переносите собственный вес на пальцы ног, заместо того чтоб умеренно распределять его по всей стопе, ваша пятка может даже отрываться от пола, что помешает для вас опуститься ниже параллели.

Как сделать лучше глубину приседаний

К счастью, это не очень непростой процесс, и внесение всего нескольких конфигураций в вашу тренировку, дозволит сделать лучше технику и достигнуть хотимого спектра движения.

Но перво-наперво для вас необходимо буквально найти, что конкретно мешает для вас приседать на желаемую глубину. Вот почему инструкторы советуют снять себя на видео и пристально изучить свою технику. Спросите себя: «Округляется ли у меня высшая часть спины? Вращаю ли я бедро наружу? Выгибаю ли я нижнюю часть спины? Переношу ли я собственный вес на пальцы ног»? Как у вас покажется представление о дилемме, вы стремительно подберете метод ее устранения.

• Новеньким, у каких появляются трудности с параллельным опусканием бедер из-за вероятных заморочек с нервно-мышечной координацией, Партен советует делать упражнение с плиобоксом, лавкой либо фитболом. По ее словам, эти предметы служат физическим напоминанием о том, как низковато необходимо приседать, и помогают для вас равномерно наращивать спектр движений. «Это помогает людям осознать, как следует верно двигаться, — разъясняет она. — Они могут задерживать ноги в начальном положении, и это лишь увеличивает модель движений». Начните с наиболее высочайшего предмета, потом равномерно опускайте его, пока не достигнете нужной глубины приседа и не можете делать упражнения уже без стула либо скамьи.
• Имеете дело с округленной верхней частью спины? По словам Партена, один из самых обычных методов скорректировать технику —отрешиться от приседаний со штангой на спине и заместо этого практиковать приседания с гантелей, удерживаемой как кубок на уровне груди.
• Округление высшей части спины при приседании также быть может вызвано слабостью мускул спины либо пресса Добавьте в свою программку тренировок на силу такие упражнения, как жим лежа, оборотный мах и планку — они посодействуют укрепить мускулы кора!
• Если вы подозреваете, что предпосылкой недостаточной глубины приседаний являются трудности с подвижностью тазобедренных суставов, перед практикой приседаний сделайте несколько упражнений, которые расслабляют суставы. Во время разминки издержите пару минут на растяжку бедер и остальные упражнения на подвижность.
• При ограничении подвижности голеностопного сустава сделайте необыкновенную разминку. Встаньте так, чтоб один конец эспандера с длинноватой петлей был обернут вокруг щиколотки одной ноги, а иной — прикреплен к недвижному предмету, потом, удерживая ступни ровно на полу и натягивая резинку, медлительно двигайте колено вперед, чтоб оно оказалось на одной полосы с пальцами ног. Лента попробует оттянуть сустав вспять, в то время как вы сразу толкаете его вперед, что в итоге поможет щиколотке двигаться наиболее свободно во время грядущей тренировки.

Читайте также: Как верно приседать?  

источник