Как снова начать заниматься фитнесом после долгого перерыва
Возвратиться к тренировкам опосля долгого перерыва не так просто, как стряхнуть пыль с кроссовок либо продлить абонемент в фитнес-центр. Если вы до сего времени не понимаете с что начать, рассказываем, как выстроить свою программку, чтоб достигать результатов без разочарований!
Как возвратиться к тренировкам без вреда здоровью
Перво-наперво, не ругайте себя за обычной. Знайте: это совсем нормально остановить свои тренировки, а позже начать опять. Жизнь так устроена, что у всякого из нас фитнес-путешествие может начаться, закончиться и возобновиться опять.
Потому заместо того, чтоб корить себя за то, что ваша привычка заниматься трижды в недельку ушла на 2-ой план, отпразднуйте тот факт, что вы предпринимаете 1-ые шаги, чтоб вновь возвратиться в строй адептов спорта.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки либо количества времени, которое вы провели вне игры, следуйте нашим советам, чтоб начать движение к цели!
1. Составьте план — и начните с малого
Соблюдение точного режима поможет для вас оставаться поочередной, не переусердствовав. Без плана у вас может появиться соблазн сойти с пути либо же с первого же занятия возвратиться к прежнему уровню перегрузки. Но это опасно, потому что ваш текущий уровень физической подготовки пока не так высок. Если вы издавна не занимались, проконсультируйтесь с доктором перед началом новейшей программки — просто чтоб убедиться, что вы на сто процентов готовы к тренировкам.
Заместо того, чтоб планировать последующие 6 месяцев (либо некий иной непростой период времени), начните с планирования занятий на две-четыре недельки вперед. Пытайтесь делать упражнения дважды в недельку. Почти все обожают прыгать с места в карьер и начинают с первой же недельки заниматься не наименее 5-6 раз в недельку. Но рвение к таковой частоте может привести к чувственному выгоранию и понижению мотивации, к тому же, это совсем не непременно для роста прогресса.
Постепенное повышение перегрузки до 3-х занятий в недельку — вот ваша цель на наиблежайшие месяцы. И если это соответствует вашему расписанию и целям, остаться на этом уровне активности.
Как вы обусловьтесь с планом, занесите его в собственный календарь. Если вы сделаете физическую активность частью собственного графика денька, у вас будет меньше шансов пропустить занятие.
2. Ставьте выполнимые цели и отмечайте собственный прогресс
Постановка целей может стать хорошим первым шагом при возвращении к упражнениям, но основное — убедиться, что цель реалистична. Достижимые цели приведут к победам, повышающим уверенность внутри себя, и дадут новейший стимул, нужный для заслуги длительных результатов.
Оцените, что вам выполнимо, протестировав собственный текущий уровень физической подготовки, до этого чем ставить впереди себя цель. Таковым образом, у вас будет четкое представление о том, с что вы начинаете на данный момент, заместо того, чтоб цепляться за то, что для вас удалось достигнуть в прошедшем. К примеру, оцените, как длительно вы сможете задерживать планку в неплохой форме либо как стремительно сможете проехать пару км на велике.
Используйте эту информацию, чтоб поставить впереди себя выполнимую цель. Помните, что она обязана быть конкретна, измерима, достижима, животрепещуща и своевременна. И постоянно отмечайте даже маленькие заслуги.
По мере продвижения к собственной цели пытайтесь не зацикливаться на том, что вы не сможете создать (скажем, полный набор отжиманий, приседания с отягощением либо 30-минутную тренировку HIIT без сбоев), заместо этого думайте о том, что для вас под силу, к примеру, пройти километр пешком в резвом темпе.
Знайте, что ни один фитнес-путь не является линейным, потому не корите себя, если у вас выдался выходной в упражнениях либо вы на тренировке на силу были не так активны, как планировали.
3. Начните с базисных движений, до этого чем добавлять нагрузку
Да, тренировки на силу дают массу преимуществ для здоровья. Но заместо того, чтоб сходу приступать к поднятию тяжестей — что быть может опасно при текущем уровне подготовки, — начните с работы с своим весом без доп спортивного оборудования.
Сосредоточьтесь больше на собственной форме и технике, а не на скорости либо количестве повторений. Задумайтесь о том, чтоб создать как можно больше повторений в неплохой технике за определенный просвет времени — скажем, несколько высококачественных приседаний с отягощением за 30 секунд.
Как вы начнете употреблять огромные веса, сосредоточьтесь на наиболее легких весах, но большенном количестве повторений. Это поможет повысить мышечную выносливость, до этого чем вы переключитесь на работу над силой и объемом мускул. Продолжайте также практиковать кардио, включив в свою тренировочную программку упражнения на выносливость, такие как ходьба, езда на велике и гребля. Увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы поможет меньше уставать на силовых тренировках, снижая риск травм, из-за вялости.
4. Планируйте отдых так же, как и тренировки
Если вы стремитесь как можно резвее перестроить собственный фитнес-режим, может появиться соблазн много трениться, чтоб достигнуть этого. Но лишние физические перегрузки без соответствующего отдыха могут стремительно привести вас к чувственному выгоранию, травмам от лишних нагрузок и понижению работоспособности.
Потому, когда вы опять начнете заниматься спортом, напомните для себя, что отдых и восстановление так же важны, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Запланируйте хотя бы один денек отдыха меж тренировками, такие перерывы в особенности важны, когда вы занимаетесь тренировками на силу, так как они делают микроскопичные разрывы в ваших мышцах. Чтоб стать посильнее, для вас необходимо отдать своим мускулам довольно времени для восстановления этих разрывов.
Деньки отдыха могут смотреться по-разному: вы сможете просто провести денек за просмотром новейшего телесериала либо же провести его наиболее интенсивно, к примеру на занятии по растяжке, прогулявшись пешком либо же устроив велозаезд.
5. Высыпайтесь
Сон является еще одним принципиальным фактором, которому стоит уделять приоритетное внимание. Не запамятовывайте, что тренировка — это работа. Она отбирает много времени и энергии, потому на старте вы сможете ощутить огромную вялость, так как ваше тело пробует приспособиться к возросшему стрессу. Иными словами, не удивляйтесь, если вы почувствуете, что для вас захочется лечь спать ранее обыденного. Сон поможет вашему организму приспособиться к новеньким тренировкам, которым вы его подвергаете.
6. Подготовьте свое тело к тому, что ему предстоит создать
Удостоверьтесь, что любая тренировка содержит в себе специальную разминку и задержку. Нередко мы так взволнованы возвращением в зал, что желаем сходу же приступить к тренировке. Но пренебрежение соответствующей разминкой может прирастить риск получения травм, также создать вашу тренировку наименее действенной. Задержка же помогает дыханию восстановиться, а частоте сердечных сокращений возвратиться к начальному уровню.
Не плохая разминка будет включать динамическую растяжку и движения, направленные на то, чтоб ваше тело употребляло весь спектр движений, в то время как высококачественная задержка будет сосредоточена на статических упражнениях на растяжку, которые посодействуют облегчить чувство скованности в мышцах и суставах.
7. Прислушивайтесь к сигналам тела
Если что-то болит либо ваши мускулы кричат о том, что им нужен отдых, прислушайтесь к сиим сигналам, заместо того чтоб преодолевать вялость. Фитнес-мантра старенькой школы «нет боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) — нет прогресса» — «неплохой» метод навредить для себя. С таковым подходом вы сможете травмироваться. Если ваше тело говорит для вас: «Эй, я не могу сейчас работать с данной для нас мышцей либо с таковой высочайшей перегрузкой», — не делайте этого. Займитесь чем-нибудь остальным, если вы вправду желаете потренироваться, делайте упражнения с наименьшей интенсивностью либо возьмите выходной.
На старте специалисты рекомендуют провести несколько занятий под управлением тренера: проф помощь не помешает даже тем, кто до перерыва провел в спортзале не не много часов!
Читайте также: 2-ое дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
