Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице
Предлагаем для вас освоить маленький комплекс упражнений, который поможет снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и убыстрит восстановление.
«Обилие видов поясничной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) ошеломляет, — признается Эви Влахакис, сертифицированный физиотерапевт из Нью-Йорка. — У хоть какого из нас может появиться боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице из-за неверной осанки, генетики, вида жизни, производственных и спортивных травм либо просто из-за долгого времяпровождения в офисном кресле. У старых людей предпосылкой быть может артрит (воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) суставов либо окружающих тканей) и стеноз (сужение позвоночного канала). Не считая того, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) быть может совокупной реакцией сходу на несколько обстоятельств. В целом, «боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице» — это некоторый общий и очень расплывчатый термин. Она быть может результатом скопления циклических напряжений либо незначимых травм».
Отыскать и обезвредить
Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице быть может острой, другими словами неожиданной, либо же сокрытой, проявляющейся временами. Если вы имеете дело с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) в пояснице, для вас идеальнее всего посетить физиотерапевта, остеопата либо ортопеда, которые посодействуют узнать первопричину трудности. По словам Эви Влахакис, физиотерапевты могут проанализировать вашу осанку, позу и походку во время ходьбы и бега, также проверить вашу упругость и подвижность в разных моделях движений. Потом они употребляют свои наблюдения для сотворения терапевтической программки для «укрепления того, что слабо, и растяжения того, что туго», которая приведет к уменьшению боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине.
Но некие шаги для облегчения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) вы сможете сделать и без помощи других. Поддержание силы главных мускул (включая прямые и косые мускулы пресса, мускулы спины, которые стабилизируют ваш позвоночник, диафрагму и мускулы тазового дна) — самый обычной метод избежать лишней перегрузки на нижнюю часть спины. «Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, являются неопасными методами укрепления мускул и профилактики боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице», — отмечает Влахакис. По ее словам, контроль за осанкой во время сидения за столом, стояния и ходьбы также имеет значение.
Если у вас уже болит спина, некие упражнения посодействуют облегчить ваше состояние. Аннет Маршалл Фрэйни, сертифицированный физиотерапевт из Ист-Хэмптона, дает освоить 5 легких движений, которые прирастят приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к нижней части спины, тем понижая скованность и ускоряя избавление от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Они крепят мускулы животика, увеличивают упругость позвоночника и снимают стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) в нижней части спины. Делайте этот легкий комлекс дважды в денек.
Упражнения против боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине
Подъем таза
- Лягте на коврик лицом ввысь, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
- Вдохните и, не отрывая ягодицы от пола, медлительно выгните позвоночник, чтоб поднять пупок и спину к потолку.
- Выдохните и подтяните пупок к полу, чтоб выровнять нижнюю часть спины.
- Сделайте 5 повторений.
Изометрическое напряжение пресса
- Лягте на коврик лицом ввысь, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
- Вдохните. Выдохните и подтяните животик к позвоночнику, напрягая мускулы животика. Задержитесь на 5 секунд.
- Сделайте 5 повторений.
Вращения таза
- Лягте на коврик лицом ввысь, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
- Удерживая плечи на полу, опустите оба колена на право (нижняя часть спины может мало приподняться над полом, чтоб выполнить амплитудный поворот). Задержитесь на 5 секунд, потом поднимите колени к потолку, ворачиваясь в начальное положение.
- Сделайте 2-3 повтора и повторите в другую сторону.
Последовательные подъемы ног
- Лягте на коврик лицом ввысь, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
- Соедините руки за правым бедром близко к колену, подтягивайте колено к груди, пока не почувствуете удобное растяжение в нижней части спины и ноги. Держа брюшной пресс напряженным, задержитесь на 5 секунд.
- Расцепите руки и поставьте ногу на пол, ворачиваясь в начальное положение.
- Сделайте 2-3 повтора и повторите с иной ноги.
Ягодичный мост
- Лягте на коврик лицом ввысь, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
- Вдохните, прижмите стопы к полу и натужьте ягодицы, чтоб оторвать их от пола. Будьте внимательны, не выгибайтесь в пояснице, удерживайте себя в верхнем положении силой мускул пресса. Колени должны оставаться на одной полосы с щиколотками.
- Выдохните и медлительно опустите ягодицы на землю, чтоб возвратиться в начальное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая при необходимости.
