Как сохранить мотивацию, когда энтузиазм от новой цели проходит

Как мотивация начинает слабеть, просто ощутить себя деморализованным, а означает вы просто откажетесь от планов, которые еще вчера так вас возбуждали! Воспользуйтесь советами экспертов, чтоб планировать и достигать всех целей, не теряя концентрации на итоге.

Вы ставите впереди себя еще одну оздоровительную цель и для вас не терпится приступить к ее достижению: наконец пробежать марафон либо часто заниматься медитацией. В течение нескольких недель все идет по плану: вы буквально следуете собственному расписанию занятий либо находите безупречную подушечку для медитации, но в конце концов ваш интерес потухает. Если подобные южноамериканские горки кажутся для вас знакомыми, то вы не одиноки. Одно исследование, опубликованное в 2020 году в издании PlosOne, показало, что лишь половина опрошенных планомерно придерживалась собственных новогодних решений по прошествии года, в то время как третья часть людей отказались от собственных решений уже через месяц.

Быстрее всего, вы вправду желаете пробежать этот марафон, начать медитировать либо предназначить себя некий иной цели, и для вас не надо смиряться с отказом! Есть несколько главных конфигураций, которые вы сможете внести в собственный распорядок денька и, что важно, в свое мышление, чтоб убедиться, что вы вправду придерживаетесь собственных целей в области физической подготовки, питания либо общего состояния здоровья в течение месяцев и даже лет! Конечная цель: перевоплотить их из разовых финальных линий в длительные привычки.

Ставьте впереди себя близкие к реальности цели

До этого чем вы начнете выстраивать поочередный режим занятий в тренажерном зале либо изменять собственный рацион питания, принципиально исходить из близких к реальности ожиданий относительно целей, которые должны быть «устойчивыми, достижимыми и важными», — гласит Линх-Хан Икехара, поведенческий терапевт Center for the Female Athlete at Dayton Children’s Hospital. — Обоснованные планы и деяния приведут к поочередному поведению, а это поведение приведет к выработке привычек, кульминацией которых станет здоровый стиль жизни». Икехара советует прибегнуть к способу «WOOP» (Wish-Outcome-Obstacle-Plan), который разработан Габриэле Эттинген, доктором Нью-Йоркского и Гамбургского институтов. Этот способ помогает предугадать любые препятствия, с которыми вы сможете столкнуться на пути к цели, и методы их преодоления. Ах так это работает:

• Желание (Wish). Напишите на бумаге цель, которая принципиальна вам. Она обязана быть труднодостижимой, но выполнимой.
• Итог (Outcome). Что вы почувствуете, когда достигнете этого? Закройте глаза и вправду представьте это.
• Препятствие (Obstacle). Что для вас мешает достигнуть цели? Какое внутреннее препятствие? Это обязано быть что-то, что вы сможете надзирать. Закройте глаза и представьте свое препятствие.
• План (Plan). Каковой ваш определенный план? Что конкретно вы будете созодать? Этот план должен быть легким для запоминания.

К примеру, если вы желаете понизить уровень стресса, чтоб больше времени проводить с близкими, прокрутка новостные ленты на телефоне и ответы на бессчетные звонки и сообщения могут стать препятствием на пути к вашей цели. В этом случае ваш план может заключаться в программировании вашего телефона на режим «не тревожить» во время приема еды и в нерабочее время. Запись плана действий поможет возвратиться к собственной мотивации, когда безизбежно возникнут подобные препятствия.

Читайте также: 2-ое дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?

Совершайте по одному шагу за раз

Попытайтесь поделить свою цель (к примеру, «стать на физическом уровне посильнее» либо «ложиться спать ранее») на наиболее маленькие, наиболее выполнимые задачки, чтоб вы не ощущали себя подавленным, пытаясь достигнуть всего и сходу. «Цели, которые кажутся недосягаемыми, воспринимаются как очень сложные и понижают мотивацию», — гласит Венди Расмуссен, директор по клиническому взаимодействию в SonderMind. — Сосредоточившись на наиболее маленьких, сложных (но полностью преодолимых) целях, вы с большей вероятностью достигнете результата, а это, в свою очередь, делает импульс, побуждающий вас двигаться к последующей».

Для вас также следует настроиться держать в голове о том, что все мы различные, у всякого из нас собственный ритм, собственный уровень здоровья, припас прочности. «Вы нередко слышите о малых требованиях к ЗОЖ, таковых как 30 минут физических упражнений в денек, 8-часовой сон либо потребление восьми стаканов воды, и воспринимаете их как минимальную цель, которую вы должны поставить впереди себя», — гласит Венди Расмуссен. Но эти эталоны не всепригодны. Если вы обнаружите, что разочарованы попытками достигнуть схожих целей, осознайте, что прямо на данный момент они просто могут для вас не подступать».

Будьте снисходительны к для себя, привыкая к новейшей привычке. Задумайтесь о том, что вы сможете созодать поочередно, даже если это кажется очень обычным. Когда вы преодолеваете недочет мотивации, принципиально повторение, а не само занятие. Итак, вы сможете начать с того, что удостоверьтесь, что выпиваете три стакана воды в денек, и как почувствуете легкость, равномерно повышайте это количество со временем.

Обусловьте свои «Почему»

Недостаточно просто знать, чего же вы желаете достигнуть, вы также должны найти предпосылки, по которым настолько страстно желаете этого. Таковым образом, когда мотивация слабеет, вы сможете возвратиться к собственному «почему», заместо того чтоб концентрироваться на препятствиях. «Исследования ясно демонстрируют, что для увеличения физической активности следует употреблять огромное количество обстоятельств либо мотиваций, — гласит Эрик А. Циллмер, доктор нейропсихологии и прошлый директор по легкой атлетике в Drexel University. — Ваш фуррор будет зависеть от того, готовы ли вы к занятиям спортом, есть ли у вас силы для продолжения занятий и крепка ли ваша соц привязанность».

Итак, как это смотрится на практике? Если вы отлично катаетесь на велике, у вас есть время опосля работы, чтоб навернуть круг-другой, также — единомышленники, которых можно позвать с собой на велопрогулку, вы увеличиваете возможность заслуги собственной длительной цели — к примеру, долгого велозаезда либо роли в триатлоне, поэтому что вы соединили несколько мотивационных переменных в собственной длительной цели.

Читайте также: Внутренняя и наружная мотивация: что лучше работает тебе?

Сосредоточьтесь на благодарности

Когда вы теряете мотивацию, переосмысление цели в положительном ключе может посодействовать для вас опять обрести утерянное рвение. «Согласно когнитивно-поведенческой терапии (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания), ваши мысли влияют на то, что вы чувствуете и, в конечном счете, на то, как вы ведете себя, — гласит Икехара. — Когда вы испытываете стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), ваша мотивация к достижению поставленных целей мала. Благодарность — это одна из стратегий переосмысления либо конфигурации вашей текущей точки зрения, чтоб она была наиболее близкой к реальности и поддерживающей вас на пути к цели».

Чтоб пользоваться силой благодарности попытайтесь пошевелить мозгами о 3-х вещах, за которые вы признательны для себя и этому миру, и почему. Эта практика, если ее употреблять раз в день, становится еще наиболее действенной для формирования правильных паттернов мышления. К примеру, если вы желаете начать посещать занятия стретчингом трижды в недельку, вы сможете написать, что признательны собственному телу, которое дозволяет для вас делать упражнения, за доступ к публичному транспорту, чтоб добраться до тренажерного зала, и за остальных людей, посещающих занятия, которые мотивируют вас не кидать начатое!

Будьте добры к для себя

В клише «разум важнее материи» есть толика правды. Ваши мысли могут работать как на вас, так и против вас, когда дело доходит до мотивации. «Заместо того чтоб критиковать себя за нехорошие результаты, признайте, что вы чувствуете, и задумайтесь о том, как поддержать себя на этот момент», — гласит Икехара. — На уровне мыслей побеседуйте с самим собой как с другом». Согласно исследованию Stanford University, самокритика понижает вашу мотивацию, в то время как сочувствие к для себя дает для вас возможность обучаться на собственных ошибках!

Это нормально — ощущать разочарование, если вы не придерживаетесь собственного начального плана. Нормально — вытерпеть беду и даже сходить с дистанции на некое время. Даже у именитых спортсменов бывают свои взлеты и падения. Чтоб возвратиться на верный путь, для вас необходимо признать, что вы не сможете постоянно быть безупречной и поверить, что вы способны достигнуть собственной цели. Используйте в общении с самой собой такие утверждения, как «У тебя вышло» либо «Ты совершенствуешься с каждым деньком».

Читайте также: Как просто создать фитнес частью собственной жизни?

Проявите творческий подход

Скукотища постоянно вступает в противоречие с мотивацией. «Относитесь к скукотище как к сигналу о том, что вы желаете уделять больше внимания собственной цели и что-то поменять в собственном подходе к тренировкам либо питанию. Сосредоточьтесь на том, чтоб добавлять повсевременно что-то новое (новенькая музыка, новенькая одежка, новейшие маршруты для пробежек либо новейшие рецепты) и вернуть связь с тем, что вы ранее обожали (исследование чего-то новейшего, овладение определенным навыком либо общение с новенькими людьми).​​ Это возвратит интерес к работе над достижением цели.

Постарайтесь, чтоб это путешествие доставляло для вас наслаждение.

Когда вы применяете такие стратегии, как постановка достижимых целей, переход к положительному разговору с самим собой, разрабатываете и придерживаетесь правильной системой поддержки и окружаете себя единомышленниками, вы обязательно получите наслаждение от путешествия, и у вас больше шансов продолжать стремиться к звездам!

источник