ФИТНЕС

Что такое динамический разогрев и как он поможет в тренировках


Что такое динамический разогрев и как он поможет в тренировках

21 ноября 2021

Разогрев и растяжка. Являются ли эти слова синонимами? Согласно науке, нет. Но если вы ходите достигнуть наилучших результатов на тренировке — прирастить свои силу, выносливость и подвижность суставов, то вы сможете соединить эти деяния. Исследования, проявили, что разогревая мускулы и сразу растягивая их, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, температуру тела, упругость мускул и суставов, также ускоряете ответную реакцию нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) окончаний и мускул, что лучше подготавливает организм к интенсивному тренингу.

«Динамический разогрев можно делать до основного комплекса упражнений, в особенности если он ориентирован на прокачку силы и выносливости, как к примеру, тренинг с сопротивлением, кикбоксинг и езда на велике, — объясняет Мишель С. Олсон, д.м.н., педагог физической культуры в Обернском институте, Бирмингем, штат Алабама. — Схожая предварительная работа предутверждает утрату силы, которая может появиться при использовании статического растяжения в качестве разогрева, (согласно одной теории, это возникает в итоге того, что статическая растяжка активирует меньше двигательных единиц). Таковым образом, понижается возможность перетренированности».

Упражнения динамического разогрева подбираются зависимо от следующей тренировки. «Сымитируйте движения, которые вы собираетесь созодать, выполняя огромное количество повторов и не используя вес», — рекомендует Олсон. — К примеру, до тренировки ног сделайте несколько шагающих выпадов, высоко поднимая колени, и полуприседания без отягощений.

Начинайте медлительно с низкой амплитудой, позже повышайте амплитуду движений, и опосля этого ускоряйте темп. Это дозволит усилить циркуляцию крови (внутренней средой организма человека и животных) в мышцах, поддерживать темп при выполнении наиболее оживленных упражнений».

Предлагаем для вас собственный вариант динамического разогрева, который вы можете делать перед тренировкой на все части тела. Поддерживайте интенсивность на низком либо среднем уровне, чтоб избежать вялости

Оборотные выпады и разгибание

Встаньте прямо, ноги совместно, руки на бедрах. Шагните вспять одной ногой и опуститесь в присед, сгибая колени. Перенесите огромную часть веса на переднюю ногу и в то же время подымитесь ввысь. Вернитесь в начальное положение одним движением.

Темп: неспешный

Повороты

Встаньте прямо, поставив ноги обширнее плеч, руки на уровне плеч и вытянуты в стороны ладонями ввысь. Смотрите впереди себя. Втяните животик. Не вращая головой, бедрами либо ногами, поверните плечи в одну сторону, одна рука ориентирована вперед, иная — на 180 градусов. Задержитесь в этом положении и вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону.

Темп: неспешный

Присед со сгибанием коленей

Лягте лицом ввысь, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Удерживайте голову на несколько см над полом. Одним движением подымитесь, чтоб присесть, сгибая ноги, так чтоб ступни встали на пол. В верхнем положении ваши руки должны быть параллельны полу.

Темп: умеренно-медленный

Мельница

Встаньте, обширно расставив ноги, руки вытянуты впереди себя на уровне плеч. Держите голову не положительно и не отрицательно, втяните животик. Наклонитесь вперед от ноги, протяните правую руку к левой ноге, а левую отведите вспять. Держите руки прямо. Вернитесь в начальное положение, потом повторите в другую сторону.

Темп: умеренно-быстрый

«Конькобежец»

Встаньте прямо, ноги сведите совместно, спина ровная, животик втянут, голова в нейтральном положении. Смотрите впереди себя. Выпрямите незначительно торс и прыгните в сторону, имитируя движение конькобежца. Сделайте упражнение в другую сторону.

Темп: умеренный

Высочайший подъем коленей

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса. Пробегите вперед на подушках пальцев ног 10 шагов. Высоко выкидывайте колени впереди себя до уровня талии. Работайте руками, передвигая их вспять и вперед на уровне груди.

Темп: умеренно-быстрый

Прыжки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Втяните животик. Оттолкнитесь одной ногой от пола и подскочите, опускаясь на ту же ногу. Сейчас повторите иной ногой Работайте руками, передвигая их вспять и вперед на уровне груди.

Темп: умеренно-быстрый


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»