Тренировка full body в паре
Тренировки в паре с другом, супругом либо сотрудником сформировывают доп общий энтузиазм, делают атмосферу сотрудничества и соревнования. Они могут являться всеполноценными кандидатурами одиночным занятиям, быть интенсивными и решать общие задачки. Попытайтесь выполнить эту парную тренировку на все тело от Руслана Панова, эксперт-методиста и координатора направления групповых программ и Инны Захаровой, профессионала интернациональной сети фитнес-клубов XFIT.
Комплекс составлен так, что упражнения в контакте (парный присед, парные выпады, перетягивания в наклоне, пресс в паре) чередуются с одиночными движениями, которые необходимо делать синхронно («Конькобежец», «Джампинг Джек»), подгоняя друг дружку, мотивируя доделать подход и поддерживая общий темп. Устраивайте парную тренировку 2-3 раза в недельку. Естественно, не стоит увлекаться взаимодействием так, что переставать надзирать технику выполнения упражнений. Крайняя — залог вашей сохранности и эффективности тренировочного процесса.
6 действенных упражнений в паре
Парный присед
Встаньте напротив друг дружку на расстоянии вытянутой руки, стопы — на ширине таза. Взявшись правыми руками, опуститесь в присед до горизонтального положения бедер и сразу разверните корпус на лево. Вернитесь в начальное положение, поменяйте руки и сделайте упражнение снова, разворачивая корпус на право. Работайте плавненько, не дергая напарника за руку. Сделайте 20-25 повторений.
«Конькобежец»
Встаньте параллельно друг дружке, стопы — совместно. Наклонитесь вперед, отрывая от пола правую ногу, и потянитесь правой рукою к левому мыску. Потом перескоком смените сторону (амплитуда перемещения — 1-1,5 метра). При любом движении сохраняйте таз над пяткой опорной ноги, слегка согнув ее для стойкости. Делайте упражнение 1-2 минутки. Пытайтесь работать в резвом темпе, но так, чтоб ваши движения были синхронными.
Парные выпады
Встаньте напротив друг дружку на расстоянии вытянутой руки, стопы — совместно. Возьмитесь за руки и сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад (угол в коленях — 90 градусов), скручивая корпус на право. Не стремитесь перетянуть напарника. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова, поменяв ноги и стороны. Работайте в среднем темпе. Сделайте по 20-25 повторений в каждую сторону.
«Джампинг Джек»
Встаньте параллельно друг дружке, стопы — совместно, руки — вдоль тела. Прыжком поменяйте положение рук и ног: расставьте ноги обширнее плеч, руки сведите над головой. Потом прыжком вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение 1-2 минутки в резвом темпе. Работайте синхронно.
Перетягивания в наклоне
Встаньте напротив друг дружку на расстоянии вытянутой руки, стопы — на ширине таза. Взявшись за руки, сразу наклонитесь вперед с прямой спиной. Подтяните руки напарника (для удобства перехватите его за запястья), соединяя лопатки (движение локтей обязано быть параллельно полу вспять). Потом возвратите руки в начальное положение. Ваше взаимодействие обязано проходить с неизменным сокращением мускул спины. Перемешивайте выполнение повторений. Сделайте упражнение снова 30-40 раз.
Боковые скручивания в паре
Сядьте на пол лицом друг к другу. Поднимите стопы и упритесь ими в стопы напарника. Руки скрестите на плечах. Слегка отклонившись вспять, делайте вращения корпуса вправо-влево. Пытайтесь не терять контакта стоп. Не толкайте друг дружку во время работы и не создавайте излишнего давления. Делайте упражнение в течение 1-2 минут в среднем темпе.
Читайте также: 5 обычных упражнений на пресс для подготовки к пляжному сезону
