Круговая тренировка: как грамотно выстроить собственную программу

0 0

19 мая 2025

Круговая тренировка — универсальный формат, который можно подстроить под любые цели: жиросжигание, формирование рельефа, развитие выносливости. Но чтобы она действительно работала, важно не просто «крутить круги» на тренажерах, а понимать логику, научные основы и правильно комбинировать упражнения.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка (от англ. circuit training) — это метод, при котором упражнения выполняются последовательно одно за другим с минимальным отдыхом между станциями. Круг включает в себя от 6 до 12 упражнений, нацеленных на разные группы мышц. После завершения одного круга — короткий перерыв (1–2 минуты), затем повторение. Обычно выполняют 2–4 круга за тренировку.

Главное преимущество: она сочетает кардио и силовую нагрузку, работает и на выносливость, и на жиросжигание.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2012), круговая тренировка эффективнее стандартного кардио с точки зрения поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировой ткани.

Читайте также: 5 способов построить эффективную full body тренировку в домашних условиях

Почему круговая тренировка подходит женщинам?

Женщины чаще стремятся к «подтянутому» телу, не перегруженному чрезмерной мышечной массой. Круговой формат отвечает этим целям: он увеличивает силу и тонус, не давая избыточной гипертрофии. Кроме того, такие тренировки:

ускоряют метаболизм (до 36 часов после тренировки, согласно данным Американского совета по упражнениям, ACE);
повышают выносливость;
экономят время (занятие занимает 30–45 минут);
способствуют стабилизации гормонального фона благодаря умеренному, но интенсивному стрессу.

Как самостоятельно составить круговую тренировку: пошаговое руководство

Определите цель

Перед тем как составить программу, важно понять, чего вы хотите достичь:

Жиросжигание: сочетайте многосуставные упражнения с высоким темпом;
Повышение выносливости: включите больше кардио-компонентов (берпи, джампинг-джек);
Укрепление мышц и «подтяжка» тела: акцент на силовые упражнения с собственным весом или легкими отягощениями.

По данным исследования Университета Висконсин-Ла-Кросс (2011), круговая тренировка интенсивностью 70–80% от максимума ЧСС сжигает до 10 калорий в минуту — сопоставимо с бегом, но с меньшим риском травм.

Выберите упражнения

Лучше всего использовать функциональные многосуставные движения. Они вовлекают сразу несколько групп мышц, увеличивают энергозатраты и улучшают координацию.

Пример набора из 8 упражнений

Ноги и ягодицы: приседания с гантелями
Грудь и плечи: отжимания от пола
Спина и руки: тяга гантелей в наклоне
Пресс: скручивания на полу
Кардио: прыжки на скакалке (или берпи)
Ягодицы и бедра: выпады вперед
Руки: жим гантелей вверх
Мышцы кора: планка (30–60 сек)

Важно! начинающим стоит выполнять каждое упражнение по 30 секунд с отдыхом 15 секунд, продвинутым — до 45 секунд с минимальным отдыхом.

Читайте также: На круги своя: 6 энергоемких упражнений с разным инвентарем

Подберите оборудование

Для первых тренировок достаточно коврика, пары гантелей (2–4 кг), скакалки и фитнес-резинки. Позже можно добавить медбол, гири или степ-платформу.

Примеры круговых тренировок для женщин

1. Жиросжигающая тренировка (для зала или дома)

Прыжки на месте с высокими коленями — 30 сек
Присед + подъем гантелей — 45 сек
Отжимания от скамьи — 30 сек
Планка на предплечьях — 45 сек
Джампинг-джек — 30 сек
Выпады с гантелями — 45 сек
Альпинист (mountain climber) — 30 сек
Скручивания — 45 сек

Круг: 3 подхода с перерывом 1 минута между кругами.

2. Тонизирующая программа (на силу и рельеф)

Жим гантелей вверх стоя
Тяга в наклоне
Глубокие приседы с гантелями
Боковая планка (по 30 сек на сторону)
Разгибание рук с гантелями назад
Махи ногами в упоре
Скакалка — 1 минута

Ошибки, которых стоит избегать

Отсутствие разминки и заминки. Каждая тренировка должна начинаться с 5–10 минут разминки (например, кардио и суставной разминки) и заканчиваться заминкой и растяжкой.
Слишком высокая интенсивность на старте. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать перетренированности.
Одинаковый набор упражнений. Мышцы адаптируются — меняйте программу каждые 4–6 недель.

А что говорит наука?

Ученые из Университета Темпл (США) в 2020 году показали, что круговая тренировка вызывает значительно больший рост митохондриальной активности у женщин, чем изолированные силовые занятия. Это улучшает метаболизм и способствует снижению жировой массы.
Исследование, опубликованное в Plos One (2015), показало, что у женщин с избыточным весом круговые тренировки приводили к снижению ИМТ, окружности талии и уровня инсулина за 12 недель занятий.

Советы экспертов

Заведите тренировочный дневник: фиксируйте количество повторов, ощущения, пульс — это поможет отслеживать прогресс.
Не пренебрегайте техникой: лучше сделать меньше, но правильно.
Музыка имеет значение: быстрый ритм помогает держать темп.
Следите за ЧСС: работайте в пределах 70–85% от максимальной частоты. Для расчета: 220 минус возраст = максимальная ЧСС.

Заключение

Круговая тренировка — это не просто тренд, а научно обоснованный метод поддержания физической формы, особенно эффективный для женщин. Она улучшает кардио-респираторную выносливость, снижает уровень жира, тонизирует мышцы и позволяет заниматься в удобном формате. Правильно построенная программа — это путь к телу мечты без выгорания и монотонности.

Готовы построить свой первый круг? Начните уже завтра — ваше тело скажет вам «спасибо».

Читайте также: Круговая тренировка для проблемных зон в тренажерном зале

источник

0 0