Как накачать пресс и почему это так сложно?
Уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы могут помочь вам создать фигуру мечты. Но даже в этом случае для большинства из нас кубики на животе остаются недостижимым результатом. Почему?
Накачанный пресс часто считается вершиной физической подготовки: если на вашем животе видны «сегментированные мышцы», то вы в отличной форме, не так ли? На самом деле, не совсем так!
Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но прежде чем стремиться к совершенству, вам необходимо ознакомиться с некоторыми основами анатомии. Во-первых, накачанный пресс, к которому так стремятся многие люди, — всего лишь одна мышца, а не шесть.
То, что выглядит как шесть мышц брюшного пресса, на самом деле является просто прямой мышцей живота. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево через всю мышцу», — объясняет Мишель Олсон, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Эти полосы фактически располагаются поверх прямых мышц живота, поэтому, когда жировые отложения в этой области уменьшаются, а прямая мышца живота развивается, вы видите эту эффектную решетку.
Какие упражнения помогут накачать пресс?
Если вы хотите, чтобы ваша фигура выглядела более рельефной, вам нужно укрепить прямую мышцу живота. И классические скучивания на пресс здесь не помогут.
Эффективные упражнения с собственным весом
Эксперты предлагают выполнять сложные упражнения в положении лежа на спине, такие как диагональные подъемы; вращательные (круговые) движения ногами или приседания из положения лежа, а также упражнения на перекладине.
- Диагональные подъемы. Лягте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопами в пол на расстоянии не меньше метра от ягодиц. Сядьте, дотроньтесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем снова лягте. Чередуйте движения руками и ногами.
- Подъемы ног на перекладине. Подтяните колени к груди, держась за перекладину руками над головой.
- Уголок. В висе на перекладине поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя форму буквы «L».
Согласно исследованиям, использование подвесного тренажера TRX для выполнения упражнений на пресс (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX, обеими руками, перпендикулярно полу, согните руки в локтях, чтобы переместить их вперед), наиболее активно задействует в работу прямую мышцу живота. Также было обнаружено, что упражнение body saw (поставив стопы в петли ремней TRX, примите положение планки или отжимания, касаясь предплечьями пола, затем оттолкнитесь корпусом назад) эффективно задействует прямые мышцы живота.
Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Упражнения пилатеса задействуют в работу всю группу мышц брюшного пресса, но в своих лабораторных тестах Мишель Олсон доказала, что скручивание, подтягивание и перекат на спину оказываются эффективнее других
- Перекат. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Сделайте вдох и начните перекатываться вверх по позвоночнику, поднимая руки в воздух. Сделайте выдох, прогибаясь и опуская ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Сделайте вдох, а затем выдох, возвращаясь в исходное положение.
- Teaser. Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Вдохните и начните поднимать ноги, одновременно отрывая плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра к полу, когда ноги и верхняя часть туловища оторвутся от поверхности. Поднимайте руки и ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов. Медленно возвращаясь в исходное положение, выдохните.
- Roll over (Перекат назад). Выдыхая, поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, ноги вытяните за головой параллельно полу. На вдохе разведите ноги на ширину плеч, носки натяните на себя. Выдыхая, позвонок за позвонком опустите корпус на пол в исходное. Важно: Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей или спиной, проконсультируйтесь со своим врачом, тренером или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают позвоночник и одновременно эффективно укрепляют мышцы пресса. Согласно ее исследованию, планка c длинным рычагом и наклоном назад особенно полезна для развития прямых мышц живота. В этой усовершенствованной вариации традиционной планки ваши предплечья лежат на полу, локти расположены ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы напрягаете ягодичные мышцы, чтобы отклонить таз назад.
«Если вы действительно хотите подтянуть пресс, выполняйте упражнения на пресс пять раз в неделю, — говорит Олсон. — Следуйте последовательности из пяти-шести упражнений. Обратите внимание на рекомендованные выше движения и сделайте по 12 повторений каждого, прежде чем отдохнуть и повторить последовательность от 3 до 5 раз».
Читайте также: Пресс без стресса: новые упражнения против жира на талии
Роль аэробных упражнений в прокачке пресса
Но дело не только в том, чтобы проработать основные мышцы. «Если вы пытаетесь избавиться от подкожной жировой прослойки, которая находится над мышцами, то в план занятий необходимо добавить HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но они должны быть интенсивными. Вам необходимо довести свой пульс до уровня, превышающего 85% от максимального. Выполняйте 20 минут интенсивных кардиотренировок, таких как бег или отжимания. Затем проведите 10-15 минут прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки из приседа, или бегайте на дорожке.
Читайте также: Вы все время делали это неверно: как правильно качать пресс?
Каждый может накачать 6 кубиков?
К сожалению, нет. Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей глубокие мышечные складки создают более высокие промежутки между сухожилиями, и, таким образом, мышцы пресса более заметны. У других анатомически более мелкие мышечные складки, что означает, что им никогда не добиться такого желаемого рельефа.
Размер и длина сухожилий, а также строение мышечных волокон также влияют на «рисунок» пресса, и это то, что вы не можете изменить. «У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных толчков, в то время как у других больше медленно сокращающихся волокон, которые помогают выполнять задачи на выносливость, — говорит Олсон. — Если у вас больше медленно сокращающихся мышц, ваш пресс внешне не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке больше быстро сокращающихся волокон».
Кроме того, как было сказано выше, рельеф во многом зависит от количества подкожного жира. Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жировых отложений, в дополнение к потреблению достаточного количества белков, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и постного мяса. Даже в этом случае, большинству из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров.
Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20% у мужчин и от 20 до 25% у женщин и увеличивается с возрастом. Большинству людей необходимо снизить этот уровень примерно на 10%, чтобы добиться рельефа. Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей. И, к сожалению, вы не можете выбрать, где именно вы будете терять жир — некоторые люди сначала набирают вес в области живота, а затем теряют его в области спины и ягодиц. Нет никакого способа гарантировать, что вы избавитесь от жировых отложений именно на животе.
Действительно ли накачанный пресс означает, что вы в хорошей форме?
Конечно, накачанный пресс выглядит красиво. Но это не все, что нужно для того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц брюшного пресса и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. —Сильная основная мышца —это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоских животов или идеально подтянутых мышц брюшного пресса.
Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства того, что вы все делаете правильно!
Читайте также: Пресс, где прогресс? Почему упражнения на пресс иногда не работают
