Тренировка на мышцы всего тела на беговой дорожке

0 0

26 июля 2024

Возможно ли проработать все группы мышц, занимаясь лишь на беговой дорожке? Да, если выполнять на ней помимо бега силовые и координационные упражнения. Свою авторскую full body тренировку представляет Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Разминка

Начните с разминки. В течение минуты приведите тело в тонус с помощью обычного медленного бега или быстрого шага, чтобы подготовиться к выполнению основных упражнений.

Читайте также: Беговая дорожка: 10 правил сброса веса

Первый блок: основной комплекс упражнений

Ходьба боком в приседе. Встаньте боком к полотну беговой дорожки, примите положение полусидя и начните передвигаться вперед приставными шагами. Это упражнение включает в работу не только всю нижнюю часть тела, но и косые мышцы пресса за счет бокового проталкивания. Держите корпус прямо, смотрите строго перед собой и удерживайте положение приседа до конца выполнения упражнения. Скорость дорожки: 3 км/ч. Время работы: 30 секунд. Время восстановления: 20 секунд. После отдыха повторите упражнение, сменив сторону.
Ходьба выпадами в упор. Упритесь руками в поручни беговой дорожки и двигайтесь вперед, широкими выпадами. Это упражнение направлено на мышцы ног, включая всю заднюю группу. Руки находятся в упоре, что дополнительно включает в работу пресс и верхний плечевой пояс. Следите за тем, чтобы проталкивать заднюю ногу максимально далеко, опускаясь в присед. Скорость дорожки: 2 км/ч. Время работы: 30 секунд. Время восстановления: 20 секунд.
Ходьба руками в планке. Встаньте перед дорожкой и примите положение планки на прямых руках с опорой на беговое полотно (стопы остаются на полу). Передвигайтесь с помощью рук как будто вас кто-то держит за ноги. Это интенсивное упражнение задействует мышцы пресса, спины и рук. Важно следить за тем, чтобы таз не прогибался книзу и не поднимался сильно вверх. Скорость дорожки: 1 км/ч. Время работы: 30 секунд. Время восстановления: 1 минута
Беговая серия: «высокое бедро» и спринт. Установите на беговой дорожке скорость 6 км/ч и начинайте двигаться с высоким подъемом бедра. Это упражнение развивает выносливость и включает в работу нижнюю часть живота. Тяните стопу на себя, а бедро поднимайте почти до параллели с полом. Затем переходим на бег с высокой интенсивностью (порядка 10-12 км/ч). Важно помнить про дыхание и технику бега: ставьте стопу при приземлении на переднюю часть. Скорость дорожки: 6 км/ч. Время работы: 30 секунд поднимания бедра, затем 30 секунд спринта. Время восстановления: 1 минута.

Читайте также: Беговая дорожка VS бег на улице — что лучше?

Второй блок: упражнения на все группы мышц

Прыжки на прямых ногах. Двигайтесь по полотну дорожки, выполняя небольшие подпрыгивания, буквально на пару сантиметров от полотна. Прыжки задействуют икроножные мышцы и стопы. Руки также активно включены в работу: двигаются чуть шире, чем при ходьбе, ноги практически прямые, проталкивание выполняется преимущественно стопой. Скорость дорожки: 3 км/ч. Время работы: 30 секунд. Время восстановления: 20 секунд
Приставной шаг боком. Это упражнение похоже на первое, но при движении не надо приседать. Достаточно передвигаться приставным шагом с небольшим отрывом от полотна. Упор делается на проработку мышц голени и стопы. Ноги не сгибаются в коленях, движение совершается за счет стопы. Руки работают маховым движением снизу-вверх. Не забудьте чередовать стороны. Скорость дорожки: 3 км/ч. Время работы: 30 секунд на каждую сторону. Время восстановления: 20 секунд. После отдыха смените сторону.
Выход в треугольник. Выключите дорожку и опустите поручень. Перейдите в положение планки с опорой руками на пол, ноги — остаются на беговом полотне. Начните движение из положения планки, «шагая» руками к ногам до положения треугольника. Мышцы пресса должны оставаться напряженными, а таз не опускаться книзу.

Третий блок: повтор беговой серии

Повторите беговую серию: поднимание бедра и бег с высокой скоростью. Заключительная быстрая пробежка выполняется в течение минуты. Выставьте комфортную для вас скорость. Скорость дорожки: от 6 км/ч. Время работы: 1 минута

Регулярное выполнение данного комплекса поможет вам добиться красивого и подтянутого тела. Выберите комфортную для вас регулярность тренировок и наслаждайтесь результатами!

Читайте также: Экспресс-тренировка: беговая дорожка + гиря

источник

0 0