Экспресс-тренировка: беговая дорожка + гиря

Пора бросить беготню по прямой в прошедшем, получив взамен энергичную тренировку на все тело — с ней ваши минутки пропархают неприметно!

«Для вас не придется пробегать больше 500 м за раз, так что вы справитесь с перегрузкой, независимо от уровня подготовки, — гласит Дебора ВОРНЕР, основоположница фитнес-студии Mile High Run Club в Нью-Йорке. — При всем этом спустя 2–4 недельки занятий буквально можете повысить собственный показатель выносливости». «Маленькая тренировка — это постоянно высочайшая интенсивность выполнения упражнений, содействующая жиросжиганию и развитию концентрации на томную работу, — добавляет Юлия ХОТКИНА, участница Arnold Sports Festival’2016 в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), тренер тренажерного зала Point Fitness Club на Шаболовке. — Это повысит не только лишь вашу дисциплину, да и выброс гормонов, влияющих на рост мышц и силу».

Вы бежите 500 м в резвом темпе, а потом спрыгиваете с беговой дорожки и выполняете упражнения с гирей (по 2 подхода каждое). «Полукилометровые отрезки на дорожке отлично крепят нижнюю часть тела, ведь вы бежите стремительно, — отмечает Дебора Ворнер. — А оживленные движения с гирей сохраняют пульс высочайшим, позволяя спаливать калории и сразу прорабатывая «верх» тела (пресс, плечи, грудь и руки), пока ваши ноги отдыхают, готовясь к последующему рывку». Исследователи из University of New Mexico нашли, что схожая перегрузка сохраняет высшую скорость обмена веществ от 15 минут до 48 часов опосля тренировки (зависимо от интенсивности вашей работы).

• Интенсивность: высочайшая (9 баллов из 10)
• Время тренировки: около 30 минут (зависимо от скорости бега)
• Для вас пригодятся: беговая дорожка и гиря весом от 4 до 12 кг
• Расход калорий: 266 ккал

Описание тренировки

• Разминка. Легкий бег либо бег на месте 5 минут.
• Бег 500 м в резвом темпе (выбирайте ритм, который можете задерживать в течение 2 минут).
• Российские махи. Делайте 1 минутку.
• Отдых 30 секунд.
• Российские махи. Делайте 1 минутку.
• Бег 500 м в резвом темпе (выбирайте ритм, который можете задерживать в течение 2 минут).
• Рывок одной рукою (по 30 секунд в каждую сторону).
• Отдых 30 секунд.
• Рывки одной рукою по 30 секунд в каждую сторону.
• Бег 500 м в резвом темпе (на 0,5–1 км/ч резвее, чем было ранее).
• «НЛО». По часовой стрелке и против нее (по 30 секунд в каждую сторону).
• Отдых 30 секунд.
• «НЛО». По часовой стрелке и против нее (по 30 секунд в каждую сторону).
• Бег 500 м в весьма резвом темпе (еще на 0,5–1 км/ч резвее, чем было ранее).
• Круговой пресс. По часовой стрелке и против нее (по 60 секунд в каждую сторону).
• Отдых 30 секунд.
• 12 отжиманий.
• Отдых (по мере необходимости).
• 12 отжиманий.

Российские махи

Встаньте прямо, ноги — обширнее плеч. Возьмите гирю и держите ее за рукоять на опущенных руках (ладонями к для себя). Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Сделайте мах гирей вспять, пронеся ее меж ног. Выпрямите ноги, выталкивая ноги вперед и выводя гирю на прямых руках впереди себя, до уровня подбородка (как показано на рисунке). Вернитесь в начальное положение. Делайте 1 минутку.

Рывок одной рукою

Встаньте прямо, ноги — обширнее плеч. Возьмите гирю и держите ее за рукоять одной рукою (ладонью к для себя), руки — вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Сделайте мах гирей вспять, пронеся ее меж ног. Выпрямите ноги, выталкивая ноги вперед и резко выводя правый локоть ввысь и в сторону так, чтоб гиря оказалась на уровне плеча (как показано на рисунке). Вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение 30 секунд, потом смените руку и сделайте еще столько же.

«НЛО»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками за края рукояти так, чтоб дно инструментария было ориентировано к груди, а ваши локти — в стороны. Поднимите гирю на уровень лица и сделайте неспешный круг руками по часовой стрелке вокруг головы (как показано на рисунке). Делайте 30 секунд, потом смените направление и сделайте еще столько же.

Круговой пресс

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гирю и держите ее за рукоять на опущенных руках (ладонями к для себя). Отпустите правую руку и начните обрисовывать гирей круг вокруг левого ноги. Впереди себя перехватите ее правой рукою, а левую отпустите и продолжите круг (как показано на рисунке). Делайте 60 секунд, потом смените направление и сделайте еще столько же.

источник