Обратный счет: тренировка для мышц спины в зале

0 8

Прекрасный стан могут обеспечить лишь отлично проработанные мускулы спины. Похлопочите о их и сделайте их симпатичными при помощи этих особых упражнений.

План тренировки. Разомнитесь. Сделайте все 6 упражнений вереницей обозначенное количество раз, с отдыхом меж ними 30-60 секунд.
Для вас пригодится. Перекладина, кабельный тренажер, стойка с гантелями различного веса.

Содержание

Тяга гантелей в наклоне

Работают мускулы корпуса и спины.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели по краям.
Наклонитесь вперед от бедер приблизительно на 45 градусов.
Поднимите локти ввысь и вспять, чтоб гантели оказались на уровне бедер.
Вытяните руки вниз в начальное положение, не допуская переизгибания локтей.
Сделайте два сета по 15 повторов, позже сделайте 3-ий сет по 12 повторов, увеличив вес в 3-ем сете.

Совет! Слегка сгибайте ноги в коленях, чтоб снять давление со спины.

Тяга гантелей на 3-х точках

Работают мускулы спины, плечевой корпус.

Примите положение планки в наклоне, расставив руки слегка обширнее плеч. Вытяните правую руку.
Возьмите гантель в левую руку, вытянув ее вдоль тела.
Держите спину ровно и ноги на этом же уровне со спиной. Потяните гантель ввысь, пока она не достигнет левого ноги.
Медлительно опустите левую руку вниз.
Сделайте на каждую сторону по два сета из 15 повторов, потом повысьте вес и сделайте финишный сет из 12 повторов.

Совет Не толкайте плечо в движении; делайте это медлительно и контролируйте движение.

Тяга нижним хватом, сидя в кабельном тренажере

Работают мускулы спины и бицухи.

Сядьте в кабельный тренажер и возьмитесь за штангу нижним хватом.
Не напрягая колени, вытянитесь, чтоб штанга проходила на уровне колен. Потом потяните штангу прямо под грудной клеточкой, удерживая торс прямо.
Сделайте три сета по 16, 12 и 8 повторов, увеличивая вес по мере сокращения повторов.

Совет! Используйте нижний хват, чтоб на сто процентов натужить внешние дельтовидные мускулы.

Читайте также: Крепкий тыл: 8 упражнений для тренировки мускул спины

Подтягивания на турнике

Работают мускулы рук и спины.

Повисните на турнике, взявшись за перекладину нижним хватом, при всем этом руки расставлены слегка обширнее плеч. Держите запястья не положительно и не отрицательно с легким напряжением в руках.
Подтянитесь ввысь, чтоб подбородок был на уровне перекладины.
Медлительно опуститесь в полный вис.
Сделайте два сета по 8-10 повторов либо до мышечного отказа.

Совет! Держите корпус напряженно, чтоб предупредить излишнее напряжение на плечи и локти.

Тяга в кабельном тренажере

Работают мускулы спины и дельты.

Сядьте спиной к вертикальному блоку.
Возьмитесь за штангу нижним хватом, расставив руки незначительно обширнее плеч, ладонями наружу.
Потяните штангу вниз, пока плечи не будут параллельны полу, спина согнута; задержитесь в этом положении на 5 неспешных счетов.
Медлительно отпустите штангу, чтоб она поднялась ввысь в начальное положение, удерживая руки незначительно согнутыми в локтях в высочайшей точке.
Сделайте два сета по 12 и 10 повторов, используя умеренный вес в любом сете.

Совет! Если это неловко, оборотитесь лицом к блоку и потяните штангу к подбородку.

Тяга одной рукою в кабельном тренажере

Работают мускулы спины, плечевого корпуса, рук.

Встаньте на колени на опорную подушечку тягового тренажера, возьмитесь за перекладину над головой, чтоб ладошки смотрели ввысь.
Сделайте подтягивание. В высшей части движения высвободите правую руку и опускайтесь, используя лишь левую руку, потом подымитесь ввысь.
В высочайшей точке подтягивания поменяйте руки, удерживаясь за перекладину лишь правой рукою. Опуститесь, потом опять подымитесь.
Сделайте два сета по 20 подтягиваний (10 каждой рукою).